В последнее время встречаю ряд абсурдных замечаний о том, что добиться нормального уровня витамина D можно, только получив эритему кожи, или что это и вовсе невозможно сделать. Давайте разберемся, сколько солнца вешать в граммах для выработки витамина D. Наша история уходит корнями в глубокое прошлое, когда наши предки были светлокожими.
Многие гены светлокожести появились еще в Африке. Но затем наши предки стали терять волосяной покров и выходить из леса в саванны. Пришлось адаптироваться к излишнему солнечному свету и темнеть. Баланс цвета кожи объясняет «витамин D-фолатная» гипотеза, согласно которой цвет кожи определяется равновесием между концентрацией витаминов и количеством ультрафиолета в окружающей среде (избыток света разрушает фолаты в коже).
Когда мы посмотрим на палео-значения витамина D в крови, то у современных охотников-собирателей он в среднем равен 46 нг/мл или 115 нмоль/л (народ масаи — 119, хадабе — 109, хадза — 110 нмоль/л). Но когда наши предки двинулись на север и пришли в Европу, они были уже голубоглазыми, но еще темнокожими.
Что же изменило их облик? Дело в том, что темная кожа в северных широтах уменьшает синтез витамина D. А перенесенный в детстве рахит у женщин может быть причиной сужения малого таза и невозможности родоразрешения естественным путем. Таким образом, эволюционное давление способствовало посветлению, несмотря на то, что аллели светлокожести рецессивны.
К сожалению, у городских жителей есть реальная проблема с витамином D. Они бывают на солнце или до работы или после — в то время когда «тень длиннее роста» и витамин D не вырабатывается. Одежда, загар, возраст, дымка, загрязнение воздуха — все это снижает выработку витамина Д. Между 20 и 70 годами синтез витамина D в коже падает в четыре раза. А у людей с избыточным весом жировая ткань активно поглощает витамин D.
Так сколько же витамина D выработается на солнце? Для расчета используется сложная формула с вашим типом кожи, весом, ростом, географией. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder (Android; iOS) или SunDay: Vitamin D & UV Monitor (iOS). Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды. Если я в плавках выйду в Тае в 13:00 на пляж без крема (чего я не делаю), то буквально за 10 минут получу 10 000 МЕ витамина D.
В целом минимум солнца — это четверть минимальной эритемной дозы (1 эритемная доза = 25 000 МЕ витамина D, от 5 до 30 минут в зависимости от географии) 6-7 раз в неделю на лицо, руки, ноги с 10:00 до 15:00 в средних широтах. Как видите, сгорать совершенно необязательно. А вот с руками и ногами в зимние месяцы действительно затруднительно!