Проводите много времени на кухне за приготовлением пищи? Любите шашлык с раскаленного шампура или хорошо прожаренный ростбиф? Ученые считают, что вашему здоровью угрожает целый ряд опасностей – от воздействия выделяемых токсичных химических веществ до повышенного риска заболеть раком легких. Как избежать всего этого?
“Единственная причина, по которой мы эволюционировали как люди, – мы начали готовить свою пищу [на огне]”, – убежденно говорит Дженна Маччиоки, иммунолог из Сассекского университета (Англия). – Когда мы ели только сырую пищу, нам приходилось есть постоянно, потому что организму все время не хватало питательных веществ”.
Такая точка зрения популярна среди биологов. Существует солидный каталог свидетельств, подтверждающих: эволюция человека напрямую связана с использованием огня.
Когда наши далекие предки начали готовить пищу на огне, они облегчали себе переваривание и получение из еды питательных веществ, что в итоге помогло увеличить разрыв между количеством энергии, затрачиваемым на переваривание пищи, и количеством энергии, получаемым из съеденных продуктов. Ну и, само собой, им приходилось меньше жевать.
Считается, что благодаря кулинарным навыкам не только уменьшились размеры наших челюстей, но и увеличился наш мозг – мы смогли себе позволить энергетически затратную активность нейронов.
Кроме того, готовка на огне убивает множество потенциально опасных бактерий в продуктах, защищая нас от пищевого отравления.
И тем не менее, несмотря на все очевидные преимущества такого приготовления пищи, зададим себе вопрос: возможно ли, что высокотемпературная обработка продуктов несет в себе скрытые риски для здоровья?
В мире все больше становятся популярны диеты на основе сырых продуктов, мы наблюдаем тенденцию к изобретению и применению новых способов готовки. А ученые тем временем с возрастающим недоверием исследуют все аспекты горячих блюд.
Акриламид: пережаривание повышает риск рака
Не все способы приготовления пищи одинаково подходят для всех продуктов.
Для продуктов с высоким содержанием крахмала главный риск представляет акриламид – химическое вещество, использующиеся в производстве полимеров, но совершенно естественно образующееся, например, при жарке картошки – в общем, каждый раз, когда пища долго готовится при высокой температуре.
Ингредиенты блюд, богатые углеводами (картофель, хлопья, торты и пирожные, кофе и так далее), особенно уязвимы – реакцию этих продуктов на температуру легко заметить по образованию аппетитной корочки, потемнению, как от ожога.
Акриламид уже давно подозревают в канцерогенности – правда, большинство свидетельств получено в ходе исследований на животных.
Так или иначе, Дженна Маччиоки (и врачи-нутрициологи) советует на всякий случай воздерживаться от частого потребления пищи с высоким содержанием акриламида, обращая особое внимание на промышленно переработанные продукты.
В частности, британское управление по пищевым стандартам рекомендует при готовке останавливаться на стадии золотистой корочки и не хранить картофель в холодильнике, если потом вы планируете готовить его при высокой температуре (охлаждение картофеля высвобождает в нем сахара, которые в сочетании с аминокислотами создают акриламид при нагревании).
В общем, основная идея состоит в том, чтобы не пережаривать. Однако риски на этом не заканчиваются.
“Такие вещи, как акриламид в продуктах, – это всего лишь один из многих рисков современного питания, – предупреждает Маччиоки, которая изучает, как питание и образ жизни сказываются на иммунной системе человека. – Сам по себе он вряд ли спровоцирует развитие рака, но если человек вообще неправильно питается, это то, на что нам надо повлиять, чтобы снизить риски”.
Продукты сгорания и рак легких
Приготовление пищи при высоких температурах сказывается не только на том, что мы в итоге едим, но и на том, что мы вдыхаем.
Начнем с того, что сами по себе кухонные плиты – основная причина заболеваний в развивающихся странах, там, где готовят на огне, используя дрова, уголь и сельхозотходы. Дым внутри помещения, по данным ВОЗ, становится причиной смерти – до 3,8 млн летальных исходов в год.
Однако к загрязнению воздуха дома ведет и использование при готовке определенных компонентов пищи.
В исследовании 2017 года, опубликованном в “Журнале исследований рака и клинической онкологии” (Journal of Cancer Research and Clinical Oncology), обнаружены доказательства того, что вдыхание продуктов сгорания, образующихся при приготовлении пищи на растительном масле, повышает риск заболеть раком легких.
Ученые проанализировали 23 исследования 9411 случаев рака в Китае и пришли к выводу, что риск развития онкологии повышает не только отсутствие хорошей вентиляции на кухне, но и разные способы готовки, у каждого из которых – свои последствия для организма человека. Например, поджаривание на сковороде с помешиванием увеличивает риск рака легких, в то время как сильная прожарка – нет.
