Наш организм не может самостоятельно синтезировать жизненно важные минералы (в отличии от ряда витаминов). Поэтому самое разумное, что можно сделать, – периодически проверять свой рацион: насколько он разнообразен и нужно ли добавить в него какие-то продукты. В помощь – гид-подсказка по пяти минералам, на которые стоит обратить внимание в первую очередь.
1. Йод для работы щитовидной железы
Зачем он нам: минерал участвует в синтезе гормонов – тироксина и трийодтиронина, которые вырабатывает щитовидная железа. Они отвечают за здоровый метаболизм, хорошее настроение, менструальный цикл, обмен белков, умственное развитие детей, функционирование пищеварительной и иммунной систем.
Сколько йода нужно в день: 0,15 мг (беременным женщинам – 0,22 мг, кормящим – 0,29 мг).
К чему приводит дефицит: к гипотиреозу – заболеванию, при котором уровень гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, снижается. Для людей, живущих в России, это реальная проблема: в среднем мы употребляем в три раза меньше йода, чем рекомендует ВОЗ, – 0,04–0,08 мг в сутки.
Что добавить в рацион: молочные продукты, треску, белую фасоль, индейку, морепродукты, клюкву, водоросли, яйца и, конечно же, йодированную соль.
2. Медь для расщепления жиров
Зачем она нам: для липолиза – процесса расщепления жиров, которые организм в дальнейшем использует как источник энергии. Плюс минерал нужен для метаболизма железа, синтеза коллагена, усвоения белков и углеводов.
Сколько меди нужно в день: 0,9 мг (беременным и кормящим женщинам – 1 мг).
К чему приводит дефицит: анемии, остеопорозу, нарушению обмена жиров и работы иммунной системы, атаксии.
Какие продукты добавить в рацион: кешью, говядину, кунжут, картофель, моллюсков, цельнозерновые продукты, шоколад, индейку, авокадо.
3. Селен для иммунной системы
Зачем он нам: для борьбы с вирусами и нормальной работы щитовидной железы – селен участвует в синтезе гормона трийодтиронина. Способствует использованию жиров в качестве источника энергии.
Сколько селена нужно в день: 0,55 мг (беременным женщинам – 0,6 мг, кормящим – 0,7 мг).
К чему приводит дефицит: к гипотиреозу, бесплодию, риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, йододефициту, заболеваниям кожи, волос и ногтей.
Какие продукты добавить в рацион: бразильские орехи – не больше трех штук в день (в одном орехе – 0,68–0,91 мг селена), яйца, морепродукты и зерновые.
4. Молибден для вывода токсичных веществ
Зачем он нам: для активации четырех ферментов – сульфитоксидазы, альдегидоксидазы, ксантиноксидазы и митохондриального компонента, – которые отвечают за важные химические реакции в организме. В частности, расщепляют токсичные альдегиды, разрушают алкоголь, регулируют обмен мочевой кислоты и предотвращают накопление сульфитов, которые могут вызвать аллергическую реакцию, диарею, проблемы с кожей и дыхательной системой.
Сколько молибдена нужно в день: 0,45 мг (беременным и кормящим женщинам – 0,5 мг).
К чему приводит дефицит: продолжительное отсутствие минерала в рационе может привести к учащенному сердцебиению и дыханию, рвоте, дезориентацие и, в тяжелых случаях, к коме.
Какие продукты добавить в рацион: цветную капусту, картофель, зерновые, бобовые, говяжью печень, молоко, листовые овощи, молочные продукты, бананы, арахис.
5. Марганец для здоровых костей
Зачем он нам: необходим для формирования костей, работы иммунной системы и свертываемости крови. Участвует в метаболизме белков, холестерина и углеводов.
Сколько марганца нужно в день: 1,8–2,3 мг (беременным женщинам – 2 мг, кормящим – 2,6 мг).
К чему приводит дефицит: деминерализации костей, снижению уровня холестерина, изменениям липидного и углеводного обменов, усилению предменструальных болей.
Какие продукты добавить в рацион: чай, зерновые, морепродукты, орехи, соевые бобы, бобовые, листовые овощи, специи (например, черный перец).