Мы точно знаем, что за одно-два занятие обзавестись фигурой своей мечты у нас вряд ли получится. Однако, когда результата нет и через месяц, самое время задуматься: что мы делаем не так?
Начиная любое дело, мы понимаем, что результат удастся получить не сразу. И фитнес – не исключение. Каждый, кто приходит в тренажерный зал, точно знает, что за одно-два занятие обзавестись фигурой своей мечты у него вряд ли получится.
Однако проходит месяц, другой, третий… А заветное прибавление или убавление сантиметров в интересующих местах не так заметно, как хотелось бы. Тут уж и руки начинают опускаться, и все чаще возникает вопрос: а ради чего, собственно, страдаем? Где результат? Может, вообще, весь этот фитнес – сплошная профанация?
Между тем ответ нужно искать даже не у тех, кто уже чего-то достиг на ниве фитнеса, а у специалистов, прежде всего – врачей и профессиональных тренеров. Возможно, вы чего-то не учли, взялись за дело, как говориться, не с того конца, или попросту допускали ошибки не только и не столько в выполнении тех или иных упражнений, а в самом подходе к фитнесу. Поэтому – поговорим об ошибках.
Ошибка первая – самодеятельность. Люди почему-то предпочитают обращаться к опытным портным за хорошей одеждой, к врачам за медицинской помощью, но не задумываются о том, что «строительство тела» – искусство не менее сложное, чем пошив костюма, и наука, требующая ничуть не меньшей точности, чем пломбирование зуба. А ведь составлять себе самому комплекс упражнений – примерно то же самое, что самостоятельно сверлить зуб перед зеркалом… Разве что, неприятные последствия проявятся не так быстро.
Задача тренера – не только показать, как работает тренажер, или сказать сколько раз нужно упражнение. Профессионал подберет подходящий именно вам фитнес-комплекс, проследит за правильным распределением нагрузки и грамотно «поставит» дыхание, вовремя исправит ошибки и даст рекомендации, что нужно делать «за дверью» спортзала.
Ошибка вторая – наплевательское отношение к здоровью. Речь о мазохистах-перфекционистах, которые работают на износ, несмотря на болезни, плохое самочувствие и неприятные ощущения во время выполнения упражнений. Делать этого не следует ни в коем случае. Пренебрежение рекомендациями врачей и противопоказаниями для конкретных упражнений и стилей фитнеса обходится дорого – вместо улучшения фигуры и здоровья можно просто «сломать» себя.
Третья ошибка – нет четкого плана каждого занятия. Она характерна для тех, кто тренируется без постоянного контроля со стороны инструктора.
Перед тренировкой нужно хорошо себе представлять, что именно и как именно вы будете делать – иначе очень легко сбиться с общего плана «построения тела», без которого методика станет попросту бесполезной. При этом неплохо иметь и резервный план. К примеру, если тренажер, на котором вы хотели «поработать», неожиданно сломается или в нужное время будет занят кем-то еще, можно будет сделать упражнения для той же группы мышц, но другим способом. Вообще, изменчивость или, как говорят специалисты, вариативность упражнений является одним из необходимых условий достижения результата в фитнесе.
Далее. В плане занятий не должно быть перекоса ни в сторону аэробных нагрузок, действующих прежде всего на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, ни в сторону анаэробных силовых. Все хорошо в меру.
Кроме того, занятие нужно правильно начинать и правильно заканчивать. Пренебрежение разминкой и предварительной растяжкой перед серьезными нагрузками может не просто ухудшить результаты тренировки, но и привести к совершенно излишним болезненным ощущениям или даже к травмам. Дайте вашему телу время и возможность постепенно «переключиться».
Четвертая и довольно частая причин неудач в фитнесе – недостаток или избыток нагрузки.
Если упражнения выполняются в полсилы, то, с одной стороны, вряд ли будет достигнута «жиросжигающая» частота сердечных сокращений, с другой – не проработаются мышцы. А без постоянного увеличения нагрузок тело «привыкнет» к достигнутому и перестанет меняться в нужную сторону.
Однако и работа на износ тоже чревата – срывами. Накопившаяся усталость и перегрузка организма не позволят длительное время (допустим, месяц) сохранять темп и результативность тренировок. Лучше добавлять нагрузку постепенно и по чуть-чуть, чем попытаться переломить себя.
Также правильное чередование нагрузки и отдыха. Это означает, что между интенсивными тренировками требуется 1-2 дня перерыва. Те, кто занимается по 5-6 дней в неделю, рискуют перетренироваться. Во время самой тренировки рекомендуется смена упражнений разной интенсивности и на разные группы мышц. Можно отдохнуть после особо тяжелой «работы над собой», но не слишком долго.
Пятая ошибка – самая распространенная в женском фитнесе , ведущая к «расслабленности» на тренировках – избыток общения. Разговор между упражнениями может затянуться и, вообще, отвлечь от занятия. Разговор во время упражнения (когда оно позволяет поболтать с кем-нибудь – например, работа на велотренажере) не только собьет дыхание, но и попросту отвлечет от нацеленности на правильное выполнение и результат. А ведь «боевой» психологический настрой во время тренировки очень важен. Известно, что быстрее получает результат и достигает большего эффекта тот, кто думает о том, что, как и для чего делает. Как говорится, «находится здесь и сейчас».
Кстати, курение и алкоголь со спортом плохо сочетаются. Если вы надеетесь на чудодейственную силу аэробных упражнений, сделанных между перекурами, то потом не пеняйте на «плохой» фитнес.
Шестая ошибка , как ни странно, неправильное питание.
Для достижения хороших результатов в фитнесе нужна еще и грамотно подобранная диета. Но именно грамотно подобранная, а не чрезмерное голодание. Калорий в рационе не должно быть слишком много – но и не должно быть слишком мало, иначе у вас просто не хватит сил для тренировки нужной интенсивности.
В идеале диету нужно обсудить с фитнес-инструктором. Если не стоит задача нарастить мышцы, стоит поесть за 2-3 часа до тренировки, а через час после нее закусить чем-нибудь «легким»: овощами, фруктами, йогуртом. Пища бодибилдеров, соответственно, должна содержать достаточное количество белка, при необходимости ее можно дополнить протеиновыми коктейлями.
И в завершение еще одно замечание, касающееся отдыха и нагрузок. Как известно, у каждого человека свои биоритмы, все мы делимся на «жаворонков» с утренне-дневным пиком работоспособности и «сов» с вечерне-ночным. Если есть возможность, тренировки нужно проводить именно в «свое» время, тогда они будут давать наибольший эффект.