Правильный завтрак – залог продуктивного дня. Однако из-за нехватки времени, нам легче разогреть замороженные полуфабрикаты или залить молоком сухие завтраки. Конечно, такой рацион негативно влияет на здоровье, настроение и фигуру.
Запланируйте меню
Основная причина пропуска завтраков – нехватка времени. Если вы открываете глаза с мыслью, что вы ничего не успеваете и ваш приоритет – душ, а не завтрак, – попробуйте формировать новые привычки. Для начала выпишите, какую пищу вы готовы есть утром, разбейте все продукты по дням недели и просчитайте, сколько времени уйдет на их приготовление. Если некоторые блюда окажутся слишком затратными по времени – попробуйте готовить их заранее.
Добавьте овощи
Во время сна организм частично обезвоживается. Если у вас нет привычки пить воду, баланс жидкости помогут восстановить овощи. Лучше всего подойдут те продукты, которые на 90% состоят из воды: огурцы, салат Айсберг, сельдерей, зеленый перец, редис, томаты, шпинат.
И фруктов
Во фруктах есть глюкоза, которая помогает сконцентрироваться на работе и поднять настроение. Попробуйте приготовить смузи – это действительно быстро и полезно. Кроме этого, фрукты на завтрак помогают поддержать вес и очистить организм от шлаков.
Сделайте акцент на белках
Чтобы не проголодаться за несколько часов умственной или физической активности, добавьте в свой завтрак белки – яйца, греческий йогурт, миндаль, бобовые.
Если вы пополняете белковые запасы молочными продуктами – внимательно читайте состав и следите, чтобы в нем не было упоминаний сахара или ароматизаторов.
Сложные углеводы
Углеводы – это важные органические соединения, такие как крахмал, глюкоза, целлюлоза, лактоза. Углеводы делятся на:
- простые, состоящие из 1 – 2 молекул. Это скорее источник энергии, так как они быстро перевариваются и не дают ощущения длительного насыщения. К ним относятся все виды сахара, джемы, мед, варенье, сладкая выпечка, мюсли, газировка и соки. Все эти продукты способствуют увеличению веса и провоцируют резкий скачок инсулина.
- Сложные, состоящие из 3-х и более молекул. Они перевариваются медленно и дают ощущение длительного насыщения. Это – цельные овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки, картофель, бобовые, кукуруза, кускус, тыква, чечевица, рис.
Именно сложные углеводы должны быть в вашем утреннем рационе. Они сытные и при этом не способствуют увеличению веса. Если вы занимаетесь спортом, то сложные углеводы помогают восстанавливать мышцы после тренировки.
Меню завтраков на неделю
Понедельник
Рисовая каша с черникой, полосе с банана, клубники и базилика. Примерное количество калорий – 500 – 510 калорий.
Вторник
Тосты с авокадо и яйцом-пашот, салат из творога, огурца и редиса, апельсиновый сок. Примерное количество калорий – 605 – 615 калорий.
Среда
Гранола с натуральным йогуртом и ягодами, 1 грейпфрут, черный чай с лимоном. Примерное количество калорий – 550 – 560 калорий.
Четверг
Скрамбл, 1 персик, полосе с зеленого яблока, натурального йогурта, корицы и яблочного сока. Примерное количество калорий – 460 – 470.
Пятница
Салат из киноа с томатами, огурцами, яичница из 2-х яиц, зеленый чай. Примерное количество калорий – 560 – 570.
Суббота
Овсяная каша с манго на кокосовом молоке, 100 граммов кешью, полосе из виноградного сока, вишни и черники. Примерное количество калорий – 595 – 605.
Воскресенье
Сырники без сахара со сметаной, 1 апельсин, зеленый чай. Примерное количество калорий – 570 – 580.