Март в самом разгаре — не успеем оглянуться, как придет жара. И встречать новый сезон нужно во всеоружии! Мы попросили директора по фитнесу X-Fit в России Ирины Троска поделиться с нами списком из пяти самых действенных упражнений, которые сможет освоить каждая.

Упражнение 1 «Приседания с выпрыгиванием»

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая, руки — вдоль корпуса.

Выполняем приседание на вдохе. Обратить внимание, что коленные суставы направлены вперед и не должны выходить за пределы стопы. Амплитуда движения — до параллели бедра с полом.

Выполняем выпрыгивание из положения «присед» на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение направлено на мышцы ног.

Выполнять не менее 15 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 «Латеральный выпад»

Спина прямая, мышцы «кора» в напряжении, руки вдоль корпуса, носок левой стопы находится на уровне середины правой стопы.

Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на левую ногу. Акцент на расположении коленного сустава левой ноги над стопой. На выдохе за счет включения мышц ягодиц в работу поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее, выполняем упражнение в другую сторону.

Выполнять не менее 10 повторений на каждую ногу 3 подхода.

Упражнение 3 «Конькобежец»

Спина прямая, мышцы «кора» в напряжении, руки вдоль корпуса, носок левой стопы находится на уровне середины правой стопы.

Выполняем прыжок сторону (не вверх).

Переносим вес тела на левую ногу ногу, отводя правую по диагонали назад. Далее, выполняем упражнение в другую сторону.

Выполнять не менее 10 повторений, на каждую ногу 3 подхода.

Упражнение 4 «Обратные отжимания на трицепс»

Используем степ-платформу или какую-либо возвышенность. Плечевые суставы располагаются над лучезапястными («кистями»). Пальцы рук направлены вперед.

Приподнимая таз, сгибаем локтевые суставы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять не менее 8 повторений 3 подхода.

Упражнение 5 «Скручивание»

Лежа на полу или возвышенности, руки за головой (не собирать ладно «в замок»), поясница плотно прижата поверхности, стопы — к ягодицам. Приподнимите лопатки от пола.

На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь еще больше. Локтевые суставы вперед не выводить, сохранить положение между подбородком и ключицей. На вдохе вернитесь с исходное положение