Какая женщина не мечтает об эффектной и упругой попе? Есть мнение, что этот эффект достигается долгим и упорным трудом, но при желании вы можете получить его, затрачивая лишь 30 минут своего времени. MedAboutMe приводит 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, которые помогут вам построить тело своей мечты.
Приседания
Это универсальное упражнение для качественной прокачки ягодиц, которое входит в состав любой тренировки. Оно укрепляет мышцы кора и нижней части тела, помогая в формировании красивого силуэта. Кроме того, приседания благотворно влияют на работу сердца и сосудов, поэтому имеет смысл выполнять их на регулярной основе:
- встаньте прямо, расположив стопы на ширине шага, носки немного разверните;
- сделайте вдох и присядьте, отводя ягодицы назад, а руки вытягивая перед собой. Глубоко не приседайте. Держите бедра параллельными полу. Корпусом поддайтесь немного вперёд, но спину не прогибайте;
- на выдохе вернитесь в исходную позицию;
- выполните 15–20 раз.
Когда со временем вы захотите усложнить это упражнение, возьмите в руки штангу.
Приседания на одной ноге
Это упражнение ещё известно под названием «пистолет». Оно является усложнённой формой привычных приседаний и подойдёт тем, кто уже хорошо освоил технику выполнения обычного упражнения и ищет что-то новое:
- встаньте прямо, поставив ноги вместе;
- поднимите одну ногу над полом, руки вытяните вперёд;
- перенесите вес тела на другую, опорную ногу и начните приседать, сгибая её в колене. Свободную ногу удерживайте прямой на весу, поднимая её верх по мере приседания, чтобы в конечной точке она стала параллельна полу;
- поднимитесь из приседания, одновременно опуская свободную ногу вниз;
- сделайте по 15 раз для каждой ноги.
На первых порах лучше выполнять упражнение с опорой, вставая к ней рабочей ногой. Ну а когда вы захотите усложнить «пистолет», то просто возьмите в руки гантели.
Приседания с прыжком
Такая разновидность делает привычное упражнение взрывным и аэробным. Выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете сжечь дополнительные калории и быстрее избавиться от лишнего жира:
- встаньте прямо, поставив ноги на ширину шага, руки расположите на поясе;
- на вдохе опуститесь в присед, чтобы бедра приняли положение, параллельное полу;
- на выдохе оттолкнитесь от пола с выпрыгиванием верх. Сначала на небольшую высоту, но со временем её можно увеличивать;
- приземляясь, не делайте паузу, а сразу садитесь в очередной присед;
- повторите 10–15 раз.
Для усложнения этого упражнения выполняйте выпрыгивания со скручиванием, подтягивая согнутое колено к противоположному локтю.
Ягодичный мостик
Ещё одно эффективное упражнение, которое укрепляет не только мышцы ягодиц, но и поясницы, бёдер и ног. Отличный выбор для тех, кто много времени проводит сидя:
- лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела;
- согните ноги в коленях, прижав ступни к полу, расставив их на ширине плеч;
- на вдохе сожмите ягодичные мышцы и приподнимите бедра, вытянув тело в струну;
- задержитесь в наивысшей точке напряжения на пару секунд, а после опустите ягодицы вниз;
- сделайте 15–20 повторов.
Вы затратите больше усилий, если наденете на колени эластичную резинку-эспандер, и в наивысшей точке напряжения будете разводить колени в стороны, растягивая резинку.