Переедание – это следствие необъективного определения размера порции пищи. Кроме этого, большинство людей, которые пытаются худеть, не учитывают энергетическую ценность пищи. Поэтому даже незначительные порции превращаются в такие, которые вредят фигуре.
Получая “вредные” жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и активизирует дополнительные внутренние ресурсы, чтобы вывести их из организма. Обычно из-за этого страдают волосы, кожа и ногти, ведь с точки зрения функциональности они не столь важны для выживания, как, например, мышцы. Если у вас возникли проблемы с ломкостью ногтей или выпадением волос, возможно проблема именно в недостаточном насыщении организма полезными веществами.
После изучения вопроса энергетической ценности базовых продуктов, переходите к расчету порций. Вот основные способы.
Этот метод основан на сочетании белков, жиров, углеводов и клетчатки на тарелке. Все они готовятся и подаются в определенных пропорциях.
Плюсы: на тарелке присутствуют все полезные вещества, а также вам необязательно подсчитывать общую сумму калорий.
Минусы: принцип не индивидуальный, независимо от вашего веса и потребностей, на тарелке окажется одинаковое количество продуктов.
Подсчет белков, жиров и углеводов
Такой способ достаточно точен, можно настроить пропорции, отталкиваясь от ваших целей.
Плюсы: в отличие от правила “тарелки”, здесь работает индивидуальный подход, поэтому вы сами определяете приоритетность продуктов.
Минусы: людям с расстройством пищевого поведения трудно придерживаться такого режима, поскольку расчет может привести к пере- или недоеданию. Отсутствие связи “мозг-тело”, станет причиной ухудшения самочувствия.
Устойчивая порция
Существует методика, которая утверждает, что человек должен потреблять в среднем 350 граммов за один прием пищи. Для того чтобы не переедать, диетологи рекомендуют не превышать эту дозу.
Плюсы: вы научитесь есть в одно и то же время и быстро адаптируетесь к заданной норме.
Минусы: методика не учитывает индивидуальные особенности организма.
Есть, когда вы голодны
Один из наиболее универсальных способов питания. Никаких ограничений и подсчетов способствуют тому, что психика легче приспосабливается к такому методу.
Плюсы: вы учитесь чувствовать физиологический голод и прекращаете считать калории.
Минусы: это не подойдет для людей, у которых нарушена связь “мозг-тело”, поскольку они не понимают, что такое физиологический голод.
Метод “ладошки”
Чем-то напоминает метод “тарелки”, но в этом случае измерения проводятся с помощью ладони. Сторонники этого способа считают, что у каждого из нас уникальный размер руки, соответствующей будет и порция пищи.
Плюсы: учитываются все нутриенты, нет нужды считать калории, не нужны кухонные весы.
Минусы: порция правильных продуктов, которая больше ладони, всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.
Какой метод выбрать
Чтобы определить способ, который не навредит организму, стоит узнать, нет ли у вас расстройств пищевого поведения. Также учтите уровень физической активности, наличие/отсутствие заболеваний.
Люди с расстройством пищевого поведения
Рационально есть без ограничений и “тренировать” естественное чувство голода. Проблемы с перееданием у таких людей имеют психологическую основу, поэтому мысль о том, что их что-то ограничивает, будет приводить к срывам из-за постоянного подсчета и контроля. Для них важно зафиксировать верхнюю границу. 300 – 350 граммов пищи, может стать оптимальной дозой и медленно нормализовать ощущение сытости.
На первых этапах ограничительного питания, люди с расстройством пищевого столкнутся с вседозволенностью, поэтому нужно время. Сначала придется научиться различать голод, а тогда – есть, только в тех ситуациях, когда организм посылает уже знакомые сигналы.
Люди с хроническими заболеваниями
Важно соблюдать правила, которые назначил врач. Обычно это лечебное меню и исключение из рациона определенных продуктов. После прохождения комплексной терапии важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.
Можно попробовать метод “тарелки” или “ладони”. Если нет аллергических реакций на определенные виды продуктов, удачное решение –разработать с врачом пропорциональное распределение жиров белков и углеводов. Если позволяет физиологическое состояние, подойдет и ограничение, например 350 граммов пищи.
Люди, которые занимаются спортом
Этой категории людей подойдет только точный подсчет, потому что им необходимо достаточное количество энергии. Метод подсчета белков, жиров и углеводов – лучшее решение.