Когда говорят о тренировке ног, на ум сразу приходят приседания — классические упражнения для стройных бёдер и упругих ягодиц. Однако у приседаний есть ряд ограничений: значительную нагрузку получают колени и поясница, а потому многим их нельзя делать. Но есть альтернативные упражнения без приседов, которые помогут сделать бёдра стройными.
Махи ногой вперёд
Это хороший пример упражнения с целенаправленной нагрузкой на бёдра и ягодицы. Его выполняют в положении стоя, руки на талии.
Вес тела перенесите на опорную ногу, а другую немного согните в колене и приподнимите. Напрягите ягодицы и поднимите ногу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц и бёдер — они должны «гореть». А вот поясницу старайтесь не задействовать — работать должны только мышцы ног.
Махи назад
Похожее упражнение, которое отлично нагружает мышцы без приседов. Упражнение выполняют стоя, колени слегка согнуты для стабилизации, руки вытянуты вперёд и согнуты в локтях, ладони прижаты друг к другу. Корпус немного наклоните — но не параллельно полу, а под углом 45 градусов.
Сделайте мах ногой назад: поднимите её, при этом напрягая ягодицы, затем вернитесь назад. В негативной фазе движения (то есть, когда нога возвращается назад), колено должно быть слегка согнутым, чтобы нагрузка приходилось на ягодичную мышцу.
Махи в сторону
Упражнение выполняют в том же исходном положении. Махи в сторону позволяют проработать приводящие мышцы и ягодицы без приседаний. При регулярном выполнении упражнения хорошо подтягивается внутренняя часть бедра, уходит галифе.
Махи в сторону позволяют также хорошо проработать малую и среднюю ягодичную мышцы — стабилизаторы тазобедренного сустава, тогда как при махах назад, при которых укрепляется большая ягодичная мышца, этого не происходит.
Опорная нога немного согнута в колене для устойчивости. Сделайте движение ногой в сторону. Ногу отводите на вдохе, на выдохе возвращайтесь. Не нужно стараться поднимать ногу высоко — достаточно отвести её и почувствовать, как работают мышцы бёдер и ягодиц. Мышцы опорной ноги во время махов также работают, но в статике, помогая сохранить равновесие.
Во время махов напрягайте пресс и ягодицы, а корпус должен оставаться неподвижным. Многие при выполнении упражнения помогают себе корпусом, но это ошибка, поскольку нагрузка в этом случае идёт на косые мышцы живота и поясницу, но не на бёдра и ягодицы. Для усиления нагрузки это упражнение можно выполнять с эластичной лентой.
Отведение бедра назад
Это хорошее упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Задняя поверхность бедра укрепляется в динамике, ягодицы — в статике.
Встаньте на четвереньки. Упор сделан на предплечья и колени, при этом ладони расположены ровно под плечевыми суставами. Руки и ноги параллельны друг другу, а корпус — полу.
Напрягите пресс и отведите одну ногу так, чтобы она продолжала ровную линию корпуса. Стопа при этом должна быть в нейтральном положении, то есть, не натянута. Теперь сделайте движение в коленном суставе: согните его под прямым углом, затем разогните. Сгибания и разгибания выполняйте медленно, чтобы лучше чувствовать работу задней поверхности бедра. Ягодичная мышца при этом напряжена. Сделайте 15 раз и повторите на другую ногу.
Если вы добавите утяжеления на ноги, то задняя поверхность бедра и ягодицы получат ещё больше нагрузки.
Ягодичный мост
Это простое упражнение позволяет укрепить внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Для выполнения вам понадобится свёрнутое полотенце.
Лягте на спину, ноги согните, полотенце сожмите коленями — в этом случае, когда ноги стоят не на ширине плеч, а на расстоянии 10-15 см друг от друга, нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бёдер. Напрягите пресс, подкрутите таз и приподнимите его вверх, делая упор на пятки и плечи. При этом коленями старайтесь сжимать полотенце. В верхней точке как можно сильнее напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Опуститесь обратно.
Укрепление передней поверхности бедра
Это простое упражнение хорошо укрепляет переднюю поверхность бедра. Его выполняют в положении стоя.
Одной рукой обопритесь на спинку стула, выведите ногу немного вперёд и оставьте на весу. Затем потяните носок на себя, слегка наклоните корпус вперёд и начните делать сгибания и разгибания в коленном суставе с небольшой амплитудой. Выполняйте медленно, ощущая, как работают мышцы бедра. Сделайте 15-20 повторений.
Упражнение с эспандером для передней поверхности бедра
Ещё один пример простого упражнения, которое можно делать дома. Вам понадобится эластичная лента или эспандер, причём лучше выбирать модель с фиксацией на ногу. Эспандер обмотайте вокруг задней ножки стула и зафиксируйте на ноге.
Сядьте на стул, ступни прижмите к полу. Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний в коленном суставе: на вдохе — сгибание, на выдохе — разгибание. В момент наивысшего напряжения мышц бёдер задержитесь на несколько секунд.
