БЖУ: эта аббревиатура означает «белки, жиры, углеводы». Для чего же нам нужны эти БЖУ? Когда пища поступает в организм в виде макроэлементов — белков, жиров и углеводов, — наш организм умело расщепляет макроэлементы до простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела.
Белки выступают материалом для строительства мышц, углеводы дают энергию для работы и строительства, жиры поддерживают иммунитет и участвуют в производстве гормонов. Каждый из этих макронутриентов необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН БЕЛОК
Белок — основа организма. Мы с вами — существа белковые, именно из протеина состоит одна пятая часть человека. Белки — это кирпичики, из которых строятся мышцы, кости, хрящи, кожа, волосы и ногти, а также все другие клетки. Считается, что средняя норма белка для человека — это 0,8 г на 1 кг массы. Тем, кто активно занимается спортом и наращивает мышцы, требуется больше, 1,5−2,5 г. А что ждет организм при дефиците белка? Само собой, ничего хорошего, а именно:
- Тусклая кожа, ломкие ногти и поредевшие волосы. Недостаток белка влечет за собой и недостаток аминокислот, которые придают тканям упругость.
- Слабость в мышцах. Как было сказано выше, мышечная ткань состоит из протеина, а когда его слишком мало, организм начинает голодать и поглощать мышцы — это лишает сил.
- Общее утомление. Недостаток белка заставляет скакать уровень инсулина, из-за этого человек чувствует постоянный упадок сил, лишается продуктивности и медленно соображает. А еще постоянно хочется есть.
Ко всему прочему при дефиците белка в нашем теле нарушается всасывание макро- и микроэлементов. Так что, если хотите, чтобы витамины и минералы действительно работали, не забывайте есть достаточно белковой пищи!
ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЖИРОВ
Еще не так давно жиры были виновниками всех бед, происходящих с фигурой. Но жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве.
Что будет, если употреблять мало жиров? Вы получите не быстрое заветное похудение, а массу проблем для организма. Вялость, апатия, нарушение обмена веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений — вот какие неприятные последствия можно получить, исключив из рациона жиры. При этом изо всех сил налегать на жиры тоже неполезно: можно заработать нарушение пищеварительных процессов, ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. И как результат — повышение массы тела. В общем, не впадайте в крайность!
НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ
Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры. Основной источник полезных, медленных углеводов — это зерновые культуры. Такие углеводы дольше расщепляются до простых сахаров, чем быстрые. Когда вы едите медленные, сложные углеводы, чувство насыщения сохраняется достаточно длительное время. Из 52-го в 46-й размер за счет правильного питания
Но есть продукты с высоким содержанием «пустых», быстрых углеводов, употребление которых стоит как минимум ограничить, а лучше исключить. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара. При скачке кровяного сахара поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его утилизации, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки. Вскоре после этого человеку снова хочется есть.
Итак, какую же еду стоит игнорировать, чтобы сократить употребление «пустых» углеводов? Держите список:
- Мороженое, шербет.
- Вся «магазинная» мучная кондитерка.
- Любой шоколад, кроме несладкого кондитерского.
- Большинство видов хлеба, тортильи и крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки. Сюда же — сухарики и пицца.
- Кукурузные чипсы, попкорн, кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки), рисовая бумага.
- Все типы покупного теста.
- Желе, варенье, консервы.
- Кетчуп и большинство соусов для барбекю. Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар!
- Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара.
- Сладкие содовые напитки.
- Какао (смеси с сахаром).
Это, конечно же, далеко не весь перечень продуктов, но он все равно поможет начать есть меньше бесполезной еды.
КАК СЧИТАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ?
В своем блоге я не раз сталкивалась с ситуацией, когда задают вопрос о количестве употребляемых макронутриентов, при этом думая, что 100 граммов углеводов — это 100 граммов крупы илb даже готовой каши. То же самое с белками и жирами. Так вот. В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.
К микронутриентам относятся витамины, минералы, макро- и микроэлементы плюс еще 20 классов веществ. А вот макронутриенты — это как раз белки, жиры и углеводы. И когда речь идет о БЖУ, то 100 граммов углеводов не означает 100 граммов крупы или булочку весом 100 граммов! К примеру, в 100 граммах гречки содержится около 70 граммов углеводов, а в 100 граммах зефира — 80 граммов углеводов. В 100 граммах куриной грудки — 21−23 грамма белка, в 100 граммах творога — 15−18 граммов белка и так далее.
Чтобы не мучиться и не высчитывать содержание БЖУ в разных продуктах, скачайте приложение для смартфона, их сейчас много, каждый найдет для себя удобное. И еще раз, резюмируя вышесказанное: если мы говорим, что в дневном рационе содержится 100, 200, 300 граммов углеводов, мы имеем в виду количество макронутриента, а не готового продукта.