Бег — один из самых доступных способов добавить в жизнь физической нагрузки. На начальном этапе не потребуется сложная экипировка, а заниматься можно в любом месте и в любое время — достаточно выйти на улицу

Разбираемся вместе с экспертами, чем полезен бег, кому он противопоказан и как бегать правильно.

Во время бега работают не только ноги, хотя икроножные мышцы, бедра и ягодицы нагружаются в первую очередь. В процессе также активно участвуют мышцы спины, живота (как нижние, так и боковые брюшные мышцы) и рук.

«Бег — отличный способ держать себя в форме, проводить время на природе, привести тело в тонус, а также улучшить свое психическое состояние, — говорит врач травматолог-ортопед Михаил Игнатов, — В частности, бег прорабатывает мышцы кора, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

При занятии бегом большинство начинающих спортсменов думают, что на 80% работают только ноги, но это не так. Ваш корпус тренируется так же интенсивно. При классическом беге по ровной поверхности задействованы мышцы от таза до плеч, они включают мышцы живота, нижней части спины, ягодиц, таза и бедер.

Сильный корпус сделает вас более выносливым, физически подготовленным и поможет защититься от травм. Ягодичные мышцы двигают тело вперед, а сгибатели бедра сгибают колено и ногу. Квадрицепсы разгибают колени и отвечают за их стабильность. Подколенные сухожилия проходят в задней части бедра (от бедер до колен) и отвечают за их разгибание и сгибание. Икроножные мышцы после бега болят больше всего, потому что задействованы каждый раз, когда вы отталкиваетесь, поднимая ногу, разгибаете и сгибаете стопу»

Польза бега для организма

Бег — это процесс быстрого передвижения, в котором задействовано большинство мышц. У этой дисциплины много преимуществ, в том числе она полезна для сердечно-сосудистой и нервной систем, спины и мозга, помогает нормализовать вес и улучшить психологическое состояние:

1. Для сердца

Бег — одно из лучших кардио-упражнений. Он позволяет увеличить выносливость и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярных тренировках снижается частота сердечных сокращений и организму проще переносить высокие нагрузки [1].

Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки

2. Для мышц и спины

Одна из самых распространенных причин болей в спине — недостаточная сила мышц кора. С помощью бега можно тренировать все тело, в том числе и жизненно-важные мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. Бонус — красивая осанка.

Особый интерес представляют данные, касающиеся межпозвоночных дисков [2]. Раньше считалось, что диски не реагируют на упражнения так же, как наши мышцы, но исследование показало, что они существенно укрепляются во время бега.

12 простых домашних упражнений для спины

3. Для похудения

Бег увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени. Примерно за полчаса вы можете сжечь до 671 калории [3]. Бег — это и аэробное упражнение, то есть для него организму требуется дополнительный кислород. Он стимулирует дыхательную систему и заставляет дышать глубже и быстрее. Органы реагируют на повышенную оксигенацию: расширяются кровеносные сосуды, чтобы доставлять больше кислорода в мышцы.‌ Аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют множество преимуществ. Одно из них — контроль веса [4].

Но помните, что если вы хотите добиться стабильных результатов при снижении веса, необходимо достичь дефицита калорий, постоянно сжигая больше калорий, чем вы потребляете.

Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать

4. Для мозга

Хотя бег не лечит болезнь Альцгеймера, он повышает способность мозга минимизировать и замедлить снижение когнитивных функций, которое нередко начинается после 45 лет [5]. Тренировки, особенно в возрасте от 25 до 45 лет, повышают уровень химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа — важной части мозга, отвечающей за память и обучение.

5. Для нервной системы

Регулярная физическая активность способствует улучшению качества сна и устранению его нарушений [6]. Во время бега температура тела повышается и сохраняется в течение всей тренировки, а затем снижается. Это понижение помогает лучше спать по ночам, если вы предпочитаете вечерние пробежки [7].

Бег на короткие дистанции: техника, противопоказания, советы экспертов

6. Для настроения

Регулярный бег может иметь тот же эффект, что и лекарства для облегчения симптомов тревоги и депрессии [8]. Когда вы бежите, сердце начинает биться сильнее и проталкивать кровь по телу с большей скоростью. Дыхательная система работает усерднее. По мере того, как вы двигаетесь сильнее и быстрее, в организме выделяются эндорфины — «гормоны счастья». Они действуют как стимулятор, вызывая то, что многие называют естественным кайфом.

