На кетодиете очень быстро худеют, но безопасна ли она для здоровья?
Кетогенная диета появилась как лечебная, а после стала модным методом похудения. Главная цель — заставить организм использовать жир как топливо. Для этого диета экстремально сокращает количество углеводов и увеличивает количество жиров. Мы едим меньше, но не страдаем от голода, худеем, улучшаем чувствительность к инсулину и даже меньше страдаем от неврологических заболеваний. По крайней мере, такие эффекты кетодиета обещает — и так диету рекламируют ее известные фанаты, от биохакера Дэйва Эспри до автора бестселлеров об образе жизни Тима Ферриса.
Эспри, например, утверждает, что благодаря кето похудел на 45 кг и улучшил когнитивные способности: высокожировое питание дало ясность мысли и улучшило концентрацию. Квотербек и бейсболист Тим Тибоу придерживается кето и обожает авокадо: ест около четырех плодов в день и готов часами рассказывать о любви к этому жирному фрукту. А баскетболист Леброн Джеймс соблюдал кетодиету в течение 67 дней и сбросил около 10 кг.
Но все не так однозначно: многие врачи и ученые считают кетогенную диету рискованным выбором в питании. Reminder изучил научные данные о том, можно ли есть много жиров и мало углеводов и быть здоровым.
Основы
В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.
После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.
Как это работает
Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.
Чем так хорош кетоз?
- При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [1, 2]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
- Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
- Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.
Формула кетоза
Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.
Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.
Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.
Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах. Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.
Продолжение следует…