Гарвардская тарелка — не про строгие диеты и марафон с подсчетом калорий. Это общая концепция питания, у которой есть простая и понятная форма: тарелка с размеченными по виду продуктов секторами

Такой подход в питании разработали в 2010-х годах, и его базовые принципы актуальны сегодня. Вместе с экспертами разбираемся, что такое гарвардская тарелка, в чем ее главные принципы, и приводим пример меню.

Гарвардская тарелка — это модель здорового и правильного питания с разделением разных групп продуктов на части в каждый прием пищи. Для этого тарелку делят на три базовых сектора: белки (растительные и животные), овощи с фруктами и цельнозерновые продукты, сложные углеводы. Объем каждой части свой и постоянный. Например, больше всего места отводится овощам [1].

Концепцию «здоровой тарелки» разработали ученые Гарвардской школы питания (США). Впервые ее представили в 2011 году как альтернативу существовавшей тогда «пирамиды питания». Последняя выглядела более запутанно, кроме того, в ней отсутствовали некоторые важные рекомендации, например по физической активности.

Интересный факт: в США существуют сразу две модели питания, основанные на разделении пищи на тарелке: гарвардская и от Министерства сельского хозяйства — MyPlate [2]. Обе разработали примерно в одно и то же время. Однако министерский проект, который курировала тогдашняя первая леди США Мишель Обама, критиковали за непрозрачность и возможные скрытые политические мотивы, а также лобби крупных продуктовых производителей.

Польза и вред гарвардской тарелки

Концепция гарвардской тарелки считается полезной. По данным исследований авторов метода, подобные рекомендации снижают риск сердечных заболеваний и фактор преждевременной смерти [1].

В чем еще польза гарвардской тарелки

• Сбалансированное питание. Принципы гарвардской тарелки остаются актуальными и полезными в наши дни, говорит врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова. По ее словам, это система, которая обеспечивает организм питательными элементами и помогает поддерживать здоровье.
• Гибкий подход. В рамках такого питания возможна замена продуктов в соответствии с личными предпочтениями. «Но лучше всего выбирать здоровые и натуральные альтернативы. Например, свинину заменить курицей или индейкой, а консервированные овощи — свежими или замороженными», — говорит Александра Разаренова.
• Наглядность. Визуализации вроде гарвардской тарелки полезны для тех, кто стремится к балансу в питании. По словам эксперта, разделение тарелки на секторы помогает лучше контролировать пропорции различных групп продуктов и избегать переедания определенных категорий.

«Принципы гарвардской тарелки могут служить хорошим руководством для здорового питания, но важно также учитывать индивидуальные особенности организма и следить за новыми научными данными в области нутрициологии.

Следует помнить, что каждый человек уникален, и ему может потребоваться индивидуальный подход к питанию. Например, учет индивидуальных потребностей человека, аллергий на определенные продукты, предпочтений. Важно учитывать эти факторы при составлении рациона питания».

В то же время есть у такой концепции свои минусы и неудобства

• Самодисциплина. Следование четкому разделению пищи на пропорции — это серьезная работа. Даже если человек купит специальную тарелку, он все равно может ошибиться с размерами порции и качеством того или иного сектора.
• Отсутствие четкого набора продуктов. Гарвардская тарелка дает лишь общие ориентиры в питании. Подробный перечень продуктов, а также рекомендации, как их готовить или в каком виде лучше употреблять, отсутствуют. Это может быть неудобным для людей, которые только погружаются в тему здорового питания.
• Ограниченность метода. Гарвардская тарелка никогда не позиционировалась как метод снижения веса, говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Яна Картаева. Это диетологический инструмент, который позволяет сконструировать прием пищи, чтобы в нем присутствовали все основные пищевые группы, объясняет доктор. Таким образом, ждать чудодейственного эффекта от нее не стоит.

«Все зависит от того, что и в каком количестве вы будете накладывать в свою тарелку. Вы можете взять тарелку диаметром 26 см и положить две жареные котлеты, пять столовых ложек картофельного пюре и овощной салат со сметанной заправкой, а можете взять тарелку диаметром 23 см и положить одну тушеную котлету, три столовые ложки картофельного пюре и овощной салат, заправленный лимонным соком. В обеих тарелках пропорции в рамках данного метода будут соблюдены, но калорийность содержимого тарелок будет разной».

Принцип гарвардской тарелки

Гарвардская тарелка состоит из трех основных секторов. Их пропорции выглядят так: 50% — фрукты и овощи, по 25% на полезный белок и цельные зерна. Как это сделать: возьмите тарелку и мысленно разделите ее на две равные части. Одна половина — место под овощи. Вторую часть поделите еще раз пополам, чтобы получились две равные части — для белков и углеводов.

