Geektimes – ресурс для it-специалистов. Долгое сидение за компьютером (то есть малоподвижный образ жизни) перекусы, кусочничество, фастфуд, обеды без отрыва от производства и прочие спутники такого образа жизни зачастую приводят к лишнему весу. Ввиду своей половой принадлежности меня эта проблема, быть может, волнует больше чем лиц мужского пола, поэтому для себя я кое в чем разобралась. Хочу своими знаниями и опытом поделиться с другими. На истину не претендую, медицинского образования не имею. Приветствуется не критика, а полезные советы.
Важное дополнение — существуют заболевания (чаще всего связанные с гормональными сбоями в организме), при которых похудеть правильным питанием и спортом не получится. В таком случае пусть один — к врачу и чем скорее, тем лучше — это весьма опасные болезни.
Для начала объясню, почему толстый = больной. Люди с лишним весом первые на пути к сахарному диабету, гипертонической болезни (а она приводят к инфарктам и инсультам — «лидерам» среди причин смерти), заболеваниям опорно-двигательного аппарата (мышцы не развиваются, а нагрузка на кости за счет большого веса только растет). Часто едой заедают стресс, потом расстраиваются глядя на себя в зеркало, опять заедают это расстройство и так по кругу. Часто полные люди себя не любят — а это уже психологические проблемы.
Как понять есть лишний вес или нет?
Самые распространенные «домашние» методы — расчет индекса массы тела (ИМТ) = масса тела в кг/(рост в метрах)2
Например мой ИМТ — 50/1,62*1,62=19
Норма — от 18.5 до 25 (очень усредненно). На мой взгляд, девушки с индексом в 24-25 полноваты, однако на здоровье это влияет не критически.
Второй способ — многие обычные весы считают % жира в организме. Врачи в фитнес-центрах (то есть не гуру диетологии и всего такого) считают его в простеньких программках типа такой (ссылка взята из википедии). Конкретно про эту ссылку – показатели килокалорий для человека там какие-то черезчур жестокие, я бы не стала на них ориентироваться.
Что происходит в теле, откуда берется жир?
В организме существуют 2 процесса — липолиз (расщепление жиров) и липогенез (их накапливание). Как «включить» липогенез? Проще простого – кушаем тортик (сладкое + жирное), едим бигмак и запиваем колой (то же самое). В крови много инсулина (из-за сахара) и много жирных кислот. + 10-15 гр жира на животик. Это самый простой пример, существуют и другие, но в принципе хватит и знания того что жир+сахар (или другие простые углеводы – те которые всасываются быстро) дает 100% прибавку в весе.
Для стабильности (то есть удержания веса) надо не допускать резких скачков сахара в крови, кушать медленные углеводы, бигмаки колой не запивать. Но для похудения этого недостаточно.
Какие способы есть для похудения?
Во-первых, это голодание. Возможно только под наблюдением врача, потому что ваш организм просто затормозит обмен веществ донельзя, что чревато огромным количеством возможных неблагоприятных последствий. Да, есть примеры, когда люди с 200 кг скидывали до 120 кг голодая, но (на мой взгляд) если лишнего веса у вас меньше 50 кг даже и думать о таком не стоит. И если вы потребляете меньше базового уровня килокалорий в день (для женщин примерно 700-900, для мужчин 1000-1200) – вы голодаете!
Из школьного курса биологии также известно, что наш организм из белков и углеводов может сделать жир (вот почему особые любители жестких монодиет могут полнеть и от салата), а вот из жира он ничего сделать не может. Или оставить как есть или израсходовать на энергию. 1 гр жира = 8-9 килокалорий. 10 кг жира – 85000 килокалорий, разделим на 30 дней (в месяце) – 2833 килокалорий в день. Это каждый день аэробные нагрузки по 4-5 часов (что для полного и малоподготовленного человека нереально).
Во-вторых, физические нагрузки. Тут все довольно просто. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются. Для их сокращения нужна энергия, энергия берется из молекулы АТФ, для восполнения запаса АТФ организму нужна глюкоза (гликоген – цепочка молекул глюкозы). То что нужно нам – чтобы организм получал глюкозу процессом окисления (есть и другие более быстрые, но нам не актуальные процессы), вот поэтому нагрузки должны быть аэробные. И окисление – процесс довольно продолжительный (вот почему говорят, что жир «сжигается» после 30 мин пробежки или другого вида нагрузки). Вот почему от тягания штанги рывком вы не похудеете, а от езды на велосипеде – да. Логичный вывод – для того чтобы похудеть надо нагружать мышцы, но при этом придерживаться неких правил питания.
В способах похудения диеты я не упоминаю, так как монодиеты (10 дней на кефире/гречке/рисе) – это голодание и насилие над организмом, а диеты как образы питания хочу рассмотреть попозже. О том что, как, сколько и когда кушать, а также как себя нагружать физически хочу рассказать в следующих частях. Если тема будет интересна, могу рассказать о некоторых хитростях для похудения.