Физические упражнения также повышают концентрацию норадреналина — химического вещества, которое помогает смягчить реакцию мозга на стресс. А пробежка в солнечный день помогает организму вырабатывать витамин D, который в том числе снижает вероятность возникновения депрессии.

Гормон боли и счастья: что такое эндорфин и зачем он нужен

7. Для здоровья крови

Высокий уровень глюкозы в крови, приводящий к диабету — основной побочный эффект ожирения и избыточного веса. По данным Американской диабетической ассоциации, физические упражнения могут предотвратить или уменьшить диабет 2-го типа, вызванный, как правило, неправильным образом жизни, а также принести пользу людям с диабетом 1-го типа, во многом обусловленным генетикой [9].

В одном из исследований было проведено наблюдение за более чем 19 000 взрослых. Врачи сравнивали показатели заболеваемости диабетом у бегунов и у тех, кто не занимается бегом. У первых уровень развития диабета оказался на 72% ниже [10].

8. Для нормализации давления

Бег и другие умеренные физические нагрузки — проверенный, немедикаментозный способ снизить кровяное давление. Результаты 391 рандомизированного контролируемого исследования подтвердили «скромное, но последовательное снижение артериального давления при многих изученных упражнениях во всех группах населения» [11].

В обзорной статье в Журнале Американского общества гипертонии был сделан вывод, что как аэробные, так и силовые тренировки вызывают значительное снижение как систолического, так и диастолического артериального давления [12].

Раньше считалось, что наиболее эффективными являются постоянные, непрерывные тренировки. Однако в последние годы все чаще говорят о пользе интервальных тренировок высокой интенсивности.

9. Для долгой жизни

Метаанализ исследований связи бега и долголетия показал, что у бегунов уровень смертности от всех причин примерно на 25–30% ниже, чем у тех, кто не занимается бегом [13]. Исследователи считают, что любая пробежка, даже один раз в неделю, лучше, чем отсутствие бега.

У бегунов лучше работает сердечно-сосудистая система, здоровые уровни холестерина, глюкозы и инсулина, адекватная гормональная регуляция и позитивное неврологическое функционирование.

«Преимущества бега включают в себя достаточно важных аспектов. К основным из них можно отнести:

• улучшение здоровья сердца;
• снижение риска сердечного приступа;
• более низкое (т.е. более здоровое) кровяное давление;
• лучший контроль уровня сахара в крови;
• повышение прочности костей;
• контроль веса;
• улучшение функции легких;
• улучшение сна;
• более сильная иммунная система;
• улучшение осанки;
• улучшение настроения с меньшей вероятностью развития депрессии;
• улучшение выносливости; увеличение продолжительности и активных лет жизни.

Учитывая все эти преимущества, неудивительно, что многие люди отдают предпочтение этой физической активности. Хотя список преимуществ бега довольно впечатляющий, важно помнить, что при беге, как и при других упражнениях, могут возникать травмы. Надлежащая разминка до и растяжка после каждой пробежки независимо от продолжительности необходимы для минимизации травм».

Вред бега

Ежедневный бег может увеличить риск травм от чрезмерного перенапряжения [14]. Они возникают в результате высокой и скоростной физической активности, не позволяющей организму приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег в плохой технике и перегрузка определенных мышц.

Чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения:

1. Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега и меняйте ее по мере износа.
2. Постепенно увеличивайте расстояние, которые вы пробегаете каждую неделю.
3. Совмещайте беговые дни с другими функциональными, кардио- и силовыми тренировками.
4. Обязательно разминайтесь перед бегом и растягивайтесь после.

Михаил Игнатов:

«Наиболее распространенные причины, по которым бегун не может продолжать тренировки, связаны не с конкретным моментом, к примеру, в повреждении голеностопа на неровной поверхности, а с продолжительным несоблюдением правил при тренировках.

