После праздничных разгулов некоторые начинают так же азартно худеть. И совершают ошибку. Как правильно вернуться в форму, рассказывает врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Юлия Чехонина.
Сколько вообще можно наесть, скажем, за десять праздничных дней?
Наш организм устроен так, что он не может синтезировать больше, чем 100-150 граммов жира в сутки. Даже если заниматься поглощением пищи все эти 10 дней и совершенно не двигаться, мы, конечно, ощутимо прибавим в весе. И почувствуем на себе лишние килограммы. Но чистого жира из них в среднем будет не более килограмма, максимум полутора. Так что даже при самых активных застольях мы не сможем прибавить больше 3-4 лишних килограммов, из которых 2-3 литра будут жидкостью за счет того, что праздничная еда наверняка не диетическая, содержит много соли, которая задерживает жидкость. Но эта «праздничная» жидкость, кстати, так же быстро уходит, как и появляется.
Что делать, чтобы вернуться в форму после праздников?
1. Не впадать в панику от появления лишних килограммов и не принимать экстремальных мер. Ни в коем случае не стоит начинать голодать, потому что даже при голодании мы все равно не сможем сжигать больше, чем 100-150 г лишнего жира в сутки. Так что нет никакого смысла полностью лишать себя еды.
2. Как можно быстрее вернуться к своему прежнему питанию. Если до праздников ваш вес вас устраивал, а потом вы прибавили 2-3 кг, то достаточно вернуться к своему обычному рациону, и за несколько дней вес нормализуется.
3. Забудьте про колбасные изделия, всю мясную гастрономию — они остались на праздничном столе и в воспоминаниях. Сделайте акцент на натуральных мясных продуктах. Можно в память о новогодних праздниках оставить в своем рационе холодец и заливные рыбные и мясные блюда. Даже для ежедневного меню. Холодец — низкокалорийное блюдо, особенно если с поверхности снять видимый жир. К блюдам из нежирного мяса, рыбы или птицы готовьте овощные гарниры. Допускаются даже маринованные и квашеные овощи. Их калорийность такая же, как и у свежих овощей, если при приготовлении не добавлено масло. Маринады, как правило, содержат соль. Но если вы активно двигаетесь и нет проблем с задержкой жидкости, то соль не страшна. Овощи и белок помогают нам худеть, при этом худеть сытно.
4. Старайтесь, чтобы в рационе было побольше жидких блюд — это любые жидкие каши (на воде или молоке) или супы. Они помогают снизить нагрузку на пищеварительную систему, которая усердно трудилась во время праздников. Дают ей своего рода функциональный покой. А ещё они помогут уменьшить калорийность, потому что чем больше в нашей тарелке воды, тем меньше в ней калорий.
5. Включите в свою новую жизнь какой-то приятный вид двигательной активности. Хотя бы два раза в неделю по часу. Это не обязательно изнуряющие тренировки в спортзале, на которые с трудом себя заставляешь пойти. Лучше выбирать то, что будет дарить положительные эмоции — плавание, аквааэробика, танцы и т. д. Если процесс доставляет положительные эмоции, значит, мы длительно будем этим заниматься в надежде эти эмоции получать регулярно.
6. Не допускайте, чтобы вес снижался более чем на 5 кг в месяц. Исходя из того, что мы не способны терять больше 100-150 г жира в сутки, в неделю мы можем избавиться примерно от 700-1000 г жира. Получается, что в месяц можно потерять 4-5 кг лишнего жира. Если вес снижается больше, значит, мы теряем не только жир, но и воду, но самое печальное, что, возможно, идет потеря мышечной массы. Как следствие — снизится скорость обмена веществ. И при малейшем срыве потерянные килограммы будут возвращаться с плюсом. Слишком быстрое похудение опасно не только для здоровья в целом, но и для внешности, потому что в первую очередь худеет лицо. Можно стать намного меньше в размерах, но при этом грустнее и старше станет и лицо.
7. Чтобы от похудения не страдала кожа, важно следить за количеством употребления белка в сутки. Желательно употреблять 3 белковых блюда в день. Белок, как жир и углеводы, в запас в организме не откладывается, поэтому от белка мы не поправляемся, он идет на строительные нужды. Если его слишком много, его усвоение ухудшится, что не усвоилось — выведется через кишечник. Но в запас не уйдет.
8. В выходные разрешите себе любимый десерт. К своему питанию и продуктам нужно относиться так же, как к гардеробу. Есть будничная одежда, а есть для особых случаев, которую мы не носим каждый день. А если каждый день позволять себе гастрономические излишества, то они нам будут доставлять все меньше удовольствия, а отражение в зеркале — всё меньше радости.
9. Разгрузочные дни вполне могут применяться 1-2 раза в неделю. Как до праздников, так и после. Желательно, чтобы в них тоже присутствовало достаточное количество белка. В системе разгрузочных диет есть такие дни, когда на весь день рекомендуется 400 граммов нежирного мяса, рыбы или птицы или творога. Это все делится на 4 порции и дополняется овощными гарнирами в количестве 250-300 граммов на прием, чтобы получить суточную норму клетчатки. Средняя калорийность овощей, как правило, не превышает 30 ккал, так что лишних калорий от них не будет. Плюс во время разгрузочных дней нужно следить за питьевым режимом и выпивать не меньше 1,5 л жидкости в день. А вот сидеть целый день на кефире нежелательно. Да, в кефире есть белок. Но из литра или полутора кефира мы получим не более 45 граммов белка, а желательно хотя бы 60-70 г. Зато очень возможно получить вздутый живот. И самое важное: если вы не умеете или не чувствуете в себе сил правильно соблюдать разгрузочные дни, то лучше не начинать. Иначе это может обернуться «внеплановым нападением» на холодильник и принести больше вреда, чем пользы.