Калории из всех продуктов — одинаковые
Как часто вы обращаете внимание на калорийность продуктов? Согласно международным рекомендациям, женщинам нужно от 1600 до 2400, мужчинам — от 2000 до 3000 килокалорий в сутки. Еще в конце XX века все калории уравнивали — считалось, что нет никакой разницы, съели вы 300 калорий из яблок или из гамбургера, — ведь они дают организму одно и то же количество энергии. Главным было укладываться в «лимит». Позже выяснилось, что слепо опираться на таблицу калорийности нельзя. На набор и снижение веса влияет огромное количество факторов: содержание клетчатки, витаминов и минеральных веществ в продуктах, гликемический индекс, который был открыт только в 1980-х, тип жирных кислот и другие показатели. Ученые из США провели исследование, чтобы сравнить, как меняется вес у людей, которые едят богатые клетчаткой цельнозерновые продукты (неочищенный рис, грубую овсянку, хлеб) и рафинированные (белый рис, белый хлеб), которые ее лишены. Участники получали порции с одинаковой калорийностью и имели одинаковый уровень физической нагрузки, но у тех, кто ел продукты из цельного зерна, сжигалось почти на 100 калорий в день больше. Именно поэтому калории из обработанных продуктов называют пустыми — они дают заряд энергии, но вместе с тем лишены питательных веществ, что и приводит к лишним килограммам.
За сутки нужно выпивать 2 литра воды
Сухая кожа, ломкие волосы, лишние килограммы — вы наверняка слышали, что все эти проблемы можно предотвратить, если пить по два литра воды в сутки. Национальная академия наук США почти пятнадцать лет назад рекомендовала даже больший объем — 2,7 литра для женщин и 3,7 — для мужчин.
В крупном обзоре 2010 года исследователи нашли убедительные доказательства того, что обильное питье снижает риск появления камней в мочевыводящих путях, но больше никаких улучшений в состоянии ученые не обнаружили. Вода не уменьшает риск сердечной недостаточности и не снижает риск развития различных видов рака.
Не выдержала проверку временем и аксиома, что два с лишним литра воды в сутки делают кожу более увлажненной и защищают от появления морщин. Некоторые эксперты считают, что эта ошибочная рекомендация связана с нормами, которые в 1945 году выпустил Национальный совет по продовольствию и питанию США. Сработал эффект испорченного телефона: большая часть людей пропустила строчку, что в этот объем входит чистая вода, безалкогольные напитки и жидкость, которая содержится в продуктах.
Например, во фруктах и овощах воды — до 95%. Кроме того, вода в организме образуется и сама — во время окисления белков, жиров и углеводов, которые поступают из пищи. Лучше всего ориентироваться на собственное ощущение жажды — оно регулируется гипоталамусом и возникает тогда, когда воды действительно недостаточно. Помните, что избыток воды так же вреден, как обезвоживание, поэтому пить воду через «не хочу» нельзя.
Сладости «на фруктозе» не представляют угрозы
Фруктоза — самый сладкий из моносахаридов (так называют простые углеводы, которые состоят из одной или двух молекул сахара), именно она содержится в овощах и фруктах. Как известно, эти продукты полезны, поэтому вплоть до конца 1990-х она считалась безопасным подсластителем. Но это оказалось не так. Фруктоза, которую вы получаете, съедая, например, грушу, дополняется водой и клетчаткой, это автоматически снижает гликемическую нагрузку на организм.
Фруктоза, которая поступает из конфет, тортов, соусов и других переработанных продуктов, — это чистый сахар. Попадая в организм, она быстро распадается до глюкозы и повышает ее концентрацию в крови. Регулярное употребление продуктов с фруктозой связано с риском развития метаболического синдрома — увеличение массы тела по абдоминальному типу, снижение чувствительности к инсулину, сахарный диабет, повышение артериального давления и нарушение баланса липопротеинов в крови. Особенно опасна добавленная фруктоза для людей, у которых уже есть диабет, — она еще больше усугубляет состояние.
Единственная опасность сахара — кариес
Вы наверняка помните волшебные конфеты из «Гарри Поттера»: со вкусами земляного червяка и протухшего яйца, грязи и черного перца. Несмотря на невероятные сочетания, кое-что общее с магловскими сладостями у них было — в них тоже полно сахара. Но в отличие от героев этой истории, которые могут запросто вылечить любую болезнь с помощью волшебной палочки, у нас такой возможности нет. Злоупотребление сахаром приводит к риску ожирения, диабета 2 типа, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. Связь между их развитием и избыточным потреблением сахара и жиров гарвардские ученые обнаружили еще в 50-х годах. Но тогда представители сахарного бизнеса подкупили некоторых из них, чтобы в своих заключениях они написали, что главный враг здоровья — жиры. Этот заговор был вскрыт всего пару лет назад.
Всю вторую половину XX века обезжиренные продукты производили в огромном количестве, а отсутствие вкуса компенсировали добавленным сахаром. Единственным его недостатком считали то, что он вызывает кариес. Сегодня Американская ассоциация сердца рекомендует получать из добавленного сахара не более 100 калорий в сутки женщинам и не более 150 — мужчинам.
Здоровое питание защитит вас от лишнего веса
«Попы отрастают у тех, кто любит поесть и ленится заниматься. Берите пример с меня: я на ПП и ЗОЖ, поэтому такая красивая». Подобные напутствия можно встретить на страничке у любой звезды Instagram. То, что увеличение индекса массы тела — куда более сложный механизм, и питание в нем — лишь один из многочисленных факторов, ученые выяснили задолго до появления социальных сетей — в 1994 году, когда был открыт гормон лептин. Он тормозит в гипоталамусе центр голода и вызывает чувство сытости, благодаря чему мы прекращаем есть. У некоторых людей, в геноме которых есть ошибка, выделение лептина блокируется. Они всегда хотят есть и обречены набирать вес, даже если будут питаться исключительно овощными салатами, помочь могут только инъекции гормона. Тем не менее здоровое питание повышает ваши шансы на стройное тело и нормальную работу всего организма. Поэтому Всемирная организация здравоохранения считает его единственно возможным вариантом.
Аксиомы, которые прошли проверку временем
- Питание должно быть разнообразным и включать все группы здоровых продуктов — так вы получите из пищи все необходимые компоненты для хорошего здоровья.
- Овощи и фрукты снижают риск диабета, болезней сердца и сосудов и некоторых видов рака.
- Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой — кроме овощей и фруктов, это орехи, все виды зелени, цельное зерно, каши.
- Снижайте потребление переработанных продуктов промышленного производства.
- Алкоголь вреден, в первую очередь страдает печень. Кроме того, вы автоматически повышаете риск некоторых видов рака.