Slim young woman measuring her thin waist with a tape measure, close up
Рассказываем, какой процент жира в теле – норма для женщин и как добиться здоровых показателей.
Зачем нам жир
Если коротко, для того чтобы жить. Жиры – это стратегический запас энергии, они не дают нам замерзать, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, отвечают за синтез гормонов (например, эстрогена, лептина, инсулина и кортизола) и защищают кровеносные сосуды от повреждений.
Сколько жира должно быть в теле
От количества жира в организме зависит не только внешний вид, но и здоровье. По данным Американской ассоциации по фитнесу и обучению тренеров (ACE), в норме в теле женщины должно быть от 10 до 31% жира. Разброс значений большой, поэтому разбираемся, какой вариант самый оптимальный:
- 10–13% – минимальное количество для выживания
С таким содержанием жира вы, вероятно, будете выглядеть худой и классной, но вот для здоровья это так себе вариант. Особенно если процент будет снижаться. В этом случае самые безобидные из потенциальных проблем – перманентное ощущение голода и холода плюс упадок сил. Более серьезные последствия – например, проблемы с репродуктивной системой: сбой в выработке гормонов эстрогена и прогестерона, а также лютеинизирующего гормона, который отвечает за овуляцию.
- 14–24% – здоровое содержание у физически активных людей
Нижняя граница чаще встречается у профессиональных спортсменов, что хорошо заметно по их рельефным мышцам. Обычным людям стремиться к этому показателю не надо. Поддерживать такую форму сложно – нужно постоянно жестко ограничивать себя в питании (что часто приводит к срывам), а иногда и вовсе нереально из-за генетических и физических особенностей организма. Подходящий процент жира для тех, кто хочет, чтобы и мышцы выделялись, и со здоровьем все было в порядке, – 20–24% жира.
- 25–31% – приемлемое количество жира
Если вы попадаете в этот диапазон, скорее всего, мышцы у вас не видны и, возможно, есть лишний вес.
- >31% – повышенное содержание жира
В этом случае у человека есть избыточный вес или ожирение, которое может привести к развитию диабета, проблемам с сердечно-сосудистой системой, депрессии и другим серьезным заболеваниям.
Как узнать свой процент жира
Самый простой и дешевый способ – с помощью специального прибора калипера. Для анализа нужно сделать замеры трех областей на теле: талии, бедра, трицепса у женщин или груди у мужчин. Первый шаг – оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, захватить ее инструментом и посмотреть на получившуюся цифру. Второй – внести полученные данные в калькулятор, который рассчитает ваш процент жира.
Альтернативный метод – биоимпедансный анализ, который дает представление не только о количестве жира в организме, но и о составе тела в целом. Для измерения нужен специальный аппарат, который есть во многих фитнес-клубах и клиниках.
Как уменьшить процент жира в теле
Количество жира увеличивается, когда мы переедаем, – так организм запасает лишние калории. Поэтому разумно в первую очередь проанализировать рацион: лучше всего сразу фиксировать количество поступающих с едой калорий в специальных приложениях – вы сразу увидите, съедаете ли больше положенной нормы. Главное – исключить жесткие диеты. В этом случае вес будет снижаться, но, к сожалению, не из-за уменьшения количества жира, а за счет разрушения мышечной ткани.
Второй шаг – заняться физической активностью. Тренировки помогают создавать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, а главное, улучшают состав тела: мышц становится больше, а жира меньше. Подойдут и кардиотренинги, и силовые. Главное, чтобы они были регулярными, – организм тратит на поддержание работоспособности мышц дополнительное количество энергии, которое берет именно из жировых отложений.