Выпад назад
Выпады назад — классические упражнения для стройных и подтянутых бёдер. Выпады хорошо нагружают квадрицепсы и ягодицы, причём даже лучше, чем становая тяга и приседания, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы корпуса и таза. При этом при правильной технике они безопасны для коленей.
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы задняя нога стояла на носке, а колено практически касалось пола. Опускайтесь медленно, при этом держите спину прямой. Задержите положение на несколько секунд, ощущая, как растёт жжение в мышцах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания — технически сложное упражнение для развития бёдер и ягодиц. Неправильная техника при выполнении этого элемента может привести к дискомфорту, болям в спине и травмам. Чтобы избежать этих неприятностей, вы можете взять на вооружения ряд более безопасных, но не менее полезных упражнений. Например:
- Разгибание ног сидя на тренажере — упражнение нацелено на проработку четырехглавой мышцы бедра, квадрицепса.
- Сгибание ног лёжа на тренажере — упражнение прорабатывает двуглавую мышцу бедра, бицепс.
- Различные варианты упражнений на тренажерах для сгибания ног — сгибание ног стоя попеременно.
- Тяга на прямых ногах. Активно работает двуглавая мышца задней поверхности бедра. Упражнение предполагает удержание гантелей или штанги в руках и выполнение наклона за счет сгибания в тазобедренном суставе и разгибания в исходное положение. Для лучшей проработки задней поверхности бедра можно усложнить упражнение и выполнить его на одной ноге. Вторая нога будет слегка касаться носком пола.
- Выпады — универсальное упражнение, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Работают коленный и тазобедренный сустав. Прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра. Если выпады делать без наклона вперед, а с вертикальным корпусом, то большую нагрузку получает передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца, квадрицепс.
- Подъём ног лёжа на боку — упражнение подойдет для проработки внешней и внутренней поверхности бедра.
- Отведение ноги назад из положения на четвереньках. Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу, а также заднюю поверхность бедра.
Важно помнить, что каждое из этих упражнений нацелено на определённую группу мышц и требует правильного выполнения для достижения максимальной эффективности.
Все предлагаемые упражнения выполняются из исходного положения лёжа и на четвереньках. Это положение разгрузки для опорно-двигательного аппарата. Занимаясь по этой программе, мы ставим две задачи. Первая — разгрузить суставы и позвоночник, вторая — укрепить мышцы бёдер. Прорабатывая мышцы, не перегружаем позвоночник и суставы.
Упражнения на боку
Исходное положение: лёжа на боку, нижняя прямая рука под головой. Верхней рукой сделать упор в пол перед грудью. Выпрямить колени и тазобедренные суставы. Носки ног на себя.
Для увеличения нагрузки можно применить утяжелители.
Укрепление наружной поверхности бёдер
На выдохе — поднять обе ноги. На вдохе — опустить, не касаясь пола. Повторить. Удерживая обе ноги на подъёме, сделать поднимание-опускание верхней ноги. Верхнюю ногу поднимать на выдохе, опускать медленно.
Укрепление внутренней поверхности бедра
Верхняя нога в согнутом положении лежит впереди на полу.
На выдохе — поднять прямую нижнюю ногу, носок на себя.
На вдохе — опустить.
Поднять нижнюю ногу и выполнить горизонтальные движения.
Поднять нижнюю ногу и выполнить круговое движение по часовой и против часовой стрелки.
Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер
Поднять обе ноги, выполнять опускание-поднимание нижней ногой, верхняя при этом неподвижна. Поднять обе ноги, выполнить круговое движение верхней ногой по часовой и против часовой стрелки. Поднять обе ноги, выполнить круговое движение нижней ногой по часовой и против часовой стрелки.
Укрепление задней и боковой поверхности бедер
Захлёст голени. Подняв обе ноги, выполнить поочерёдные сгибания и разгибания ног в коленях.
Поднять обе ноги. Выполнять одновременные сгибания и разгибания ног в коленях, при этом на выпрямлении задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.
Укрепление наружной, внутренней, задней и передней поверхности бёдер
Ножницы. Поднять обе ноги и выполнить горизонтальные движения вперёд-назад, а затем вертикальные перекрестные движения ногами.
Велосипед. Поднять ноги на уровень туловища и выполнить велосипедные движения ногами вперёд-назад в горизонтальной плоскости.
Упражнения на спине
Исходное положение: одна нога прямая, носок на себя, вторая согнута.
Укрепление передней поверхности бедра
Поднять прямую ногу до угла 30 градусов, опустить, не касаясь пола. Повторить.
Поднять прямую ногу. Выполнять горизонтальное движение ногой. Повторить.
Выполнять круговое движение прямой ногой в колене.
Упражнения на четвереньках
Отведение согнутой ноги назад (не прогибать поясницу).
Отведение согнутой ноги в сторону.
Круговое движение согнутой ногой.