Размер тарелки в концепции Гарварда не регламентирован. Но, по совету Александры Разареновой, золотым стандартом для мужчин и женщин будут следующие:

• 20 см для женщин;
• 24 см для мужчин.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — основа рациона в гарвардской тарелке. По совету авторов концепции, лучше всего стремиться к цветовому многообразию и получать по крайней мере одну порцию из каждой категории [2]:

• темно-зеленые овощи — это преимущественно листовая зелень;
• желтые или оранжевые продукты — фрукты и овощи;
• красная пища — это, как правило, бобовые, например фасоль;
• цитрусовые.

Но есть исключение: в гарвардской тарелке практически под запретом картофель, так как он влияет на уровень сахара в крови [1]. Эти резкие скачки могут провоцировать чувство голода.

Примеры рекомендуемых овощей и фруктов в гарвардской тарелке:

• помидоры;
• огурцы;
• морковь;
• редис;
• кабачки;
• цукини;
• сладкий перец;
• листовая зелень;
• баклажаны;
• капуста, цветная и брюссельская.

Белки

В Гарвардской тарелке приоритет отдан здоровым белкам как из животной, так и растительной пищи. Одновременно авторы метода рекомендуют ограничить красное мясо и разнообразные колбасы, сосиски, копчености [3].

По совету Александры Разареновой, при наполнении тарелки белками важно учитывать физическую активность и другие особенные состояния. Например, при регулярных тренировках или беременности потребность в белке выше. Соотношение между животными и растительными белками, по словам эксперта, должно составлять 50:50.

Примеры рекомендуемых белков в гарвардской тарелке:

• рыба (лосось, минтай, хек);
• птица, в том числе индейка;
• кролик;
• красное мясо (не чаще двух раз в месяц);
• морепродукты;
• творог, яйца.

Углеводы

В гарвардской тарелке основной фокус на типе углеводов, а не их количестве. Они должны быть сложными, которые организм усваивает медленно. Основной акцент сделан на цельнозерновых продуктах и приготовленной с ними пище. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина [4].

Примеры рекомендуемых углеводов в гарвардской тарелке:

• цельная пшеница;
• ячмень;
• киноа;
• гречка;
• овес;
• булгур;
• коричневый рис;
• макароны из цельной пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

Пример правильного наполнения тарелки по принципам гарвардской тарелки, по словам Александры Разареновой, может выглядеть следующим образом.

• Половина тарелки: разнообразные свежие фрукты и овощи (например, салат, брокколи, морковь, яблоки).
• Четверть тарелки: белки высокого качества (рыба, курица, тофу).
• Четверть тарелки: зерновые продукты или крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, гречка).
• Не забудем добавить растительное масло.

Меню гарвардской тарелки здорового питания

Гарвардская тарелка не предлагает готовых решений, как может выглядеть дневной рацион. Это значит, что продукты придется подбирать самостоятельно с оглядкой на общие рекомендации. Упростит задачу специальная посуда, с размеченными секторами. Такие тарелки продают на всех маркетплейсах. Часто на них уже изображены разрешенные продукты — это будет подсказкой, что приготовить.

Пример дневного рациона по принципу гарвардской тарелки

• Завтрак: простой йогурт, фрукты (например, банан) и орехи.
• Обед: порция индейки, паста из твердых сортов пшеницы, тушеные или обжаренные на небольшом количестве оливкового масла овощи — морковь, цветная капуста или кабачки.
• Ужин: запеченная рыба, булгур, салат из свежих овощей, одно яйцо (можно всмятку), кусочек цельнозернового хлеба.

Сложность представляют блюда, которые едят из глубоких тарелок или жидкими. Например, супы. На этот счет у авторов гарвардской тарелки есть свои рекомендации. При приготовлении супа учитывайте все те же пропорции основных ингредиентов, которые размечены на обычной тарелке. Следите за тем, чтобы примерно половина продуктов, которые пойдут в кастрюлю, состояла из разнообразных овощей, а другая — из цельнозерновых продуктов и белка.

Ограничения и другие правила гарвардской тарелки

Главное ограничение в гарвардской тарелке, как и любых других концепциях правильного питания, связано с алкоголем. Его лучше исключить полностью или хотя бы снизить количество до минимальных значений.

То же касается цельного молока. В гарвардской тарелке приоритет отдан чистой воде. Молоко рекомендуется потреблять не более двух порций в день (но не в каждый прием пищи). Чай и кофе пьют без сахара. Сладкие газировки исключены.

Растительные масла занимают в рационе умеренное количество. В числе фаворитов — оливковое, кукурузное или подсолнечное.

Кроме того, не стоит забывать о регулярной физической активности или хотя бы минимальных нагрузках. Это могут быть пешие прогулки или занятия в зале два раза в неделю.

источник