farm fresh vegetables on table
Пищевые привычки большинства жителей всего мира не сильно поменялись за последние 50 лет. Основные правила здорового питания: употребление большего количества злаковых, меньше жареного и жирного, больше свежих фруктов и овощей, зелени, максимальное исключение сахара. Почему мир уверен именно в подобной схеме питания? Начнем с интересного элемента — клетчатки.
Клетчатка
Клетчатка — это совокупность веществ, а именно целлюлозы, пектина, лигнина, которые имеются в составе растительной пищи. Клетчатка интересна тем, что она не переваривается в организме. Рафинированные продукты содержат очень малое количество клетчатки. Питаясь ими, организм испытывает ее недостаток. Это отражается на здоровье ЖКТ, весе и обменных процессах организма.
Польза клетчатки
Первое и важное свойство – клетчатка помогает не переедать. Попадая в желудок, волокна впитывают желудочный сок и увеличиваются в объеме. В связи с чем сытость наступает быстрее. Далее, в тонком кишечнике, клетчатка замедляет всасывание сахаров.
Второе свойство – выступает в качестве подпитки для бифидобактерий организма. Клетчатка играет огромную роль в формировании крепкого иммунитета.
Еще одной функцией клетчатки для организма является чистка. Она улучшает расщепление и всасывание полезных веществ, при этом обеспечивая стабильный стул.
Источники клетчатки
Сырые овощи являются лучшим источником растительной клетчатки. Кроме этого, полезно ежедневно употреблять свежие фрукты, хлеб из муки грубого помола, орехи. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, водорослях, злаковых культурах.
В термически обработанных продуктах (овощи, корнеплоды) пищевых волокон содержится меньше.
Норма употребления
Диетологи советует не очищать свежие фрукты и овощи от кожуры. В ней содержится большое количество волокон. Взрослому человеку в день полезно съедать 20-30 г клетчатки. Такое количество можно получить из 300-500 г фруктов и свежих овощей.
Особенно важно включать в рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, людям, следящим за весом.