В этом материале мы поговорим о мифах и фактах, связанных с лишним весом и диетами.
Причины набора веса могут быть различны. Это могут быть и заболевание щитовидной железы, и нарушение обмена веществ, вызванное ими. Но основная причина набора веса – дисбаланс между поступлением энергии (съедаемая пища) и расходом энергии. Для поддержания веса нужен баланс: сколько энергии поступило, столько и сожглось. Если мы съели больше, а потратили калорий столько же, сколько обычно, или меньше, это ведет к лишнему весу. Если мы потратили (сожгли) все съеденные калории, – это нормальный вес. Достаточно ли соблюдать диету, чтобы избавиться от лишних килограммов?
Миф: Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона сладости, а соленые продукты можно есть без ограничения.
Факт: Увлечение соленой пищей тоже приводит к ожирению! В среднем в день человек потребляет 3,300 мг соли. Врачи советуют снизить эту цифру до 2,400 мг. Чрезмерное потребление соли приводит к повышению артериального давления, увеличению нагрузки на почки и прибавлению килограммов. Масса тела начинает увеличиваться из-за того, что соль удерживает в организме человека лишнюю жидкость. Одновременно с соленой пищей человек начинает потреблять больше сахара и жиров. Данное пристрастие может стать причиной развития болезней сердечно-сосудистой системы, печени, а также сахарного диабета, ожирения.
Миф: Чтобы уменьшить объем талии, придется каждый день заниматься в спортзале.
Факт: Уменьшить количество жира на животе можно гораздо проще. Исследования ученых из университета Wake Forest в США показывают, что всего два с половиной часа активных прогулок в неделю позволяют потерять за месяц около двух с половиной сантиметров объема талии. Кроме того, выяснилось, что прогулки от 30 минут до часа три раза в неделю сокращают размер жировых клеток в районе живота на 20%. Процесс пойдет быстрее, если умеренные нагрузки станут ежедневными, а из рациона исчезнут излишки жира и сахара.
Миф: Чтобы похудеть, нужно качать пресс.
Факт: Если человек продолжает потреблять больше калорий, чем тратит, то сохранит лишний вес: подтянутые мышцы так и останутся под слоем жира. Это вовсе не значит, что физические упражнения не нужны. Сочетайте их с разумным питанием, чтобы не только снижать вес, но и укреплять мышцы.
Миф: Для того чтобы похудеть не надо есть после 18 часов.
Факт: Ночью наш организм продолжает работать и сжигает калории, но уже медленней, чем, когда мы бодрствуем. Поэтому проблема заключается не в вопросе можно или нельзя принимать пищу после 18.00, а в том, что именно надо есть и в каком количестве в вечернее время. Можно перекусить фруктами и сухофруктами с низким содержанием сахара (яблоки, груша и т.д.), ягодами (вишня, черника, смородина, малина и т.д.). Не выбирайте слишком калорийные и сладкие фрукты, так как слишком много сахара, даже из природного источника, может помешать похудению и сжиганию жира.
Из овощей можно употреблять, например, морковь, капусту, брокколи, салат, шпинат. Главное, чтобы ваш организм нормально их переносил. Главное, избегайте жирной и тяжелой пищи.
Миф: После 60-ти лет метаболизм замедляется, поэтому нужно меньше питательных веществ.
Факт: Действительно, в этом возрасте, как правило, требуется меньше калорий, но нужно больше определенных питательных веществ. Поскольку мы стареем, наше тело менее эффективно поглощает некоторые витамины и минералы. Например, плохо усваивается витамин D, необходимы витамины группы В – для желудка, каротин – для глаз, кальций, так как кости становятся более хрупкими.
Поэтому, сокращая свой рацион, людям пожилого возраста не стоит забывать о том, что без некоторых полезных веществ им просто не обойтись.
Миф: Люди с непереносимостью лактозы должны избегать молочных продуктов.
Факт: Непереносимость лактозы часто путают с аллергией на молоко. Непереносимость лактозы — не является аллергической реакцией на молочные продукты. Скорее — это неспособность усваивать молочный сахар. Для таких людей хорошей альтернативой являются не содержащие лактозу молоко и йогурт, а также сыры с низким содержанием лактозы. Многие люди с непереносимостью лактозы могут без проблем выпивать одну чашку молока в день.
Миф: Самые полезные продукты — это продукты с маркировками «лайт» и 0% жирности.
Факт: Это рекламный трюк. Если полностью лишить организм жиров, можно нанести серьезный урон своему здоровью. Даже головной мозг наполовину состоит из жира, так что не надо делать липиды своими главными врагами. Обезжиренные продукты не дают чувства насыщения и, выйдя из-за стола, человек вновь съест что-то 0%-ной жирности. А в результате вес прибавляется.
