Гретхен Рейнолдс, ярый популяризатор фитнеса и колумнистка New York Times, в своей книге «Первые 20 минут» убедительно разъясняет: наиболее активные изменения в нашем организме происходят, как вы уже догадались, в первые 20 минут тренировки. Чтобы ощутить на себе эффект от упражнений и получить гарантию, что день точно удастся, достаточно лишь немного попотеть с утра.

Дело в том, что даже одна небольшая тренировка серьезно влияет на работу нашего тела. К примеру, уже после двух минут обыкновенного бега трусцой на средней скорости мы отправляем в топку жир и глюкозу, порождая целый цикл умирания-возрождения клеток. Пока мы изнываем в поту и надежде на «второе дыхание», наши мышцы то и дело получают микроразрывы. Постоянное их залатывание прямо в процессе бега приводит к ускорению обменных реакций, в то время как клетки тела все активнее снабжаются кислородом, а мышцы активируют факторы роста эндотелия сосудов и фибробластов.

На уровне мозга разворачивается еще более впечатляющее шоу. Все тот же бег трусцой, запуская повреждение и мгновенный ремонт клеток мозга, способствует синтезу новых белков и энзимов. Эти ребята выполняют роль чистильщиков, удаляя разорванные части ДНК, свободные радикалы, продукты воспаления и прочий мусор (подробнее читайте у доктора медицины Джона Рейти).

Есть и более ощутимые «мгновенные эффекты». Любые телодвижения сверх привычной нормы наше тело воспринимает как внештатную ситуацию и включает чрезвычайный режим работы. Последствия этого режима мы и ощущаем в пост-тренировочные час-два.

В числе чрезвычайных мер — защита нашего организма от напряжения. Попадая в alarm-ситуацию, наше тело отправляет штабс-капитану мозгу запрос на дополнительную энергию. И чтобы мы получили ее, не впав в телесную панику, природа подарила нам довольно приятный механизм восполнения. Во время занятий спортом у нас активно вырабатывается несколько важных нейротрансмиттеров, которые, словно друг-мотиватор и драгдилер в одном лице, заставляют нас чувствовать себя сильными и удовлетворенными.

В случае с низкоинтенсивными нагрузками, речь идет о норэпинефрине, «гормоне отваги», и дофамине, «гормоне радости» (к слову, именно дофамин мы вырабатываем особенно яростно во время влюбленности или наркотического прихода. Эту мысль можно продолжить в сторону спорт-фанатизма, но мы не будем). Отправившись на работу пешком или выгуливая собаку по дальнему маршруту, мы также облегчаем работу триптофану, предшественнику серотонина («гормона удовольствия»). Упражнения помогают ему преодолевать гемато-энцефалический барьер, и готовят хорошую базу для последующей выработки серотонина. В совокупности эти вещества повышают нам уровень внимания, мотивации и оптимизма в отношении этой чудесной жизни. Именно поэтому даже после небольшой прогулки мы чувствуем себя «заряженными» и довольными.

Более интенсивная аэробная нагрузка на 30-60 минут дает более мощный результат. На этот раз зашкаливает уже выработка серотонина собственной персоной. К дофамину прибавляется норадреналин или, в случае с тренировками средней и высокой интенсивности, наше тело вырабатывает чистый адреналин. Если вы видели канонический фильм с Джейсоном Стетхемом или видеоролики, на которых полумертвого вида старушки под воздействием этого «гормона страха» переворачивают многотонные машины, вы в курсе, какая инфернальная сила активно вбухивается нам в кровь, пока мы пыхтим на беговой дорожке.

Именно серотонин, дофамин, норадреналин и адреналин заставляют нас чувствовать себя супергероями сразу после того, как мы ощущали себя размазней на коврике во время самой тренировки. То же чувство — усиление воли и эффект вознаграждения («я выполнил дело, я молодец») — нам обеспечивают эндогенные опиоиды и эндоканнабиноиды. Они, в числе прочего, отвечают за притупление боли и защиту от стресса и во время тренировки вырабатываются в несметном количестве. Еще одна заслуга этих нейрохимических товарищей — наше расслабленное состояние после тренировки или, скажем, активного секса (отличной формы аэробной нагрузки).

То есть мы в буквальном смысле ощущаем себя лучше и испытываем физическую эйфорию после занятий (эту мысль тоже можно продолжить в сторону спорт-фанатизма, но мы не будем). Это доказывает и множество экспериментов, впрочем, самостоятельно протестировать теорию мгновенного эффекта от тренировки, можно всего за полчаса-час.

Сделать это следует не только из научного любопытства. Среди ощутимых «мгновенных эффектов» числится и повышенная внимательность. Во время тренировки наша способность фокусировать и концентрировать внимание усиливается вместе с разгоном тока крови, причем регулярность занятий и уровень натренированности здесь роли не играют. Так что перед встречей с бывшими одноклассниками, собеседованием и любым другим мероприятием, где жизненно важно блеснуть, не раздумывая открывайте ютуб-урок, отправляйтесь в спортзал или бегать трусцой вокруг дома.

Блеснуть вам поможет еще один бонус — физнагрузки буквально помогают нам лучше думать. Это связано с их положительным воздействием на область префронтальной коры. Она находится прямо за нашими лбами и в ее компетенцию входит принятия решений, внимание и осознавание личности. Когнитивные процессы, связанные с памятью, прогнозированием, планированием и многозадачностью — все это прокачивается в момент тренировки.

О том, насколько существенно единоразовые спортивные рывки влияют на мозговые функции, ученые еще спорят. Главный защитник теории одного занятия — Венди Сузуки, один из самых растиражированных нейробилогов современности. В свое время Сузуки была классической лабораторной тенью в стенах университета, но однажды решила круто изменить свою жизнь. В числе крутых поворотов оказался и спорт, который талантливый нейробиолог тут же бросилась изучать, а впоследствии и вовсе сменила сферу деятельности на изучение связи физических нагрузок и мозга. Именно в ее исследованиях мы находим звериную часть подтверждений того, что даже разовая часовая тренировка средней или высокой интенсивности меняет наш мозг мгновенно. Что касается регулярных занятий, к ним вопросов нет — польза уравновешенного спортивного режима доказана железобетонно.