Может ли интервальное голодание «испортить» желудок и помогает ли сбросить вес
Коротко
Любой постоянный режим приема пищи полезнее для организма, чем хаотичное питание, и не может привести к проблемам с желудочным соком. Но если выбранный график вызывает у вас дискомфорт, вы спокойно можете заменить его на более удобный, сохранив почти все преимущества и избавившись от лишнего стресса.
Подробно
Завтрак, обед и ужин — не догма, а лишь наиболее удобная схема приема пищи в современных условиях жизни и работы. Привычка есть утром, днем и вечером не «заложена» в нас от природы. Для метаболизма не имеет большого значения, в какое время суток вы питаетесь. Важно соответствие затраченных и полученных калорий, а также обеспечение организма необходимыми питательными веществами, клетчаткой и витаминами. Дальше вопрос в том, что больше подходит лично вам — создает меньше дискомфорта, дает большее чувство насыщения и вписывается в ваш распорядок дня.
В разных культурах и условиях практикуются различные режимы питания. Например, как пишет в своей книге Burn эволюционный биолог и специалист по метаболизму Герман Понцер, первобытные охотники хадза в Танзании никогда не завтракают и обычно даже не обедают, ограничиваясь перекусами (пригоршня ягод или ложка меда). Зато обильно едят на привале вечером. И при этом у них прекрасное метаболическое здоровье и нет лишнего веса. Человеческий организм — вообще довольно гибкая система, которая может быстро адаптироваться к изменениям в графике питания. В том числе и к временному голоданию.
Пропуск ужина — это тип интервального голодания, который подпадает под принцип 16:8: вы едите в течение 8 часов, а остальные 16 воздерживаетесь от потребления калорий и лишь пьете воду или горячие напитки без сахара и молока. Насколько вам подходит такой режим, зависит от того, почему вы его выбрали.
Если ваша цель — сбросить лишний вес. Многие специалисты считают, что на самом деле любая диета, вне зависимости от того, как она ограничивает потребление пищи (по количеству, времени или набору питательных веществ), построена по одному принципу: вы тратите больше калорий, чем потребляете. С этой точки зрения, интервальное голодание — по сути лишь трюк, который позволяет некоторым людям легче переносить сокращение калорийности: вы едите в целом меньше, но поскольку все свои калории вы потребляете в небольшом временном промежутке («окне»), создается иллюзия, что вы себя не ограничиваете. Если в вашем случае такой режим, наоборот, создает дополнительный дискомфорт, следовать ему, скорее всего, нет смысла. Исследования показывают, что в плане контроля веса такой тип ограничительной диеты в большинстве случаев не превосходит по эффективности другие. Возможно, вам стоит просто перераспределить те же калории на три приема пищи.
Если ваша цель — взять под контроль уровень сахара в крови. Хотя обычное сокращение калорий влияет на чувствительность к инсулину, интервальное голодание, судя по всему, оказывает более выраженный эффект. Например, в двух исследованиях (1, 2) с участием около 200 женщин, имевших избыточный вес, основная группа придерживалась интервального голодания, а в другой просто сократили калорийность на 25%. В итоге за полгода испытуемые в обеих группах потеряли равное количество килограммов, но у испытуемых из основной группы заодно повысилась чувствительность клеток к инсулину. Также есть данные, что интервальное голодание в режиме 16:8 может стать стимулом для переключения на кетоз — состояние, при котором организм использует в качестве топлива жиры, а не глюкозу. Так что в этом случае, возможно, есть смысл потерпеть голод.
Если ваша цель — оздоровить организм на клеточном уровне за счет аутофагии. Это естественный механизм, с помощью которого клетки поглощают собственное содержимое, разрушая ненужные или поврежденные компоненты. Считается, что аутофагию запускает голодание, в том числе интервальное. На самом деле аутофагия — это постоянный процесс, а голодание может его лишь стимулировать. Опыты на животных показывают, что аутофагия ускоряется примерно через 48 часов голодания. Однако, как объясняет первооткрыватель этого явления биолог Есинори Осуми, пока неизвестно, какие типы голодания, при какой длительности и до какой степени ускоряют этот процесс у людей. Фактически интервальное голодание в расчете на положительный эффект аутофагии — это всегда эксперимент над собой. И если он дается вам с трудом, можете переключиться на спорт: физическая активность тоже стимулирует аутофагию.
Связано ли интервальное голодание с рисками для здоровья? Если они и есть, то не имеют отношения к желудочному соку — он вырабатывается при приеме пищи, а его количество и концентрация зависят от объема и типа продуктов, которые вы едите. Даже если желудочный сок выделяется в большом количестве до еды, стенки желудка надежно защищены от него слизиcто-бикарбонатным барьером. Реальных рисков интервального голодания три:
- Вздутие живота — если вы съедаете слишком много пищи в «окно». Решение проблемы — самоконтроль.
- Потеря мышечной массы. По некоторым данным, у здоровых людей из-за голодания может резко меняться соотношение мышц и жира. Известный доктор Питер Аттиа приводит в пример своего пациента, у которого мышечная масса снизилась, а жировая — выросла с 18% до 30%. Решение проблемы — силовые упражнения, которые дают понять организму, что жертвовать мышечной тканью нельзя.
- Риск развития пищевых расстройств из-за стресса, если вы сильно страдаете от голодания в промежутках между приемами пищи. Решение проблемы — изменение графика питания.
На самом деле любой режим питания (в том числе 16:8) может положительно влиять на пищеварение благодаря тому, что дает организму возможность заранее настраиваться на усвоение пищи, а мозгу — планировать расходы энергии в расчете на ее регулярное поступление. Связаны эти преимущества с тем, что вы просто едите в одно и то же время. Но для этого выбранный график должен стать привычным и естественным. Если же после длительной практики интервального голодания вы все еще испытываете желание есть в «неположенное» время, значит вы явно нарушаете свой естественный ритм и создаете стрессовую ситуацию для организма.