Кардио повышает эффективность силовых тренировок, улучшает кровообращение в жировой клетчатке и способствует сжиганию жира, но не утихают споры, какое кардио лучше – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное. Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики у профессионалов и любителей, недавние исследования показали, что высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ) сжигает больше калорий, но обо всем по порядку.
Разница между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным кардио
Низкоинтенсивная аэробика представляет собой непрерывную продолжительную работу, при которой пульс равен 50-65% от максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует жир в качестве основного источника энергии. Однако минус низкоинтенсивной тренировки в том, что когда она заканчивается, заканчивается и окисление жиров, поскольку аэробика низкой интенсивности не требует энергии для восстановления.
Высокоинтенсивное кардио представляет собой непрерывную непродолжительную работу, при которой пульс равен от 70-85% максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует энергию из мышц, но дожигает калории потом, как после силовых тренировок.
Что эффективнее сжигает жир
Впервые эффективность низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио исследовали в 1994 году. Ученые разделили испытуемых на две группы, а через 15 недель оценили результаты. Оказалось, что участники ВИИТ-группы сожгли в девять раз больше жира, чем участники, выполнявшие низкоинтенсивное кардио. Дальнейшие исследования показали, что потери жира у тренирующихся ВИИТ выше, даже если продолжительность их тренировок короче.
Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивное кардио улучшает обмен веществ и окисление жиров. Высокий расход энергии за время короткой ВИИТ-тренировки помогает поддерживать более активным расход жировых калорий во время отдыха. При низкоинтенсивной работе этого не происходит.
Однако это не касается новичков. Недавнее исследование ACE, проводившееся при поддержке ученых Университета Висконсина, показало, что оба метода тренировки на новичков действует одинаково. Это значит, что на начальном этапе тренировок, лучше извлечь максимум преимуществ из традиционных аэробных занятий, а с ростом тренированности увеличить интенсивность за счет интервалов.
Как тренироваться высокоинтенсивно
Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких тяжелых периодов работы с умеренными. Занятие может выглядеть следующим образом:
5 минут разминка – 50% от макс. ЧСС
3-5 интервалов:
- 30 секунд – 70-85% от макс. ЧСС
- 60 секунд – 45-65% от макс. ЧСС
5 минут заминка – 50% от макс. ЧСС
В таком режиме можно тренироваться на любом кардиотренажере.
Если вы занимаетесь дома с собственным весом, то для ВИИТ используйте чередование сложных упражнений, как бурпи, выпады, отжимания, прыжки, спринты, с более легкими – бег на месте, махи руками и ногами. Этот принцип в своих тренировках использует Джиллиан Майклс, поэтому её видеокурсы настолько популярны и эффективны.
Недостатком ВИИТ является то, что это метод не для всех. Если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивные тренировки показывают большую эффективность жиросжигания, но такой метод подходит тренированным и здоровым людям. Новички извлекут столько же преимуществ из традиционного кардио. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует сосредоточиться на повышении аэробной выносливости, улучшении работы сердца и аккуратном вхождении в тренировочный режим, что также позволяет сделать низкоинтенсивное кардио.