Планировали отправиться в спортзал после рабочего дня, но опять придумали для себя отговорки, чтобы не ходить? Казалось бы, умственный труд, отсутствие движения в течение дня должны побуждать к повышению активности, а всё выходит с точностью наоборот. Почему так сложно заниматься спортом после работы, и можно ли это исправить?
Умственная усталость = усталость физическая
О том, что умственные нагрузки и психическое утомление снижают физическую работоспособность, говорят не только обычные люди, но и учёные. Так, опубликовавшие данные своего исследования в International Journal of Sports Physiology and Performance специалисты доказали, что когнитивная нагрузка повышает оценку воспринимаемого напряжения. То есть тренировка, в том числе с поднятием тяжестей, кажется более интенсивной и тяжёлой, чем есть на самом деле. Кроме того, умственное переутомление ухудшает спортивные результаты.
Чем больше и труднее были решаемые в течение дня умственные задачи, тем тяжелее человеку даётся кардио-нагрузка — езда на велосипеде, бег, прыжки. То есть утомление мозга негативно влияет на показатели выносливости, силы, скорости и другие физические качества.
Конечно, это вовсе не повод совсем отказываться от занятий спортом. Если после работы вы приходите, как выжатый лимон и сил на тренировку не остаётся, необходимо найти способы разорвать этот порочный круг. Ведь чем меньше вы двигаетесь, тем больше риск, что гиподинамия станет постоянным спутником вашей жизни, а этого допустить никак нельзя.
Заниматься спортом перед работой
Если у вас свободный график, то вам ничего не стоит немного сдвинуть рабочий день по времени, начав его не с чая с коллегами, а пробежки в парке. А в плохую погоду можно заниматься дома, купив спортивный коврик и пару гантелей. Сегодня в продаже можно найти и массу других спортивных снарядов — ролик для пресса, мяч для фитнеса, резинку сопротивления, и это не говоря о возможности установить дома вело- или другой тренажёр.
Подбирайте снаряды с учётом своей физической формы и возраста, чтобы нагрузка не была слишком большой, иначе вместо ожидаемого заряда энергии вы получите сильную усталость, а усталость в начале дня — это ещё хуже, чем в его конце.
Бороться с последствиями стресса
Стресс бьёт по всем системам организма, в том числе и физической форме. Есть мнение, что в снижении выносливости повинен гормон норадреналин, вырабатываемый в организме при стрессовых ситуациях. Умственная деятельность в сочетании с психологическим напряжением будут отнимать ваши силы и энергию ещё больше, а вместе с ними отнимать желание трудиться и работать над собой физически. Есть масса способов борьбы со стрессом, нужно только выбрать тот, который подходит именно вам. Если вы далеки от медитаций и духовных практик, попробуйте дыхательные упражнения. Занятие любимым делом — вышивание, кулинария, оригами невероятно успокаивающе действуют на нервную систему, снимая психоэмоциональное напряжение и поднимая настроение.
Если у вас есть твёрдое намерение заниматься спортом, но вы никак не можете выбрать подходящее направление, присмотритесь к групповым тренировкам — аэробике и различным её видам, пилатесу, йоге. По мнению опубликовавших данные своего исследования в The Journal of the American Osteopathic Association учёных, регулярные групповые занятия фитнесом снижают воспринимаемый стресс и повышают физическое, умственное и эмоциональное качество жизни по сравнению с регулярными тренировками в одиночку или отсутствием физических занятий.
Устранить проблему нарушения сна
Если у вас проблемы со сном, если вы с трудом засыпаете, плохо спите и не раз просыпаетесь в течение ночи, то вкупе с умственной нагрузкой на работе это ещё больше повысит вашу усталость, особенно к концу дня. Если вы живёте один, то можете просто не знать, что страдаете от синдрома обструктивного апноэ во сне, который нарушает дыхание, провоцируя гипоксию. Опубликовавшие данные своего исследования в Journal of Personalized Medicine учёные уверены, что это подрывает многие функции организма, негативно отражаясь на работе сердечно-сосудистой системы, мозга, иммунитета. Кроме того, это ухудшает и ваши спортивные достижения.
Поэтому всем, кто чувствует разбитость и усталость по утрам, имеет смысл обратиться за консультацией к специалисту, пройти необходимое обследование и приступить к лечению синдрома обструктивного апноэ во сне.
Если вы чувствуете усталость после рабочего дня, но всё равно планируете пойти на тренировку, поспите перед занятиями хотя бы 15—20 минут. Это снизит уровень гормона аденозина в крови, который вызывает сонливость и снижает показатели силы и выносливости.
Приготовить углеводно-протеиновый ужин
Не знаете, где черпать энергию для вечерней тренировки? В своём меню! Всё, что вам необходимо для повышения силы и выносливости — это углеводы и протеины. Первые заряжают организм энергией, а вторые поддерживают работу мышц, способствуют их росту. Вернувшись домой с работы, приготовьте себе ужин из какой-либо крупы — гречки, риса, овсянки или пшеницы и мяса/рыбы. Белковый продукт лучше выбирать постный, с минимумом содержания жира и приготовить методом тушения, запекания или отваривания.
Отличным дополнением к такому ужину станет чашечка кофе. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Current Sports Medicine Reports учёные выяснили, что наиболее полезными для спортсменов добавками являются углеводы, кофеин и антиоксиданты. Последние можно получить из овощей, так что имеет смысл дополнить свой углеводно-протеиновый ужин свежим салатом.
Употреблять пробиотики
Пробиотики — это полезные бактерии, в частности, лакто- и бифидобактерии, которые присутствуют в кисломолочных напитках — йогурте, ряженке, простокваше, кефире, а также некоторых овощах и фруктах, особенно квашеных, а ещё бобовых. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nutrients учёные уверены, что ежедневное потребление пробиотиков улучшает аэробные способности у спортсменов, а также снижает уровень беспокойства и стресса.
Если вы хотите получить от употребляемого кисломолочного напитка наибольшую пользу, пейте его только свежим. Чем ближе дата срока годности, тем меньше в напитке остаётся жизнеспособных бактерий.