Заслуженный мастер спорта и обладательница завидной фигуры Юлия Ушакова поделилась с Grazia списком любимых упражнений для создания идеальных ягодиц. Берите на заметку и встречайте Новый год со спортивным настроем!
Приседания со штангой
Это базовое упражнение в бодибилдинге для развития мышц бедра и ягодиц. Приседания со штангой — очень техничное упражнение, где безопасность и эффективность обеспечиваются в первую очередь безупречной техникой. Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее и снимать ее как попало — даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании — залог отсутствия травм.
Техника выполнения:
- удобно расположив штангу на плечах, возьмитесь руками за гриф средним хватом (чуть шире плеч);
- ноги поставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу, носки слегка разверните наружу;
- голова должна быть слегка приподнята, плечи отведены назад, спина выпрямлена, напряжена и прогнута в пояснице;
- вес штанги одинаково распределите на обе ноги;
- находясь в исходном положении, на вдохе, начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Полным приседом считается присед, когда угол между бедром и голенью станет прямым (90°);
- колени ни в коем случае не должны выходить за носки стоп, а спина не должна округляться. Сохраняйте прогиб в пояснице;
- выполнив присед, на выдохе отталкивайтесь от пола усилиями мышц ягодиц и бедер и возвращайтесь в исходное положение;
- при подъеме плотно упирайтесь в пол всей ступней, не отрывая пятки от пола. Спину держите прямо, не наклоняйте корпус и не сводите колени.
Ягодичный «мостик»
Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений, поэтому данное упражнение идеально для роста объема ягодичных мышц. Это упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, поскольку оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой следующий алгоритм действий:
- Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе
- На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен
- В кульминационной точке движения задержитесь на 1−2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение
- Повторите заданное количество раз.
Махи на четвереньках
Очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, но главное, не забывайте контролировать спину — естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно. Когда вы делаете мах ногой, стоя на четвереньках, вы тем самым сокращаете ягодичную мышцу, заставляя ее сжаться. Сама по себе ягодичная мышца предназначена для отведения ноги назад, что мы и делаем в этом упражнении. В работу вступают также и мышцы бедер, но львиную долю нагрузки принимает именно ягодица.
Разведения ног в тренажере
Разведения, сидя в тренажере, — это популярное упражнение у женщин для проработки боковой части ягодиц.
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха начните мощное, но плавное разведение ног в стороны — настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом
- В конечной точке движения сделайте паузу на 1−2 счета, максимально сокращая мышцы
- На вдохе медленно и подконтрольно начинайте смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делайте медленнее, нежели разведение.
Мертвая тяга
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи.
Техника выполнения:
- Исходное положение. Штанга плавно идет вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды)
- Таз подается назад, торс опускается, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней
- Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперед. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.
Все эти упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома, с резинками. Но чтобы ваши ягодицы всегда были в форме, важно также придерживаться правильного питания и тренироваться регулярно — минимум 2−3 раза в неделю. Важно также выбирать правильную обувь для тренировок в зале: во время приседаний стопа должна стоять уверенно. Поэтому обувь берите только на устойчивой плоской подошве.
