Время — ресурс, которого многим не хватает. Из-за бешеного ритма больших городов, карьеры, личной жизни нам порой не хватает времени на самое главное — своё здоровье. А ведь для поддержания оптимальной физической формы, мышечного корсета, тонуса мышц, здоровья сердечно-сосудистой системы нам необходимы регулярные тренировки. EMS-стимуляцию называют «фитнесом для ленивых». Так ли это — в нашей статье.
Метод электростимуляции: из медицины в спорт и косметологию
EMS — это метод электростимуляции, который разработали ещё более 50 лет назад для реабилитации космонавтов, у которых после пребывания в космосе атрофировались мышцы, и спортсменов после травм и операций. Для этих целей электростимуляция использовалась локально — на проблемных областях. Такой метод стимуляции мышц позволял пациентам быстрее восстанавливаться.
Область применения метода значительно расширилась: помимо медицины его используют в косметологии для моделирования фигуры, борьбы с целлюлитом (электрические импульсы улучшают циркуляцию крови и лимфы), улучшения тонуса кожи. Нашла методика своё применение и в спорте, причём появилось даже отдельное направление — EMS-фитнес: это и специализированные тренировки в фитнес-залах, и даже целые EMS-студии. Более того, производители предлагают и устройства для домашнего использования, что позволяет тренироваться дома.
«В EMS-фитнесе используют устройство-стимулятор, который подаёт электрические импульсы через электроды, закреплённые на теле, и тем самым вызывает сокращение мышц, — объясняет Брэндон Николас, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины США. — Стимуляция мышечных волокон этими крошечными электрическими импульсами повышает интенсивность тренировки, развивает мышечную силу и выносливость. Обычная силовая или высокоинтенсивная интервальная тренировка станет вдвое или даже втрое эффективнее, или вы будете выполнять её с использованием EMS-тренажёра. Благодаря такой совместной работе (ваша активность плюс стимуляция) можно ускорить потерю веса».
Эксперты утверждают, что импульсы включают в работу 90% мышечной ткани, в том числе те мышцы, которые с трудом прорабатываются во время обычной тренировки.
Как проходит тренировка
На человека надевают костюм со встроенными электродами. ;Брэндон Николас рассказывает, что через специальный провод подаётся ток средней частоты, и так происходит стимуляция мышечных волокон. Устройство-стимулятор генерирует сигнал, идентичный импульсу, с помощью которого мозг человека даёт команду мышцам на сокращение и расслабление. Мышцы улавливают этот сигнал и начинают работать с большей частотой сокращений и расслаблений, если сравнивать с обычной тренировкой. А потому тренировки ЭМС позволяют за 20 минут получить ту же нагрузку, что и при часовой тренировке в тренажёрном зале, объясняет эксперт. По его словам, поскольку стимуляция дополняет обычную тренировку, то это позволяет вовлечь в работу более глубокие слои мышц.
Такая тренировка длится около 20-30 минут и включает разминку, кардио, силовые упражнения. Люди, которым тяжело выполнять полноценные тренировки, могут обходиться только ЭМС. Тренер регулирует силу импульсов, исходя из физической формы и ощущений тренируемого. Стимулировать таким образом можно любые мышцы: пресса, ягодиц, спины, рук, груди.
Безопасно ли это?
Многих волнует вопрос безопасности: а не ударит ли током во время тренировки? Эксперты отвечают: нет. Всё дело в том, что сама конструкция костюма это исключает. Брэндон Николас советует тренироваться под наблюдением тренера — именно он настраивает количество и силу импульсов. Заниматься могут все: здоровые люди, которые хотят похудеть или укрепить мышечный корсет, пожилые — например, те, у которых произошла мышечная атрофия, люди с травмами, ожирением.
Электростимуляция мышц не вызывает болезненных ощущений, хотя сначала такое воздействие может ощущаться не очень приятно. Понадобится время, чтобы мышцы адаптировались к увеличению интенсивности сокращений и дополнительной нагрузке.
Учтите и то, что внешние импульсы заставляют мышцы работать активнее, а потому выполнение даже простых упражнений покажется вам более сложной задачей, чем обычно. Поэтому старайтесь увеличивать нагрузку постепенно.
Есть и противопоказания: ЭМС-тренировки противопоказаны людям с кардиостимулятором.
А что говорит наука?
Исследование, опубликованное в 2011 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что EMS-фитнес действительно вызывают увеличение мышечной силы как у обычных людей, так и у профессиональных спортсменов. Но при этом исследователи отметили, что это происходит только в случае комбинации силовых упражнений и ЭМС.
Согласно исследованию 2015 года, электростимуляция, вовлекая в работу 90% мышц тела, способствует проработке мышц, которые обычно сложно прокачать. А в журнале Sports Science & Medicine в 2012 году было опубликовано исследование, которое показало, что за 3-6 недель тренировок с использованием метода электростимуляции мышц сила, скорость и мощность спортсменов значительно улучшились.
Таким образом, EMS-тренировки можно рассматривать, как хорошую возможность разнообразить свою физическую активность и сделать её более эффективной. К электростимуляции прибегают и профессиональные спортсмены, чтобы улучшить свою силу и скорость, и те, кто занимаются фитнесом, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы.
Брэндон Николас говорит, что попробовать такую тренировку не помешает никому. И хотя с названием «ленивый фитнес» он не согласен, поскольку ЭСМ даёт значительную нагрузку мышцам, а человек при этом активно занимается, этот метод действительно может помочь вам быстрее добиться своих целей!