Ещё один вариант динамической планки — одновременное поднятие правой руки и левой ноги со сменой на левую руку и правую ногу в коленно-локтевой позе.

Бёрпи

Что произойдёт с вами, если каждый день делать по 10 бёрпи? За месяц вы придёте в такую форму, что не заметить этого будет просто невозможно! Плюс этого упражнения в том, что оно заставляет тратить большое количество энергии и при этом прокачивает все основные группы мышц. На интервальных тренировках без него никак не обойтись, ведь это отличная кардио-нагрузка, сжигающая лишний жир:

• встать прямо;
• присесть;
• принять упор лёжа, один раз отжаться;
• встать;
• подпрыгнуть, сделав хлопок руками над головой.

Боковые выпады

Если с обычными, прямыми выпадами вы уже знакомы, попробуйте освоить боковые. На первых порах лучше выполнять упражнение с опорой, например, использовать спинку стула или подоконник. Когда почувствуете себя увереннее, откажетесь от неё:

• встать прямо, поставив ноги на ширину плеч;
• на выдохе сделать широкий шаг одной ногой в сторону, одновременно приседая на неё и вытягивая прямые руки перед собой;
• приставить ногу к себе и повторить упражнение, а можно выполнять его попеременно для обеих ног;
• сделать по 10—15 приседаний для каждой ноги.

Велосипед со скручиванием

Рекомендуемые упражнения для пресса для тренировок мужчин и женщин включают в себя неизменный «велосипед», но если хочется дополнительно проработать косые мышцы живота, то лучше выполнять его со скручиванием:

• лечь на пол;
• согнутые в локтях руки расположить за головой;
• приступить к поочерёдному касанию левым локтем правого колена и правым локтем левого колена, ноги на пол не опускать;
• сделать три подхода по 20 раз.

Медленные приседания

Это упражнение в буквальном смысле заставит ваши мышцы гореть, но это как раз то, что нужно для прокачки своих бёдер и ягодиц, придания последним желанной округлой формы:

• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч;
• держа спину ровно, а руки — вытянутыми вперёд перед собой приступить к медленному приседанию;
• можно сделать это на 4 счета, но чем больше будет этот счёт, тем медленнее скорость, а значит, выше эффективность;
• можно задержаться в каждой точке счёта на долю секунды;
• повторить 10—15 раз.

Альпинист

Это упражнение затрачивает не меньше энергии, чем бёрпи, и хорошо прокачивает мышцы пресса и ног. Кроме того, в нём задействованы руки, плечи, спина, которую важно держать прямо:

• принять упор лёжа на прямых вытянутых руках;
• держа тело прямо, подтянуть к груди колено правой ноги, а после в лёгком прыжке сменить ноги и подтянуть к груди колено левой ноги;
• продолжать выполнение упражнения, имитируя бег в положении «планка»;
• время выполнения — от 30 секунд и выше.

Касание плеча в планке

Этим упражнением можно продолжить предыдущее, не меняя позы тела. Если вы хотите укрепить мышцы и сформировать красивую осанку, то оно подходит для этого просто идеально:

• принять упор лёжа на прямых вытянутых руках;
• приступить к поочерёдному касанию плеч то одной, то другой ладонью;
• время выполнения — от 30 секунд и более.

Обратные отжимания с опорой

Для выполнения этого упражнения понадобится опора — в идеале скамья, но можно использовать сиденье дивана или кресла, если оно не слишком мягкое. Такая тренировка хорошо прокачивает мышцы трицепса, а ещё принесёт пользу тем, кто страдает от шейного остеохондроза:

• сесть спиной к опоре, согнув ноги в коленях;
• расположить согнутые в локтях руки на опоре позади себя;
• выталкивающим движением подняться вверх, распрямляя руки;
• опуститься вниз, сгибая руки в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол, тазом пола не касаться;
• выполнить три подхода по 10—15 раз.

Лодочка

Это упражнение задействует в работе не только мышцы спины, но и пресса, укрепляя их. Если ваше любимое платье слегка не сходится в талии, то после регулярного выполнения этого упражнения есть все шансы щеголять в нём на празднике:

• лечь на пол лицом вниз;
• руки вытянуть вперёд, носки вытянуть от себя;
• на счёт «раз» поднять корпус и ноги на максимально комфортную и возможную высоту;
• задержаться в этом положении на несколько секунд, а после вернуться в исходную позицию;
• повторить 10—15 раз.

Отжимания «щучкой»

Это упражнение разобьёт ваши привычные представления об отжиманиях, но при этом может показаться в выполнении легче, чем вы думали:

• встать прямо, поставив ноги на ширине плеч;
• нагнуться и опереться в пол вытянутыми руками, чтобы контуры тела образовали треугольник;
• из этого положения приступить к отжиманию, сгибая руки в локтях;
• ноги держать прямыми, в коленях не сгибать.

Перед тем, как приступить к занятиям, имеет смысл получить консультацию врача.

источник