Короткие перерывы на еду во время учебы и работы привели к тому, что большинство из нас ест слишком быстро, неразборчиво и неосознанно. Это становится причиной перееданий, тяжести в желудке и расстройств пищеварения.
Есть медленно – это:
- тщательно пережевывать пищу,
- получать удовольствие от каждого куска,
- общаться во время приема пищи,
- делать паузы, откладывая столовые приборы,
- почувствовать насыщение.
Правило 20 минут
Нашему мозгу необходимо около 20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция пищи должна занимать у вас около 20 минут (это время чисто на жевание, а не на весь прием пищи). Ориентируйтесь на французов: исследования показывают, что у них уходит больше времени на то, чтобы съесть свою порцию, чем у американцев, хотя эта порция меньше.
Засекайте время, которое понадобилось на один прием пищи. И в следующий раз старайтесь постепенно увеличивать время на 2 – 3 минуты. В результате вы должны дойти до 20 – 25 минут трапезы.
Научное подтверждение
Скорость – действительно важный фактор, который влияет на работу гормонов голода и насыщения. Посмотрим на цифры:
*Основные показатели:
quick – быстро,
hunger – голод,
satiety – насыщение,
desire-to-eat – желание поесть еще,
thist – жажда.
Японские исследования установили прямую взаимосвязь между скоростью употребления пищи и индексом массы тела. Чем быстрее человек ест, тем больше вероятность набора лишнего веса. В исследовании приняли участие 4700 человек. У добровольцев измерили рост и вес, а потом выяснили, какую пищу они едят и как быстро это делают.
Скорость потребления пищи определили как “скорую”, “достаточно быструю”, “среднюю”, “достаточно медленную” и “медленную”. В результате оказалось, что добровольцы со стандартными параметрами (рост – 168,3 сантиметра, вес – 64,8 килограмма) ели со средней скоростью. Если же скорость потребления пищи отвечала категории “быстро” – вес превышал показатели на 4 килограмма. В то же время люди, которые ели медленнее, весили примерно на 3 килограмма меньше установленной в ходе исследования нормы.
К похожим выводам пришли ученые из Новой Зеландии. Они наблюдали за 1500 женщинами, сравнивая данные о возрасте, вредных привычках, физических нагрузках, режиме питания. Оказалось, что все, кто ели медленно, получали на 88 калорий меньше.
Американские ученые вывели даже определение скорости еды:
- быстрый темп – еды со скоростью около 100 граммов в минуту,
- средний – около 80 граммов в минуту,
- медленный – 65 граммов в минуту.
Несколько поводов есть медленнее
Наслаждение от еды
Когда вы едите медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. Подумайте об этом: вы хотите съесть запрещенные продукты (десерты, жареное, пиццу), потому что они вкусные. Но если вы съедите их очень быстро, какой в этом смысл? Если будете жевать их медленнее, то сможете получить удовольствие даже от небольшого количества.
Улучшение пищеварения
Процесс переваривания начинается еще во рту: чем тщательнее вы обработаете пищу сначала, тем меньше придется работать вашему желудку. Более того – сокращение приема пищи с 30 до 5 минут способно вызвать изжогу. А когда вы проглатываете куски пищи целиком, вашему телу гораздо сложнее получить из них питательные элементы.
Уменьшение уровня стресса
Думайте только о том, что происходит сейчас, а не о том, что вы должны делать дальше. Когда вы едите, вы должны есть. Это осознание должно привести к уменьшению стрессов. А некоторые врачи утверждают, что это еще и профилактика повышенного артериального давления.
Уменьшение риска сахарного диабета
Команда исследователей сравнила группу из 234 пациентов, у которых был обнаружен диабет 2-го типа, с контрольной группой из 468 здоровых людей. Участники прошли доскональное опросы, что позволило собрать информацию о возможных факторах риска диабета. Оказалось, что быстрый прием пищи увеличивает вероятность возникновения заболевания в 2,5 раза.