Сегодня многие продолжают с пренебрежением относиться к тому, что они едят: пропускают приемы пищи из-за загруженности по работе или налегают на фастфуд из-за того, что не хотят тратить время на готовку. Разбираемся, что такое правильное питание, зачем оно нужно и как же наконец скорректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями специалистов.
Почему важно правильно питаться?
Новое исследование Российской академии народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации (РАНХиГС) демонстрирует неутешительную статистику: 40% россиян не следят за питанием. При этом за последний год 6,1% опрошенных, которые раньше осознанно подходили к выбору еды, отказались от этой практики.
37,6% респондентов не соблюдают диету из-за того, что изначально не обладали такой привычкой, а 29,9% — из-за загруженных графиков на работе или учебе: у них попросту нет времени готовить и отслеживать качество того, что они едят.
Существует множество исследований, которые доказывают, что здоровье человека напрямую зависит от того, что он ест. Корректно составленный рацион защищает нас от многих сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Так, исследования показывают, что сбалансированная диета — лучший способ снизить риск преждевременной смерти от проблем с сердцем. Кроме того, здоровое питание важно для поддержания ментального состояния: из-за несбалансированной диеты может появиться лишний вес, ожирение, которые в свою очередь увеличивают риск развития депрессии на 37%.
Из всего этого можно сделать простой вывод: качество жизни и питание во многом связаны. Люди, которые привыкли есть правильную и сбалансированную пищу, защищены от многих хронических заболеваний, меньше подвержены стрессам и попросту счастливее тех, кто на постоянной основе ест что попало. Кроме того, лечение и уход за людьми, которые запустили себя из-за любви к фастфуду, значительно увеличивает расходы на здравоохранение. Следовательно, переход на правильный рацион в перспективе поможет сэкономить человеку и государству значительную часть бюджета.
Правильное питание — для избранных?
Для многих понятия “правильное питание” и “ограничения” — синонимы. Люди уверены, что полезная еда и кровяной стейк несовместимы и что последователи ЗОЖ не берут в рот ничего сладкого. Кроме того, “правильные” продукты стоят дорого: достаточно посмотреть на цену небольшой упаковки распиаренных семян чиа, которые, кажется, обязательно должны быть в тарелке любого последователя правильного питания. Все это идет вразрез с принципами многих россиян: согласно упомянутому ранее опросу РАНХиГС, 60% граждан выбирают еду по ее вкусовым качествам, а более 50% ориентируются на цену. При этом на пользу для здоровья того или иного продукта обращают внимание менее 40% граждан.
Однако у ученых до сих пор нет ответа на то, какие продукты можно считать по-настоящему “здоровыми”. Это легко разобрать на примере кофе. Об этом напитке ходит дурная слава среди адептов здорового питания. Действительно, существуют исследования, которые доказывают, что чрезмерное употребление кофеина может привести к проблемам со сном, нервозности, расстройству желудка и аритмии. С другой стороны, кофе положительно сказывается на работе мозга, улучшает уровень сосредоточенности, внимания, обучаемости и памяти. Кроме того, кофеин снижает риск ожирения и диабета, а также увеличивает скорость метаболизма. И это справедливо практически для любого продукта питания: ученые то и дело находят новые “полезные” и “вредные” аспекты того или иного вида еды.
Ситуацию осложняет и то, что большинство исследований, призванных проверить определенный продукт, основано на личных наблюдениях респондентов. По большей части люди просто по памяти записывают, что и в каких количествах съели за последний месяц. Из-за этого данные искажаются, и связь между состоянием здоровья и потреблением конкретного продукта теряется. Но даже если участники исследований с точностью до грамма фиксируют все, что едят, выводы ученых могут быть неверными из-за обилия статистических данных, которые формируют ложные закономерности. Таким образом, нельзя утверждать, что здоровое питание основано на потреблении “правильных” и отказа от “неправильных” продуктов. Сегодня диетологи не могут назвать меню, которое было бы универсально полезным для каждого человека.
Что тогда можно назвать здоровым питанием?
Здоровое питание — это то, которое поддерживает или улучшает общее состояние здоровья человека. Оно обеспечивает организм всем необходимым: достаточным количеством жидкости и микроэлементов (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, клетчаткой и энергией.
ВОЗ советует организовывать приемы пищи так: 30% жиров, 10% насыщенных жиров, 1% трансжиров, 10% сахара (а лучше 5%). Количество соли лучше сократить до 5 г в день, а также добавить в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Роспотребнадзор рекомендует употреблять минимум 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и других крахмалосодержащих продуктов. Согласно исследованию РАНХиГС, 60% россиян знают об этих принципах, а 51% граждан стараются их придерживаться.