В других исследованиях приводятся доказательства того, что вдыхание продуктов сгорания растительного масла во время беременности может сказаться на снижении веса новорожденных.
В 2017 году тайваньские ученые сравнили объем альдегидов (многие из которых токсичны для человека), выделяемых при различных способах готовки. Авторы исследования полагают, что продукты сгорания подсолнечного масла и такие методы, как сильная прожарка и пассерование, несут более высокие риски выделения альдегидов, в то время как растительное масло с низким содержанием ненасыщенных жиров (например, пальмовое или рапсовое) в сочетании с более мягкими способами приготовления не дает таких объемов альдегидов (и таких альдегидов, которые вредны).
Жареное мясо и диабет
Любители полакомиться мясом должны призадуматься над тем, как именно они его готовят и вообще – как часто они его едят.
В различных исследованиях обнаружено, что приготовление красного мяса на открытом огне, а также при высокой температуре в духовке, могло вести к повышению риска диабета среди женщин-мясоедов в США (при этом было неясно, почему опасности подвергаются именно женщины, а не мужчины).
В еще одном исследовании была выявлена связь между готовкой при высокой температуре или на открытом огне и диабетом второго типа у тех, кто ест красное мясо, а также – курицу и рыбу, причем независимо от пола этих людей и объема потребления.
Важно отметить, что ни в одном из этих исследований не учитывались составляющие образа жизни – например, регулярность физических упражнения или аспекты питания человека, скажем, потребление им сахара. Так что вполне возможно, всё это могло играть свою роль.
Тем не менее ученые предложили пользоваться альтернативными способами (например, такими как готовка на пару), которые, судя по всему, не связаны с риском развития диабета.
Альтернативные способы
На протяжении прошлого века техника приготовления пищи развивалась и становилась все более разнообразной, уходя от старых примитивных способов. Микроволновки, электрические плиты и тостеры можно найти сейчас почти в каждом доме – нужда в открытом огне отпала.
Все больше ученых предлагают пользоваться микроволновкой – конечно, смотря что вы собираетесь готовить.
Например, недавнее исследование в Испании показало, что один из самых безопасных способов приготовить грибы – это именно микроволновая печь.
При этом способе в продукте серьезно увеличивается уровень антиоксидантов, помогающих защитить клетки от повреждений. А вот при варке или жарке грибов объем антиоксидантов снижается.
Научные данные показывают, что наилучший способ сохранить витамины и питательные вещества при готовке овощей – готовить их короткое время и использовать как можно меньше жидкости.
В этом смысле микроволновка – хороший способ, поскольку в ней теряется меньше полезного, в отличие, скажем, от кипячения, при котором все полезные ингредиенты переходят в воду.
“Готовка овощей на пару, а не варка в кипящей воде, тоже гораздо лучше. Проблемы возникают каждый раз, когда вы что-то готовите долго с применением высоких температур – это снижает питательные свойства или производит некоторые из нежелательных соединений типа акриламида”, – подчеркивает Маччиоки.
Еще одна проблема с жаркой или с любыми другими способами готовки, в которых используется растительное масло, – это то, что случается после нагревания с некоторыми жирами.
Оказывается, под действием высокой температуры в масле происходит целый ряд химических реакций, и вы рискуете в итоге получить совершенно другой ингредиент по сравнению с тем, который вы начинали готовить.
Но не со всеми видами масла это происходит. Например, оливковое масло (в отличие, скажем, от кокосового) довольно быстро доходит до той точки, после которой начинается быстрая потеря питательных и полезных свойств и выработка вредных соединений – таких, как альдегиды.
Тем не менее Маччиоки рекомендует пользоваться именно оливковым маслом в большинстве случаев, поскольку оно очень полезно. Просто не нужно его использовать для длительного приготовления чего-то.
И все-таки, несмотря на то, что некоторые способы готовки несут с собой определенные риски для нашего здоровья, полный отказ от приготовленной пищи в пользу сырой может быть куда более вредным.
Согласно одному немецкому исследованию, у людей, которые придерживались диеты сыроедения на протяжении нескольких лет, была обнаружена потеря веса около 9 кг (у мужчин) и 12 кг (у женщин).
К концу исследования значительная часть этих людей имела дефицит массы тела, а у примерно трети женщин прекратились месячные. Авторы пришли к заключению, которое звучит по-научному сдержанно: “очень строгая диета сыроедения не может быть рекомендована к долгосрочному применению”.
“В конечном счете готовка мяса и продуктов, полных углеводов, – хороший способ увеличить доступность питательных веществ, в отличие от сыроедения, – отмечает Дженна Маччиоки. – Представьте себе сырую картофелину. Очень трудно извлечь из нее питательные вещества, не говоря уже о том, что процесс этот вряд ли принесет вам удовольствие”.
Судя по всему, наши предки все-таки знали, что делали, когда перешли с сырой на приготовленную пищу.