Травмы развиваются со временем из-за таких ошибок, как слишком быстрое увеличение километража, неправильная беговая форма, отсутствие достаточного времени для восстановления организма, перенапряженные мышцы и ношение неправильной обуви. К наиболее распространенным травмам при беге, относятся:

1. «Колено бегуна» — тупая боль в передней части колена, ощущаемая либо во время активной работы, либо после длительного сидения
2. Синдром бандажа — ноющая или жгучая боль на внешней стороне колена, которая может распространяться до бедра, обычно ощущаемая при физической активности.
3. Подошвенный фасциит — боль в нижней части пятки или рядом с ней, обычно ощущаемая после физической активности (не во время) или утром следующего дня.
4. Тендинит ахиллова сухожилия — боль в голени чуть выше пятки, которая может сопровождаться ограничением движений при попытке поднять пальцы ног.
5. Стрессовый перелом – боли обычно в голени или стопе, которые ощущаются во время физической активности и со временем усиливаются.

Если вы решили заниматься бегом, необходимо подходить к тренировкам разумно, чтобы избежать возможных травм. Несколько рекомендаций для профилактики:

• составьте план и достигайте целей постепенно;
• не увеличивайте скорость и дистанцию одновременно;
• дайте своим мышцам время для восстановления;
• знайте разницу между болезненностью и болью;
• уделяйте время растяжке;
• выбирайте правильную обувь для бега».

Какие противопоказания есть у бега

Михаил Игнатов предупреждает, что при некоторых заболеваниях занятия бегом могут не только навредить вашему здоровью, но и привести к критическим последствиям: «Перед тем как начать заниматься, убедитесь, что вы не подвержены:

• сердечно-сосудистым заболеваниям;
• травмам опорно-двигательного аппарата;
• болезням печени с болевыми синдромами;
• болезням ЖКТ в обостренной форме;
• хроническим заболеваниям дыхательной системы (бронхиальная астма);
• эпилепсии;
• инфекционным заболеваниям в обостренной стадии.

Перед началом тренировок желательно пройти общее медицинское обследование. Не расстраивайтесь, если вам запретят занятия бегом по медицинским показателям. Бег можно заменить не менее полезными занятиями — скандинавской ходьбой или велопрогулками».

Как начать бегать

«С одной стороны бег — это естественное для нашего тела движение, поэтому может показаться, что специально подготавливать тело к бегу не нужно. Однако если вы никогда не бегали и тем более ведете преимущественно сидячий образ жизни, ударная нагрузка может негативно сказаться на здоровье суставов и поясницы, поэтому определенная подготовка необходима.

При сидячем образе жизни неизбежно возникают мышечные дисбалансы и ухудшается подвижность суставов, что может привести к неправильному распределению нагрузки. В результате ударная нагрузка будет не гаситься с помощью естественного механизма амортизации, который просто не работает, а буквально «бить» по коленям и пояснице.

Основные направления работы с телом для подготовки к бегу:

1. Улучшение подвижности суставов, прежде всего, тазобедренного и голеностопного, которые активно работают при беге.
2. Улучшение подвижности грудной клетки и работа с диафрагмой для более качественного дыхания.
3. Укрепление кора, ведь именно мышцы кора служат опорой и выполняют ряд важных функций во время бега:

• обеспечивают поддержку и защиту поясницы от ударной нагрузки в том числе;
• стабилизируют корпус, помогая удерживать положение тела и минимизируя тем самым лишние движения, что положительно сказывается на экономичности бега;
• обеспечивают слаженную работу верхних и нижних конечностей.

1. Работа со стопой:

• улучшение подвижности всех сегментов стопы, в том числе с использованием техник миофасциального релиза;
• укрепление пальцев, прежде всего большого, поскольку он играет важную роль в отталкивании;
• укрепление мышц стопы и голени».

Комментарий эксперта

Юлия Гуляева:

Когда лучше бегать?

«Безусловно, лучше бегать в более прохладную погоду, если есть такая возможность. Тренировка сама по себе повышает температуру тела, а в сочетании с высокой температурой воздуха, особенно на открытом солнце, это может привести к тепловому удару. Если все же приходится бегать в очень жаркую погоду, старайтесь избегать открытого солнца, а при необходимости обливайтесь водой, чтобы охладиться.

