Прогулка может быть не только хорошим способом подышать свежим воздухом, отвлечься от повседневных забот, но и возможностью улучшить свою физическую форму. Разнообразив свой маршрут, изменив темп и добавив несколько простых упражнений, вы можете превратить обычную прогулку в эффективную тренировку.
Составьте план и подготовьтесь
Джейел Льюис, сертифицированный международный персональный тренер, говорит, что есть разница между обычной прогулкой для отдыха и фитнес-прогулкой. Если вы собираетесь превратить прогулку в тренировку, то и относитесь к ней как к полноценной тренировке. Соответствующий настрой — первый шаг к этому.
Заранее решите, что вы идёте гулять с определённой фитнес-целью — например, повысить частоту пульса до зоны жиросжигания или развить силу и выносливость. Составьте план вашей тренировки, подготовьте одежду и обувь.
Эллен Барретт, сертифицированный инструктор, считает одной из лучших особенностей прогулки как тренировки — её доступность. Чтобы улучшить свою физическую форму, вам не нужен спортивный инвентарь (разве что может понадобиться фитнес-резинка) и спортивная форма. Но всё же для большего комфорта лучше подобрать качественную одежду и обувь. Эллен Барретт говорит, что вам не обязательно покупать новую дорогую обувь для ходьбы, но удобные кроссовки обеспечат вам максимальный комфорт и повысят вашу производительность. А вот ходить в обычных шлёпанцах или босоножках тренер не рекомендует: это снизит не только эффективность тренировки, но и ваш настрой.
Женщинам Эллен Барретт рекомендует подобрать спортивный бюстгальтер, чтобы вам было удобнее ходить в высоком темпе, заниматься интервальной ходьбой. А влагоотводящая и быстросохнущая одежда сохранит прохладу в жаркие дни и уменьшит натирание кожи.
Начните с разминки
Прежде чем начать гулять, потратьте некоторое время на разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы, которые вы будете использовать во время ходьбы (особенно сгибатели бедра и квадрицепсы), рекомендует тренер Кристин Теодор. Сделайте махи ногами, выпады с ходьбой, подъёмы на носки, похлопывания пальцами ног о твёрдую поверхность.
Кришна Карри, сертифицированный тренер по силовому бегу, советует использовать для разминки массажный валик для фитнеса. Выделите 5–10 минут на снятие напряжения и разогрев с помощью валика сгибателей бедра, внутренней поверхности бёдер, икр и квадрицепсов. Это может быть особенно полезно, если вы включите в свою тренировку прогулку в быстром темпе или силовые упражнения.
Гуляйте дольше
Один из самых простых способов сделать прогулку более эффективной — ходить дольше в быстром темпе, считает Эллен Барретт. Но это очень индивидуально, поскольку зависит от вашей физической формы. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то для него и 10 минут могут оказаться довольно напряженной прогулкой. А другим людям нужно пройти 90 минут, чтобы почувствовать какую-то ощутимую нагрузку, считает тренер.
Эксперты сходятся во мнении, что хорошим началом может стать прогулка в течение 20–30 минут три или четыре раза в неделю. Это усреднённый вариант, поэтому кто-то начнёт с более длительной тренировки, а кто-то — с короткой. Каждую неделю добавляйте по 5 минут к каждой прогулке. Как только вы достигнете продолжительности, которая покажется вам сложной, но выполнимой, вы можете остаться на этом уровне или вернуться на более короткую дистанцию, но в более быстром темпе, советует Эллен Барретт.
Сосредоточьтесь на технике
Вы, наверное, замечали, что в спортивной ходьбе атлеты ходят по-особенному. Профессиональный легкоатлет и личный тренер Крис Мозье объясняет, что правильная техника ходьбы сделает вашу тренировку более эффективной, поможет вам развить скорость, правильно распределить нагрузку, а также снизит риск травм.
Не семените! Многие думают, что мелкие шаги позволят им быстрее набрать скорость. Но, напротив, шаг должен быть широким, а движения — амплитудными. Чтобы добавить амплитуду, руки и ноги должны работать вместе. Чем шире вы будете работать руками, тем шире будут ваши шаги. Если же вы будете зажимать руки, то и шаг будет мелким. Грудная клетка расправлена, плечи опущены, движения рук размашистые, при этом руки согнуты в локтях.
При шаге ноги движутся параллельно, словно вы идёте по лыжне. Нога выбрасывается вперёд движением таза, поэтому он должен быть мобильным, подвижным.