Однако описанные рекомендации очень усредненные: необходимо учитывать уровень физической активности, пол, возраст и состояние здоровья при составлении диеты. Например, суточная норма калорий для мужчин — 2 500. Она должна состоять из 55 г белка, 300 г углеводов, 120 г сахара (не добавленного, то есть в норму не входят сиропы и подсластители, которые добавляют в продукты во время обработки или переработки), 95 г жиров и 30 г насыщенных жиров. Женщины в среднем нуждаются в 2 000 калорий ежедневно. В идеале они должны потреблять 50 г белка, 260 г углеводов, 90 г сахара (не добавочного), 70 г жиров и 20 г насыщенных жиров.
Здоровая диета ребенка зависит от возраста. ВОЗ рекомендует по возможности кормить младенцев только грудным молоком в первые шесть месяцев жизни. После этого можно начинать вводить прикорм, полезный для ребенка, например, кабачки, цукини и брокколи. При этом следует полностью исключить соль и сахар. Когда ребенок подрастет и достигнет школьного возраста, можно начинать использовать принцип здоровой тарелки (Healthy Eating Plate). В основе этого подхода лежит разделение тарелки на три зоны: половину занимают овощи и фрукты, четверть — белки, вторую четверть — углеводы. Также можно добавить в рацион полезные масла (оливковое или кукурузное). Кроме того, ребенку полезно есть молочные продукты, например, молоко, чистый йогурт или немного сыра. Это отличный источник витамина D. Альтернатива для школьников с непереносимостью лактозы — жирные сорта рыбы (лосось, тунец) или яичные желтки. Не стоит забывать и о воде — ее важно употреблять с каждым приемом пищи или перекусом.
Для пожилых людей правила здорового питания отличаются. Дело в том, что с возрастом кости и мышцы ослабевают, становясь более уязвимыми, а метаболизм замедляется. При этом многие пожилые люди сталкиваются с потерей аппетита и ухудшением обоняния и вкусовосприятия. Все это чревато тем, что человек перестанет потреблять достаточное количество полезных веществ. Для того чтобы организм по-прежнему получал все необходимое, важно есть продукты, богатые полезными элементами: сосредоточиться на овощах и фруктах, бобовых (фасоль, чечевица), орехах, цельнозерновых культурах и нежирных молочных продуктах. Также важно следить за тем, чтобы диета состояла из низкокалорийной еды: это поможет обеспечить организм всеми обязательными микроэлементами даже с низким аппетитом. Кроме того, врачи рекомендуют пациентам в возрасте задуматься о пищевых добавках, особенно тем, кто вынужден избегать некоторых продуктов из-за аллергии или непереносимости. Это отличный способ восполнить содержание кальция, магния, витаминов D и B12 в организме. Все эти вещества плохо усваиваются и часто находятся в дефиците у пожилых.
Как начать питаться правильно?
Здоровое питание — дело привычки. Если до этого времени вы не придерживались здорового рациона, то вряд ли за один день сможете полностью отказаться от чипсов и тортов. Так, согласно опросу РАНХиГС, 48,7% россиян едят в ресторанах быстрого питания время от времени. Эксперты рекомендуют постепенно вводить полезные привычки, не более двух изменений в рационе за раз. Например, можно попробовать заменить картошку на брокколи и начать добавлять не две, а одну ложку сахара в чай или кофе. Благодаря этому вы безболезненно перейдете на более здоровую пищу.
Также диетологи советуют записать причины, по которым вы хотите оздоровить свой рацион (похудеть, снизить уровень холестерина, улучшить настроение), и перечитывать их каждый день. Это поможет не потерять мотивацию и не сорваться на вредную еду в самый неподходящий момент.
Еще одно важное правило — держать воду под рукой. Наш организм часто путает сигналы о том, что ему нужна вода, с голодом. Из-за этого люди могут переедать и срываться на вредные перекусы. В следующий раз, когда вам захочется есть, попробуйте выпить стакан воды и подождать 20 минут: скорее всего, чувство голода исчезнет и вы сможете дождаться запланированного приема пищи.
Однако главное в переходе на здоровое питание — понимать, что по-настоящему плохих продуктов не бывает. Каждый из них по отдельности не способен серьезно повлиять на состояние здоровья и организм, в комплексе же еда обеспечивает тело необходимой энергией, витаминами и минералами. Таким образом, если перестать демонизировать еду и начать рассматривать ее как важный источник ресурсов, то приобрести привычку питаться правильно будет гораздо проще. И помните, что осознанный подход к еде — залог крепкого здоровья и долгой счастливой жизни.