Лучшее, что мы можем сделать, чтобы обеспечивать себя витаминами и минералами, – сбалансированно питаться и получать необходимые микронутриенты из цельных продуктов. А вот с добавками, которые часто принимают не по назначению врача, а по рекомендации блогера, экспериментировать не стоит. Последствия перебора могут быть, мягко говоря, неприятными – от расстройства желудка, запоров, тошноты и бессонницы до образования камней в почках, анемии, судорог, боли в суставах и прочих серьезных проблем со здоровьем.
Рассказываем, что нужно женскому организму в первую очередь и какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы чувствовать себя хорошо.
Минералы
1. Железо
Зачем оно нам: железо отвечает за перенос кислорода от легких к органам и тканям, участвует в производстве красных кровяных клеток, поддерживает иммунитет и отвечает за когнитивное развитие у детей.
Женщинам важно следить за поступлением железа в организм, поскольку во время менструаций (особенно обильных) запасы минерала могут сильно истощаться.
Сколько нам нужно в день: 18 мг. Во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг (иногда необходимо принимать добавки). Кормящим матерям нужно 9 мг.
К чему приводит дефицит: чаще всего к железодефицитной анемии. Ее симптомы: усталость, одышка, снижение концентрации и боль в мышцах.
Какие продукты добавить в рацион: специально обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, нежирное мясо (курицы, индейки), темный шоколад, тофу, морепродукты, рыбу, бобовые, темно-зеленые овощи и листья, крупы. В идеале эти продукты нужно сочетать с теми, что содержат витамин С: так железо будет лучше усваиваться.
2. Кальций
Зачем он нам: у женщин плотность костей начинает снижаться после 20 лет, а кальций, как известно, укрепляет кости. Кроме того, он обеспечивает проведение нервных импульсов и полноценное функционирование мышц.
Сколько нам нужно в день: 1 мг.
К чему приводит дефицит: к деминерализации костей, остеопорозу, судорогам, мышечным спазмам, нарушению сердечного ритма, образованию камней в почках.
Какие продукты добавить в рацион: йогурт, моцареллу, сыр чеддер, сардины, молоко (коровье, соевое), творог, тофу, лосось, кейл, китайскую капусту, брокколи.
3. Магний
Зачем он нам: женское здоровье буквально зависит от магния – он участвует в более 300 биохимических реакций в организме, в том числе обеспечивает работу мышц, нервной системы, участвует в выработке энергии, окислении жирных кислот, регулирует уровень глюкозы в крови и артериального давления.
Сколько нам нужно в день: женщинам в возрасте от 19 до 30 лет – 310 мг (350 мг беременным). В возрасте от 31 года до 50 лет – 320 мг (360 мг беременным).
К чему приводит дефицит: к слабости, нарушению функций сердца, судорогам, мышечной слабости, потере аппетита, трудности с усвоением питательных веществ.
Какие продукты добавить в рацион: миндаль и кешью (около 30 г, или 20 шт. в сутки), шпинат, соевое молоко (достаточно 1 стакана в сутки), бобовые, авокадо, рис, бананы, коровье молоко.
4. Цинк
Зачем он нам: цинк обеспечивает бесперебойную работу иммунной системы, участвует в синтезе белков, ДНК, РНК и усвоении витаминов А и Е.
Сколько нам нужно в день: 8 мг (11–12 мг беременным и кормящим). Максимально допустимое количество – 40 мг.
К чему приводит дефицит: к выпадению волос, диарее, потере аппетита, проблемам с кожей, утомляемости, ухудшению зрения.
Какие продукты добавить в рацион: морепродукты (крабы, устрицы), мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы, семена, кешью, темный шоколад.
Витамины
1. Витамин А
Зачем он нам: витамин А отвечает за полноценное функционирование сетчатки глаза, состояние кожи и работу иммунной системы.
Сколько нам нужно в день: 700 мкг (770 мкг беременным и 1300 мкг кормящим).
К чему приводит дефицит: к проблемам с кожей, ухудшению зрения, проблемам с пищеварением.
Какие продукты добавить в рацион: батат (в идеале запеченный в мундире), говяжью печень, шпинат, оранжевые и красные овощи (морковь, перец), манго, брокколи, молочные продукты, яйца, курагу.
2. Витамин B9 (фолиевая кислота)
Зачем он нам: витамин B9 положительно влияет на функции печени, необходим для роста и развития органов и тканей, участвует в предотвращении развития анемии.
Женщинам важно следить за получением фолиевой кислоты в первый месяц беременности, когда у эмбриона происходит закрытие нервной трубки.