Миф: Мюсли — идеальный продукт для похудения.
Факт: Мюсли содержат довольно много углеводов, да еще и в быстро усваиваемой форме. Вот и ответ! А еще ими легко объесться — они не дают ощущения сытости. Поэтому лучше выбирать мюсли без сахара. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то мюсли — не лучший вариант для завтрака.
Миф: Сыроедение: чем натуральнее — тем полезнее!
Факт: Сыроеды заявляют, что при обработке пища теряет важные энзимы, витамины и микроэлементы и становится бесполезной для организма. Однако поддерживать идеальную свежесть сырых продуктов в российских условиях импорта и хранения очень сложно. Кроме того, в ходе эволюции разные группы растений развили ту или иную стратегию выживания: некоторые из них стали накапливать ядовитые вещества в качестве защиты. К примеру, в бобовых содержатся ядовитые вещества, которые в процессе термообработки полностью разрушаются. Щавелевая кислота, которая содержится в шпинате, ревене, щавеле и мангольде, в больших количествах тоже вредна. Она нарушает нормальное усвоение организмом важнейших минеральных веществ.
Но это не единственный минус сыроедения. Такая диета противопоказана тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями, т. к. избыток клетчатки может вызвать ощущение дискомфорта и обострение симптомов болезни. Аллергикам также желательно употреблять вареную пищу, т. к. при термообработке многие аллергены разрушаются. Сыроедение лишает организм ценных питательных веществ, в результате чего обостряются многие заболевания.
Миф: Завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу.
Факт: Мы часто слышим эту фразу. Правильное распределение еды в течение всего дня таково: на завтрак приходится 30%-35%, на обед 40%-45% и на ужин 25% всего объема. То есть почти половина дневного рациона — это обеденная порция, оставшееся делите на 2 части — меньшая составит ужин и большая — завтрак.
Миф: Обезжиренные продукты способствуют похудению.
Факт: Многие, употребляя такие продукты, ошибочно думают, что могут похудеть. Но когда убираются жиры, теряются вкусовые качества. Поэтому производители для улучшения вкуса добавляют в продукты сахар и многочисленные химические вещества, состав которых сомнителен. Баночка обезжиренного йогурта по калорийности будет равна баночке йогурта 3,5% жирности. А еще кисломолочные продукты с 0% содержания жира бесполезны, потому что витамины А и D в составе такой продукции не усваиваются организмом. Оптимальная жирность кисломолочных продуктов — 2-3 %.
Миф: Можно похудеть, если питаться только фруктами и сухофруктами.
Факт: фруктовую диету можно соблюдать не более 2-х недель, поскольку во фруктах мало белка, нет витаминов В12, A, D, мало витаминов группы В, железа, кальция, селена. Лучше не сидеть постоянно на диете из фруктов, а лишь иногда устраивать фруктовые разгрузочные дни. Когда же диетологи рекомендуют сухофрукты, речь обычно идет о смеси из сушеных яблок, груш и небольшого количества кураги, и изюма. Ее можно есть неограниченно, так как в ней мало углеводов и нет жира. А вот чернослив, сладкая курага и изюм довольно калорийны. Сравните: чернослив — 242 ккал/100 г, курага — 234 ккал/100 г, изюм — 262 ккал/100 г, карамель с фруктовой начинкой — 357 ккал/100 г, шоколадные конфеты — 569 ккал/100 г. Поэтому, если вы замените одну конфету одной черносливиной — поправиться невозможно. Но если будете есть подобные сухофрукты горстями, рискуете испортить фигуру.
Миф: для эффективности диеты вы должны голодать.
Факт: не нужно голодать! Пропускать приемы пищи — самый простой способ навредить себе. Голодание опасно, так как отсутствие пищи может стать причиной усталости и головокружений. Как только вы сильно проголодались, весь здравый смысл теряется, — и в таком состоянии можете легко съесть высококалорийную или жирную пищу. Так что, чем дольше вы не едите, тем больше вероятность переедания.
Миф: всякий сахар вреден для вас
Факт: не весь сахар имеет одинаковое происхождение. Продуктовые этикетки не указывают различия между добавленным сахаром и сахаром, который изначально содержится в каком-либо продукте. Например, большинство людей, сидящих на диете, не стали бы употреблять консервированные фрукты из-за указанного на ярлыке сахара. Однако, если фрукты законсервированы в собственном соку, в их состав входит только растительный сахар, который изначально содержался в плодах. Поэтому, прежде чем смотреть содержание сахара, изучите сначала компоненты. Продукты, содержащие большое количество фруктозы, должны быть представлены в рационе минимально.