Что касается времени суток, в которое лучше бегать, в большинстве случаев это зависит от рабочего графика. У каждого времени есть плюсы и минусы.

Утром, как правило, еще довольно свежо и бегать намного приятнее. Однако и вставать придется очень рано, чтобы успеть побегать до работы. Совам такой режим будет некомфортен.

Днем намного жарче — это может вызвать определенные проблемы. Однако организм уже проснулся и тренировка дается легче. Вечером, с одной стороны, уже не так жарко, а с другой — накопленная за день усталость может сказаться на продуктивности. Кроме того, к вечеру в воздухе может накапливаться смог. Поэтому пробуйте разные варианты и выбирайте комфортное для себя время.

Сколько и в каком темпе нужно бегать?

Если вы никогда не бегали, начинайте просто с быстрой ходьбы. Но отнеситесь к ней именно как к спортивной активности: наденьте удобную спортивную одежду и обувь, для личных вещей и воды возьмите поясную сумку или рюкзак, а не сумку через плечо — ничто не должно сковывать и ограничивать движения, а тем более делать их несимметричными.

Когда вы уверенно в быстром темпе сможете пройти 40-60 мин, начинайте чередовать легкий бег и быструю ходьбу. Бег должен быть очень медленным, по темпу немногим выше быстрой ходьбы. Это так называемый «разговорный темп», когда на бегу вы можете спокойно разговаривать. Если же говорить получается лишь обрывками фраз, с одышкой, значит, темп слишком высокий.

Интервалы бега могут быть сначала небольшими (по одной-две минуты), со временем постепенно увеличивайте их и сокращайте интервалы ходьбы, чтобы бежать без остановки 30-40 мин. Когда и это станет легко, начинайте понемногу увеличивать темп бега и продолжительность тренировки.

Как правильно дышать во время бега?

Дыхание во время бега смешанное, то есть с равным участием грудной клетки и живота. Оно не должно быть поверхностным и частым — наоборот, старайтесь дышать глубоко и размеренно. Кроме того, дыхание должно быть ритмичным.

Чтобы выполнять эти условия, первое время можно дышать в определенном ритме: например, на два шага вдох, на два выдох, или 2:3 (на два шага вдох, на три выдох), или 3:3. Ритм дыхания будет зависеть от темпа: чем он выше, тем дышать придется чаще. Постепенно организм привыкнет к такому дыханию и отсчитывать шаги не придется — это будет получаться естественным образом.

Советы для новичков

Типичная ошибка новичков в беге — начинать слишком быстро, выдыхаться через 500 м, а оставшуюся часть дистанции преодолевать в страданиях и с зашкаливающим пульсом. Правильнее и полезнее начинать бежать в небольшом темпе, чтобы размяться и «вработаться», и, если останутся силы, прибавить во второй части пробежки.

Еще одна ошибка, связанная со стремлением тренироваться как можно интенсивнее — бегать каждый день или слишком много. Это может привести к перетренированности, травмам и отбить желание бегать. Для начала двух-четырех беговых тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Не стоит зацикливаться только на беге. Чтобы тело развивалось гармонично, нужно выполнять тренировки разной направленности: силовые, функциональные, работать над гибкостью. Это положительно скажется на результатах бега, а также послужит профилактикой травм.

Если вы хотите добиться прогресса в беге и не только, следует задуматься о питании. Перед бегом важно не переедать и не употреблять жирную тяжелую пищу, а также молочные продукты и продукты, богатые клетчаткой (фрукты и овощи) — это может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Оптимально будет съесть сложные углеводы и немного белка за 2-3 часа до тренировки. Следите за питьевым режимом, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте, если хочется, не ограничивайте себя какими-то нормами потребления жидкости.

Побалуйте себя красивой экипировкой — это придаст дополнительный стимул. Особое внимание уделите выбору обуви: в ней должно быть удобно. Но не гонитесь за топовыми моделями как обуви, так и гаджетов, потому что в первое время вы просто не почувствуете разницы и не оцените всех их возможностей.

Не перегружайтесь, следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузку. Если чувствуете сильную усталость, перенесите тренировку».

источник