Лишь редкие люди стремятся поправиться, подавляющее большинство либо худеет, либо раздумывает, как это сделать правильно. Почему не нужно тренироваться в спортзале «через не могу», отказываться от завтрака или ужина и увлекаться дробным питанием?
О том, как худеть правильно, АиФ.ru расспросил эксперта по питанию компании Herbalife Nutrition Ирину Лизун.
Избавляемся от мифов
— Поскольку похудеть хочет большинство людей и каждый ищет для себя наиболее приемлемое решение, появилось много мифов на сей счёт. Помогите их развеять. Во-первых, часто считается, что чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть. Поэтому многие садятся на «голодные» диеты. Почему они не помогают похудеть и насколько такие диеты безопасны?
— Длительное голодание приводит к тому, что человек теряет не только запасы жировой ткани. Так как он не получает белок, организм начинает расходовать его собственное тело, то есть белки мышц. Ведь у нас нет никакого отдельного «депо белков». Сокращение же мышечной ткани всегда сопровождается снижением основного обмена, то есть тело начинает экономить. И если раньше просто во время лежания на диване вы сжигали ежедневно 1,5 тыс. калорий, то при потере мышечной ткани эта цифра снизится, например, до 1,2 тыс., а значит, чтобы не набрать вес, есть придётся всё меньше и меньше.
Кроме того, длительный отказ от пищи не позволяет получать витамины и микроэлементы, что негативно сказывается на всех видах обмена веществ.
— Хорошо, пусть не длительный, а только отказ от завтрака или ужина, к чему тоже многие прибегают...
— С вариантом, когда человек, решив худеть, в первой половине дня отказывается от пищи, диетологи сталкиваются очень часто. Поскольку в это время обычно бывает много дел, такой отказ переносится довольно легко. Только, к сожалению, вечером человека настигает чувство голода и отсутствие завтрака компенсируется двойным, а то и тройным ужином. Кстати, сильное чувство голода интуитивно подталкивает нас к самым жирным и калорийным блюдам.
Именно поэтому все приёмы пищи нужно распределять грамотно, чтобы не чувствовать голода в промежутках. Вообще, постоянное чувство голода — это сигнал о том, что рацион стоит пересмотреть. И, кстати, длительные промежутки отсутствия пищи плохо сказываются на работе желчного пузыря, так как желчь не выделяется и застаивается.
Если говорим об ужине, то не надо его пропускать, лучше перенести на чуть более раннее время: за 3 часа до сна. Это позволит не переедать на ночь и при этом избежать ситуации, когда человек не может уснуть от голода. На ужин предпочтителен лёгкий, но полноценный приём пищи, содержащей белок и клетчатку.
— А что вы скажете о дробном питании? Насколько оно необходимо?
— В головах людей часто перепутаны понятия диетического питания, то есть питания, которое направлено на решение проблем с желудочно-кишечным трактом, и питания для снижения веса. В первом случае действительно необходимы дробные приёмы пищи, так как желудочно-кишечному тракту нужен щадящий режим, а большие объёмы переваривать тяжело.
В случае со снижением веса основные приёмы пищи важны. Однако также важны и промежутки между ними, позволяющие инсулину возвращаться к нормальным значениям. Поэтому стандартные 3 приёма пищи + 1-2 перекуса — это вполне комфортный режим питания для людей, снижающих вес. С одной стороны, они не вызывают постоянную стимуляцию инсулина, с другой — дают ощущение сытости.
Кстати, миф о том, что при снижении веса пища должна быть варёной, паровой и без специй, тоже от этой путаницы. Такая пища необходима при лечении проблем с желудочно-кишечным трактом, а не при похудении.
Балансируем рацион
— Каким же должен быть рацион при похудении?
— Сбалансированным и полноценным. Это значит, что для каждого человека нужно подобрать достаточное количество белков, жиров, витаминов, клетчатки, антиоксидантов.
А ещё очень важно, чтобы рацион был разнообразным, только так можно все необходимые вещества набрать. Также во время снижения веса нужно отслеживать, подходит ли вам данный рацион, и при необходимости что-то пересматривать.
— Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — это какое?
— Во время снижения веса рекомендуется придерживаться такой пропорции: около 30% от общей калорийности рациона белка, примерно 30% жиров, около 40% — углеводов.
Почему это важно? Потому что при недоборе белка в рационе, как я уже говорила, расходуются собственные белки организма, в результате не только будет убывать мышечная ткань, но и посыпятся волосы, ухудшится кожа. А при длительном дефиците могут возникнуть заболевания.
К тому же, если недостаёт белка, хуже усваиваются витамины и человек в принципе худеет медленнее. Если он потерял мышечную ткань, то при возвращении к обычному питанию зачастую набирает килограммы с плюсом.
При дефиците жиров мы также видим ухудшение кожных покровов. Жирные кислоты крайне важны и для кожи, и для мембран клеток, и для синтеза гормонов, и для иммунитета. Особенно важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно омега-3 кислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно: он их получает только извне.
С продуктами, содержащими углеводы, мы получаем большее количество водорастворимых витаминов, в том числе группы B. Однако стоит разделить быстрые и медленные углеводы. Быстрые (особенно в составе рафинированных продуктов) несут только калорийность и практически не содержат витаминов, поэтому отказ от содержащих их продуктов даже полезен. А вот от медленных углеводов и клетчатки отказываться не стоит.
