54776181 – balanced diet, cooking, culinary and food concept – close up of different foodstuffs on table
Существует распространённое мнение, что, если хочешь сбросить вес, надо есть меньше жирного. Мы решили проверить, правда ли это.
В интернете можно найти множество диет с низким содержанием жира, которые обещают быстрое и эффективное похудение. Пишут о том, что сокращение количества употребляемых жиров помогает сбросить вес, и СМИ (например, РБК и «Аргументы и факты»), а также сайты, посвящённые диетологии. Призывают отказаться от жирного и блогеры на «Дзене».
Прежде всего нужно определиться, что такое жирная пища. Часто под этим подразумевают, например, картошку фри или пирожные, которые, помимо жиров, содержат ещё и большое количество углеводов. Мы же будем говорить о жирах как об органическом веществе, входящем в состав многих продуктов питания. Они делятся на несколько видов: насыщенные (есть в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах), полиненасыщенные (в грецких орехах, лососе, кукурузном масле), мононенасыщенные (в остальных орехах, авокадо, оливковом масле) и трансжиры (в дезодорированных растительных маслах и готовых продуктах, куда их добавляют искусственно).
Большая часть сторонников здорового образа жизни и тех, кто хочет похудеть, условно делится на два лагеря — поклонников низкожировой диеты и низкоуглеводной. Те, кто глубоко не изучал эту тему, могут логично предположить, что если хочешь избавиться от жира на боках — именно его и нужно сокращать в рационе. Однако это работает не совсем так.
Низкожировая диета тесно связана с подсчётом калорий. 1 г жира содержит в себе 9 ккал, тогда как 1 г углеводов или белков — только 4 ккал. Таким образом, при одинаковом количестве съеденной пищи жиры дают более чем в два раза больше килокалорий, и дело именно в этом, а не в том, что якобы съеденные нами жиры сразу же откладываются на наших боках и талии.
Некоторые исследования показали, что низкожировая диета более эффективна по сравнению с низкоуглеводной: испытуемые, которые сидели на ней, теряли почти в два раза больше веса, чем вторая группа. Однако этот эксперимент проводился в лаборатории, где рацион участников контролировался диетологами, чего в обычной жизни не происходит. К тому же исследование шло всего шесть дней, поэтому его выводы сложно считать репрезентативными.
Совсем другие результаты показали исследования, проведённые вне лаборатории. Группа учёных изучила и обобщила 53 таких исследования в этой области, где в общей сложности приняли участие более 68 000 человек. Они пришли к выводу, что низкожировая диета показывает существенную потерю веса только по сравнению с обычным рационом испытуемых, но проигрывает по сравнению с низкоуглеводной и некоторыми другими диетами.
Исследование, проведённое американскими учёными на 132 людях с тяжёлой степенью ожирения, также не продемонстрировало значительной эффективности низкожировой диеты: группа, которая снижала количество углеводов, за шесть месяцев сбросила в среднем 5,8 кг, тогда как группа, отказавшаяся от жиров, — только 1,9 кг. Стоит отметить, что показатели здоровья испытуемых после низкоуглеводной диеты улучшились более значительно.
Отдельно исследовалось влияние той или иной диеты на подростков с избыточным весом. Они не были ограничены в количестве потребляемых калорий, но должны были сократить либо жиры, либо углеводы. Группа, отказавшаяся от углеводов, сбросила в среднем почти 10 кг, а другая — только 4 кг. Исследование, проведённое исключительно на женщинах с избыточной массой тела, также показало большую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой: 8,5 потерянных участницами килограммов против 3,9.
Эксперты Национальной образовательной программы по холестерину США тоже изучали эффективность этих двух диет и также пришли к выводу, что низкоуглеводная диета позволяет сбросить вес быстрее. Как и в предыдущих исследованиях, разница в потерянных килограммах была почти в два раза. При этом соотношение объёма талии и бёдер (это важный показатель при диагностировании ожирения) и вовсе изменилось только при низкоуглеводной диете.
Британские исследователи в ходе эксперимента заметили, что низкоуглеводная диета показала значительно большую эффективность даже тогда, когда те участники, которые сидели на ней, потребляли больше калорий, чем низкожировая группа. К таким же выводам пришла Американская ассоциация диетологов, которая проводила похожее исследование на женщинах, не достигших менопаузы. К тому же при низкоуглеводной диете чувство голода испытуемых значительно уменьшилось.
К выводам относительно преимуществ низкоуглеводной диеты пришли и многие другие исследователи: люди, принимавшие участие в экспериментах, сбросили в полтора и более раз больше веса, сокращая потребление углеводов, нежели те, кто отказывался от жиров. Хотя стоит отметить, что в некоторых экспериментах снижение жиров и углеводов в рационе дало примерно одинаковый результат.
Отказ от жиров проигрывает и средиземноморской диете (её особенность — в потреблении большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов), выяснили учёные из Новой Англии. Кроме того, часто обезжиренные продукты оказываются ещё более вредными, поскольку в них добавляют вкусовые добавки, загустители и сахар, которые также могут способствовать набору веса и оказывать другие негативные эффекты на здоровье человека.
Таким образом, большая часть найденных нами исследований не подтверждает высокую эффективность отказа от «жирных» продуктов при похудении. По данным многих учёных и врачей-диетологов, низкоуглеводная диета даёт значительно больший эффект (во многих случаях тем, кто сидел на ней, удалось сбросить в два раза больше килограммов). Хотя в некоторых исследованиях разница была на уровне статистической погрешности. Стоит отметить, что диету в любом случае нужно подбирать с врачом с учётом состояния здоровья и особенностей организма.