Такая простая вещь, как расчёт дневной нормы калорий, не так-то и проста. Проверьте себя: возможно, вы где-то ошиблись и ваша диета может работать лучше.
Бывает так, что мы сидим на диетах, посещаем спортзал, изнуряем себя голодовками, но организм не спешит расставаться со своими «стратегическими запасами». Такая ситуация говорит о том, что пора всерьез пересмотреть принципы питания. О самых распространенных ошибках при выборе диеты и эффективных методах коррекции веса рассказывает наш эксперт Анна Бортейчук.
Почему мы худеем
Существует множество подходов к лечению едой, но все они сходятся в одном: питание, как и любой процесс, подчиняется закону сохранения энергии. Если мы потребляем больше, чем тратим, невостребованные калории будут преобразовываться в лишний вес. Но если человек будет расходовать больше, чем съедать, то он быстро похудеет. Организм будет получать недостающую энергию из жира и запасов гликогена в мышцах.
Получается, можно худеть абсолютно на любой еде, если ее калорийность меньше той, что необходима нам в течение дня? Эксперименты и исследования показывают, что так и есть. Ни одна диета не доказала своих преимуществ в похудении только за счет комбинации продуктов, а вот ограничение дневной калорийности всегда приносит прекрасные результаты.
Подсчет калорий
Для подсчета калорийности нужно запомнить или записать показатели базовых продуктов, а потом рассчитывать энергетическую ценность того или иного блюда. Немного сложнее обстоит дело с составлением рациона питания. Делается это в несколько этапов.
- Первый этап: определение активности для расчета дневной нормы калорий.
При сидячей работе и нерегулярных тренировках (1−2 раза в неделю) тратится около 25 ккал на 1 кг веса, при тренировках 3 раза в неделю — 30 ккал; при активном образе жизни и тренировках 3−5 раз в неделю — 35 ккал; для спортсменов — 40 и более ккал.
Это приблизительные цифры, которые не учитывают многих особенностей организма, например, рост, мышечную массу, генетику, гормональный дисбаланс, нарушения метаболизма, возраст, темперамент, эмоциональную активность и прочие показатели.
- Второй этап: определение расхода энергии
Используем формулу: 655+(9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма.
Если вы занимаетесь спортом, к результату надо прибавить расход калорий на тренировке. Тем, кто хочет похудеть, от этого значения нужно отнять 20%. Именно при такой калорийности вы будете терять 3−5 кг в месяц. Для набора массы нужно прибавить 20%.
- Третий этап: составление рациона
Необходимое количество калорий можно получить и из шоколадных батончиков, и из зеленых салатов, но для правильной работы организма необходимо потреблять достаточно жиров, белков и углеводов. Их идеальное соотношение в рационе — Б/Ж/У=30/20/50. Можно рассчитать и массу каждого из них в день:
Белки: для набора веса — 1,5−2 г белка на 1 кг массы, для похудения — 1,8−2.5 г белка на 1 кг (1 г белка — это 4 ккал); Жиры: примерно 1 г на 1 кг массы (1 г жиров — это 9 ккал); Углеводы: это разница между дневной нормой калорий и энергетической ценностью белков и жиров.
Поскольку суточная норма калорий индивидуальна и зависит от многих факторов, нельзя брать цифру «на глаз» — если энергии будет слишком мало, появится слабость, а если слишком много, вес не уйдет. И не стоит сразу уменьшать их количество вдвое, надеясь на быстрое похудение. Обмен веществ замедлится, организм перейдет в режим энергосбережения и при первой же возможности начнет накапливать жиры.
Найдите оптимальную схему, которая позволит худеть без усилий и дискомфорта. И будьте всегда красивы и здоровы!