Сколько нам нужно в день: 400 мкг (600 мкг беременным и 500 мкг кормящим).
К чему приводит дефицит: к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту, деменции, болезни Альцгеймера, депрессии, воспалению слизистых оболочек полости рта и желудка, диарее.
Какие продукты добавить в рацион: говяжью печень, шпинат, бобы, спаржу, брюссельскую капусту, салат-латук, авокадо, рис, обогащенные витамином хлеб и макароны, бананы, папайю, апельсины.
3. Витамин B7 (биотин)
Зачем он нам: от биотина зависят красота и здоровье волос, ногтей и кожи. Витамин участвует в образовании энергии из глюкозы и жирных кислот, которая нужна для обеспечения жизнедеятельности.
Сколько нам нужно в день: 30 мкг (35 мкг кормящим).
К чему приводит дефицит: недостаток биотина встречается редко, возможные симптомы – выпадение волос, ломкость ногтей, шелушение кожи, конъюнктивит, судороги, сонливость, усталость.
Какие продукты добавить в рацион: говяжью печень, яйца, лосось, батат, орехи, семена подсолнечника, цветную капусту.
4. Витамин B6
Зачем он нам: витамин B6 отвечает чуть ли не за все процессы в организме, начиная от обмена аминокислот, углеводов и жиров и заканчивая поддержанием иммунитета. Он минимизирует риск развития депрессии, а также обеспечивает полноценную работу нервной системы и здоровье кожи.
Сколько нам нужно в день: 1,3 мг (1,9 мг беременным и 2 мг кормящим).
К чему приводит дефицит: к анемии, себорее, усталости, потере аппетита, мышечным спазмам, экземе, дерматиту.
Какие продукты добавить в рацион: нут, говяжью печень, тунца, лосося, куриную грудку, специально обогащенные хлопья для завтрака, вареную картошку, индейку, крупы (булгур, рис), бананы.
5. Витамин B12
Зачем он нам: витамин B12 участвует в синтезе ДНК и производстве энергии в клетках, необходим для функционирования центральной и периферической нервной системы.
Внимание витамину B12 стоит уделять беременным и кормящим женщинам (особенно вегетарианцам и веганам), чтобы предотвратить дефицит микроэлемента у себя и у ребенка.
Сколько нам нужно в день: 2,4 мкг (2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих).
К чему приводит дефицит: пернициозной анемии, неврологическим осложнениям, нарушению моторики, бессоннице, потере аппетита, запорам.
Какие продукты добавить в рацион: пищу животного происхождения (в растительных продуктах B12 не содержится, они могут быть только специально обогащены) – мясо, рыбу, молоко, морепродукты, яйца.
6. Витамин С
Зачем он нам: витамин С участвует в синтезе коллагена и блокирует повреждения клеток, вызываемые свободными радикалами. Это самый важный микроэлемент для женщин, которые хотят, чтобы кожа была красивой, суставы – подвижными, а кости и зубы – прочными.
Сколько нам нужно в день: 75 мг (85 мг беременным и 120 мг кормящим). Тем, кто курит, требуется на 35 мг больше.
К чему приводит дефицит: к сухости кожи, снижению аппетита, кровоточивости и воспалению десен, к увеличению чувства голода, слабости, депрессии. Острая недостаточность – поступление витамина С в дозе ниже 10 мг в сутки в течение многих недель – приводит к цинге.
Какие продукты добавить в рацион: красный перец, апельсины и апельсиновый свежевыжатый сок, грейпфруты, киви, брокколи, картофель, клубнику, помидоры, брюссельскую капусту.
7. Витамин D
Зачем он нам: витамин D регулирует обмен кальция – того самого минерала, от которого зависит здоровье костей. Микроэлемент также отвечает за обмен фосфора, работу иммунитета, мышц и сердечно-сосудистой системы.
Сколько нам нужно в день: 15 мкг.
К чему приводит дефицит: снижению плотности костей, нарушению усвоения глюкозы в организме, проблемам с иммунитетом, депрессии, сахарному диабету, астме, повышенному артериальному давлению, нарушению работы паращитовидных желез (эндокринных желез, которые расположены на задней поверхности щитовидной железы) и онкологическим заболеваниям.
Какие продукты добавить в рацион: грибы, рыбу (палтус, карп, лосось, скумбрия, форель), морепродукты, говяжью печень, яйца, цельнозерновой хлеб, специально обогащенные продукты – молоко, йогурты, хлопья для завтрака.