Авторы бестселлера «Здоровый кишечник» – специалисты медицинской школы Стэнфордского университета – рассказывают, как формируется и меняется микрофлора, как она влияет на здоровье в целом и на вес в частности. Мы публикуем отрывки из книги.
Богатая микрофлора против бедной микрофлоры
В работе, опубликованной в 2013 году, многонациональная группа ученых исследовала количество генов в микробиомах 292 датчан. Они выяснили, что всех участников можно было разделить на две группы: с богатым микробиомом (много генов) и бедным (мало генов). Носители богатого микробиома были стройнее, и в их кишечнике много видов противовоспалительных бактерий. Носители бедного микробиома более склонны к ожирению. У них также много видов бактерий, ассоциируемых с воспалением, например таких, которые встречаются у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника. Кроме того, бедные микробиомы обнаруживали более высокую устойчивость к инсулину и обладали метаболическим потенциалом производства прокарциногенов. Другими словами, люди с бедным микробиомом демонстрировали профиль, связанный с диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями печени и онкологией. У людей с богатым микробиомом было больше генов, связанных с производством полезных для здоровья КЖК.
Очевидно, что лучше иметь богатый микробиом, но как этого добиться? Похожее исследование богатых и бедных микробиомов проводилось во Франции. Ученые расспросили участников об их диете и выяснили, что люди с бедным микробиомом употребляли меньше фруктов и овощей (меньше ДМУ*), чем группа с богатым микробиомом. Но для участников бедной группы не все было потеряно. Им предложили диету с низким содержанием жиров и калорий и высоким содержанием белков и пищевых волокон. Те, кто придерживался такого рациона, за шесть недель не только стали стройнее, но и повысили генное богатство своего микробиома. По мере увеличения разнообразия у них также улучшились другие показатели здоровья. В числе прочего угасли воспалительные процессы и снизился уровень холестерина в крови.
Эти два исследования приближают к пониманию того, почему не все люди с избыточной массой тела страдают диабетом, сердечными и другими заболеваниями. С другой стороны, все эти недуги могут поражать людей без лишней массы тела. Результаты исследований показывают, что богатство (или бедность) микробиома определяет риск развития таких болезней не меньше, чем вес. В будущем врач, вместо того чтобы измерять индекс массы тела пациента, возможно, будет оценивать состояние его микробиома и, если оно окажется неудовлетворительным, пропишет диету, богатую ДМУ. Другой возможный способ восстановить бедный микробиом – добавить больше видов (и сопровождающие их гены) в микрофлору. В 2013 году доктор Джеффри Гордон из Вашингтонского университета возглавил исследование по изучению микрофлоры близнецов с несоответствием веса (один из них был стройным, а другой страдал от избыточной массы тела). Когда исследователи пересадили бедную микрофлору полного близнеца мышам, те набрали вес. Пересадка богатой микрофлоры от стройного близнеца оставила мышей стройными. Затем обе группы мышей поместили в одну клетку. Мыши едят фекалии, поэтому, находясь в одной клетке, полные мыши ели фекалии (а вместе с ними и соответствующие бактерии) стройных мышей, и наоборот. В результате «стройные» микробы поселились в микрофлоре полных мышей, повысив ее богатство и послужив фактором против ожирения. Прежде чем вы броситесь просить ваших стройных друзей поделиться микрофлорой, учтите: чтобы защита от ожирения работала, диета полных мышей должна была содержать большое количество фруктов и овощей и минимальное количество жира. Когда исследователи обеспечили совместное проживание стройных и полных мышей, но повысили объем жиров в рационе и понизили количество фруктов и овощей, полные мыши набирали вес, а бактерии «стройной» микрофлоры не приживались. Для повышения разнообразия бактерий в микрофлоре недостаточно просто принимать больше микробов. Полезные для здоровья микробы задержатся в кишечнике, только если мы будем поддерживать особую диету.
[…]
Диета с большим количеством ДМУ ради богатой микрофлоры
Наша семья** ест рыбу, молочные продукты и немного мяса животных, выросших на подножном корму. Но в основном наши тарелки наполнены ДМУ. Мы едим много коричневого риса и вареного цельнозернового ячменя, фасоли, жареных овощей. Наш обычный десерт – фрукты или темный шоколад. Мы ограничиваем употребление простых углеводов, не покупаем полуфабрикаты, почти не используем в выпечке белую муку высшего сорта. Бывает непросто получить достаточное количество пищевых волокон. Мы увеличиваем их потребление, хотя бы пару раз в неделю готовя блюда с чечевицей или фасолью (это лучше, чем покупать уже готовые бобы в консервных банках). В выходные мы варим большую кастрюлю нута, черной, обычной или любой другой фасоли. Во время медленного кипячения в течение нескольких часов нам нужно только следить, чтобы вода не переливалась через край и полностью не испарилась. Мы храним вареную фасоль в стеклянных банках в холодильнике в течение недели или в морозилке более длительное время. Кроме того, мы постоянно добавляем орехи и семена во все, что едим, в том числе в салаты и главные блюда. Если вам кажется, что вы не сможете справиться с подобной диетой, начните с малого. Например, возьмите за правило оценивать содержание клетчатки в продуктах, прежде чем есть. Если вы не видите ничего, что могло бы накормить вашу микрофлору, подумайте, что можно изменить, чтобы повысить содержание ДМУ, – и внесите коррективы в приготовление или заказ блюда. Если с увеличением ДМУ в рационе вас беспокоит вздутие живота или другой дискомфорт, помните, что медленное (на протяжении нескольких недель или месяцев) обогащение диеты волокнами снизит остроту этих реакций. Вы можете постепенно заменять привычные продукты, чтобы улучшить питание кишечных микробов и принести пользу здоровью. В конце книги мы приводим рецепты блюд, богатых ДМУ.
* ДМУ – доступные микрофлоре углеводы. Так авторы называют клетчатку – сложные углеводы или пищевые волокна, которыми питаются кишечные микробы. Большое количество ДМУ в рационе помогает полезным бактериям размножаться и способствует росту здоровой микрофлоры.
** Авторы книги – муж и жена Джастин и Эрика Сонненбург – периодически рассказывают, как составляют свой собственный рацион, чтобы поддерживать здоровье микрофлоры.