Ученые твердо уверены, что качественный сон — основа здоровья. Многие знают, что нужно делать, чтобы как следует выспаться: меньше пить кофе, больше тренироваться, медитировать и избегать синего света перед сном. Но можно ли почувствовать эффект от этих действий сразу же? Редактор Harvard Business Review Келси Алпайо решила ответить на этот вопрос.
***
Келси всегда подходила ко сну со всей ответственностью: ложилась в постель в одно и то же время и проводила там положенные 7–9 часов. Но качество сна оставляло желать лучшего. По утрам Келси часто чувствовала себя как зомби. И что особенно ее волновало — уже какое-то время она практически перестала видеть сны.
В какой-то момент Келси решила выяснить, как можно улучшить ситуацию. Она начала надевать на ночь смарт-часы и установила приложение, отслеживающее сон. Оно фиксировало стандартные параметры: частоту сердечных сокращений, количество движений, продолжительность фаз быстрого, поверхностного и глубокого сна, время без сна.
По данным разработчиков приложения, качественный сон взрослого человека должен выглядеть так:
Время без сна — 5%
Фаза глубокого сна — 35%
Фаза поверхностного сна — 35%
Фаза быстрого сна — 25%
По утрам Келси стала вести дневник, в котором описывала изменения в настроении и самочувствии. И, прочитав кучу научных рекомендаций, она выбрала 4 тактики для улучшения сна — и последовательно опробовала каждую из них.
Первая ночь: обычный сон
Для начала Келси решила определить основные параметры своего сна. Она легла спать в обычное время — и наутро трекер оценил качество сна в 75%. Общее время сна составило 6,5 часа — и в этом для Келси не было ничего неожиданного. Но ее неприятно удивило, что на засыпание ей потребовалось целых 40 минут.
Время без сна — 17%
Фаза глубокого сна — 34%
Фаза поверхностного сна — 30%
Фаза быстрого сна — 19%
«Мне, очевидно, было куда расти», — говорит Келси.
Вторая ночь: медитация
Келси и раньше пыталась регулярно медитировать, но у нее ничего не получалось. Она решила попробовать еще раз, ведь исследования утверждают, что медитация помогает привести мысли в порядок, успокоиться — и подготовить свой мозг и нервную систему ко сну.
Она выбрала технику визуализации: с помощью аудиоприложения в течение 5 минут представляла себе, как расслабляется каждый мускул ее тела. Сначала это не получалось: все время хотелось ерзать и хихикать. Но уже через минуту Келси почувствовала как напряжение уходит — и она начинает тонуть в собственной кровати, а веки становятся неподъемными.
Однако вскоре расслабление сменилось тревогой. «Мой мозг практически отключился, а потом заработал с удвоенной силой», — объясняет она. Уснула Келси все-таки довольно быстро (всего за 20 минут, если верить умным часам) и проспала 8 часов. Но качество сна снизилось до 66%.
Время без сна — 12%
Фаза глубокого сна — 28%
Фаза поверхностного сна — 49%
Фаза быстрого сна — 11%
Третья ночь: никаких экранов
В этот раз Келси решила устранить главную, как она считала, причину снижения качества ее сна — отказаться от просмотра обожаемого сериала «Офис» перед сном. Келси включала его каждый вечер, уже лежа в постели, часто засыпала под него — а потом вскакивала среди ночи от звуков музыкальной заставки (очень громкой, к слову). Кроме того, научные данные говорят, что синий свет экранов сбивает циркадные ритмы — встроенные в нас биологические часы, которые говорят нам, когда пора засыпать и просыпаться.
За два часа до сна Келси отключила или отложила подальше все источники синего света: телефон, электронную книгу, телевизор и ноутбук. И послушала подкаст, порисовала и прочитала пару глав книги. Это оказалось очень успокаивающим и на удивление эффективным. Келси уснула за 10 минут, проспала 8,5 часа — и встала полностью отдохнувшей. Она даже видела сон, а показатели качества сна повысились до 84%.
Время без сна — 6%
Фаза глубокого сна — 25%
Фаза поверхностного сна — 44%
Фаза быстрого сна — 25%
Четвертая ночь: физическая активность
Келси регулярно занималась спортом, так как знала, что спится от этого лучше. Но до начала эксперимента она понятия не имела, что стоит делать это утром: вечерняя физическая активность может увеличить время засыпания и сделать сон более поверхностным. Поэтому в этот день Келси устроила себе часовую тренировку в районе полудня.
Результаты не особенно ее впечатлили. Утром она чувствовала себя будто с похмелья и ее мучила жажда. Показатели сна были хуже, чем утром ранее.
Время без сна — 13%
Фаза глубокого сна — 37%
Фаза поверхностного сна — 35%
Фаза быстрого сна — 15%
Видимо, причина в том, что Келси выпила недостаточно воды после тренировки. А обезвоживание, как говорят научные данные, может снижать качество сна.
Пятая ночь: никакого кофеина после полудня
Келси всегда любила кофе и пила в день минимум две чашки. Но, как известно, кофеин способен ухудшить структуру сна. Поэтому в этот день, в рамках эксперимента, Келси ограничилась всего одной чашкой (и то потому, что боялась негативной реакции организма, которого резко и без предупреждения лишили привычного стимулятора). Следующие часы были для нее пыткой. Зато спала она очень хорошо, а показатели сна были близки к целевым.
Время без сна — 9%
Фаза глубокого сна — 34%
Фаза поверхностного сна — 30%
Фаза быстрого сна — 27%
Но главное — Келси чувствовала себя полной сил и готовой к работе. «Так что, видимо, мне и дальше стоит ограничиваться чашкой кофе в день», — говорит она. От привычки смотреть телевизор на ночь ей, похоже, тоже придется отказаться. А вот медитация и изменение режима тренировок в ее случае, по крайней мере с первого раза, не показали ярко выраженного эффекта. Но это не значит, что они так же сработают и в вашем случае. Экспериментируйте и наблюдайте за собой — так вы откроете свою персональную формулу идеального сна.