— А витамины и минералы важны при снижении веса?
— Без витаминов и минералов невозможно протекание биохимических реакций. Но, к сожалению, при снижении калорийности рациона не всегда можно полностью покрыть потребность в них. Поэтому советую выбирать менее жирные и более богатые этими компонентами продукты: если зерновые, то из цельного зерна, обязательно ягоды, особенно дикие, а также нежирное мясо и рыбу, не забывать про водоросли и зелень.
— Насколько все эти потребности покрывает продуктовая программа «Снижение веса» Herbalife Nutrition?
— Для начала обращу внимание на то, что при ней рацион составляется не только из продуктов Herbalife Nutrition, но и из обычных продуктов, и важно сбалансировать их все. Однако для понимания скажу, что одна порция протеинового коктейля «Формула 1», продукта для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью, содержит до 24% рекомендованной дневной нормы белка, а также 20 витаминов и минералов.
Программа хороша тем, что универсальна и может дополняться обычными продуктами питания в зависимости от вкуса и потребностей человека. С учётом цели, возраста, обмена веществ с её помощью можно создать полностью сбалансированный рацион, увеличивая или уменьшая порции самих продуктов.
Скажу по секрету, что при желании можно даже создать рацион для набора веса или, например, для улучшения состояния кожи и волос.
Программа Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, позволяет решить все основные запросы во время снижения веса. В ней есть продукты, богатые белком и формирующие чувство сытости (протеиновый коктейль «Формула 1» и протеиновая смесь «Формула 3»), есть продукты, необходимые для работы желудочно-кишечного тракта (пищевые волокна в составе овсяно-яблочного напитка, ферменты в растительном напитке алоэ). Есть и травяной напиток, богатый антиоксидантами, он даёт энергию и бодрость. Имеется и отдельный комплекс витаминов и минералов.
Предлагаемые коктейли и напитки для питания довольно удобны, так как их можно быстро приготовить, буквально на бегу. Для людей, у которых много дел, это важно. Но, если сам коктейль кажется непривычным блюдом, его можно и нужно дополнить чем-то более основательным, например салатом, а можно в сам коктейль добавить овощи или фрукты.
Контролируем сон и нагрузки
— Всё это время мы говорили о питании. Но ведь снижению веса способствуют и другие факторы: физическая активность, отсутствие стресса, хороший сон…
— Система снижения веса, безусловно, подразумевает не только питание. Сон необходимой продолжительности — это основа, база. Гормон мелатонин можно назвать связующим звеном между нервной и эндокринной системами, и если мы спим недостаточно, то и есть хочется больше, так как гормон сна и гормон голода связаны. Более того, мы выбираем более калорийную (в первую очередь сладкую) пищу, ведь мелатонин связан и с инсулином.
В общем, сон — это основа основ. При прекрасно сбалансированном питании с 4-5 часами сна в сутки может вообще не получиться никакого эффекта в снижении веса.
— Сколько должен спать человек, чтобы сохранять бодрость?
— Данные, которые я находила, говорят, что человеку необходимо спать примерно 7-8 часов в сутки. Но для женщин я встречала рекомендации спать на полчаса дольше, чем спят мужчины, им для восстановления требуется чуть больше времени.
— А что скажете о физических нагрузках?
— Без них также не получится эффективно худеть. Дело в том, что при снижении веса мы не должны сокращать калорийность рациона ниже уровня основного обмена, иначе начнём терять мышечную ткань. А чтобы иметь дефицит калорий, очень важно их расходовать: с помощью физических нагрузок это получается. Причём важна любая активность. Нужно не лениться пройтись пешком, оставив автомобиль, подняться по лестнице, а не на лифте, больше гулять. Необходима также и силовая нагрузка, позволяющая укрепить мышцы и благотворно влияющая на гормоны.
Стресс зачастую тоже мешает снижению веса. Я наблюдаю ситуации, когда, например, девушка-бухгалтер перестаёт худеть в периоды квартальных отчётов при том же питании. Особенно опасен длительный хронический стресс. Первые рекомендации в борьбе со стрессом — это полноценный сон и комфортная физическая активность. Именно комфортная, так как спорт «через не могу» стресс лишь усугубляет.
— Можно ли контролировать уровень стресса?
— Контроль уровня стресса — один из сложных и при этом важных вопросов. Здесь нам на помощь приходят базовые техники расслабления: дыхательная гимнастика, медитация. Помогут и более привычные жителю России спорт или отдых в кругу семьи. Но кому-то требуется помощь — от индивидуальной работы с психологом до более экзотических методов типа арт-терапии и занятий в группах.
— Почему одни худеют стремительно, а другие стараются, но не могут достичь желаемого результата?
— Процесс снижения веса очень индивидуален. Однако общие тенденции проследить можно. Так, например, те, у кого больше лишних жировых килограммов, поначалу будут терять их быстрее. Те, у кого больше мышечной ткани, тоже худеют быстро, но за счёт большего количества тестостерона. Поэтому мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, а молодёжь — быстрее, чем люди в возрасте.
На процесс снижения веса влияют и уровень гормонов щитовидной железы, и генетика, и уровень стресса. Однако из своей практики я могу сказать, что каждый, кто стремится снизить вес, рано или поздно этого результата достигает.