В эксклюзивной беседе с «СЭ» врач-диетолог Эльвина Док рассказала, каким должен быть сбалансированный рацион.
По ее словам, первый секрет здорового рациона — это баланс между источниками жиров, белков и углеводов в каждом основном приеме пищи: завтрак, обед и ужин. Соотношение этих макронутриентов зависит от индивидуальных особенностей и целей человека.
Например, если он хочет набрать массу, упор делается на белки и сложные углеводы, если цель — сбросить килограммы, углеводы сокращаются, но ни в коем случае не исключаются совсем.
Как отметила эксперт, оптимальным соотношением макронутриентов будет 40-50 процентов углеводов, 25-35 процентов белка и 20-30 процентов жиров в течение дня.
«К источникам белка относятся цельное мясо, рыба, молочная продукция, морепродукты, бобовые. Белок — это строительный материал для всех клеток, он играет важную роль в синтезе иммунных клеток — антител, которые борются с вирусами, бактериями и паразитами», — подчеркнула медик.
К источникам полезных жиров Эльвина отнесла орехи, авокадо, маслины и нерафинированные масла.
«Именно из полезных жирных кислот образуются стероидные гормоны, которые нужны и мужчинам, и женщинам», — подчеркнула медик.
Среди масел врач-диетолог особенно выделила масло авокадо, кедровое масло и подсолнечно-облепиховое масло холодного отжима. Данные виды масел богаты ценными жирорастворимыми витаминами, которые необходимы для укрепления костно-мышечного аппарата, профилактики застоев в желчном пузыре, а также добавляют приятный вкус и аромат еде.
Углеводы, по мнению эксперта, — это главный источник энергии. К сложным углеводам относятся все крупы, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола (например, ржаной) и др. При этом крупы — это еще и отличный источник клетчатки, необходимой для регуляции уровня холестерина в крови, комфортного пищеварения и регулярного стула.
«Второй секрет сбалансированного рациона — обеспечение организма ценными микронутриентами, минералами и витаминами. Их можно получить из сезонных овощей и фруктов. Поэтому, даже если человек хочет похудеть, ни в коем случае нельзя исключать из рациона фрукты. Здесь также важен баланс. Например, на перекус можно взять любимый фрукт, орехи и греческий йогурт, такое сочетание сохраняет баланс белка, жиров и углеводов в данном приеме пищи», — добавила специалист.
Что касается овощей, по данным Всемирной организации здравоохранения, минимальная норма потребления овощей на человека — 400 г в день. В обед и ужин 50 процентов тарелки должны занимать овощи и зелень, которые заправляются нерафинированным маслом.
К третьему секрету сбалансированного рациона диетолог отнесла регулярность. Например, завтракать она рекомендует в первые 30-45 минут после пробуждения. И уже от времени завтрака планировать необходимое количество приемов пищи в течение дня.
«Если завтрак ранний, до 8 утра, то в течение дня должно быть 4-5 приемов пищи. Если завтрак поздний, к примеру в 9-10 утра, то спокойно можно обойтись завтраком, обедом и ужином. Рекомендую есть примерно в одно и то же время каждый день. При этом между приемами пищи должно пройти минимум 2,5-3 часа, чтобы все питательные вещества успели усвоиться. А ужинать следует не позднее чем за 3-4 часа до сна», — заключила доктор.