Меню на кетодиете
На практике рацион человека, который соблюдает кетогенную диету, выглядит примерно следующим образом.
МОЖНО ЕСТЬ
- Сыр, масло, сливки. Эти молочные продукты богаты насыщенными жирами. Также в них содержится конъюгированная линолевая кислота, которая, как показывают некоторые исследования, может способствовать расщеплению жира.
- Творог и греческий йогурт. Немного жира, достаточно белка, мало углеводов. Должны быть не обезжиренными и без углеводных добавок.
- Морепродукты. Лосось, сардины, скумбрия и другая рыба, богатая омега-3 жирами и бедная на углеводы. В большинстве моллюсков вроде мидий, осьминогов и устриц также немного углеводов.
- Орехи и семена. Много жиров, достаточно белка, полезная клетчатка, а углеводов относительно немного: в 100 г миндаля всего 13 г углеводов, в 100 г семян чиа — 8 г.
- Полезные масла. Особенно — кокосовое: оно содержит МСТ, жирные кислоты со средней длиной цепи. Печень метаболизирует их легче, чем другие жиры, и из-за этого им приписывают разнообразные полезные свойства — наукой пока не доказанные.
- Низкоуглеводные овощи. Листовая зелень вроде капусты и шпината, а еще помидоры и огурцы, брокколи и цуккини — в них мало углеводов.
- Ягоды, в том числе авокадо. В ягодах меньше углеводов, чем во фруктах. Например, в 100 г клубники всего 6-8 г углеводов. Но суперягода для кето — плод авокадо: на 70% состоит из жиров.
- Мясо, птица, яйца. Белок нужен, чтобы не потерять мышечную массу. Но его должно быть не слишком много, не более 20% от общей калорийности рациона, иначе состояние кетоза не наступит.
- Какао и темный шоколад. В несладком темном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более) относительного много жиров. Но углеводов тоже много, так что следует ограничиться парой долек.
- Кофе, чай, вода, сухое вино. Если не добавлять в чай и кофе сахар или молоко, получится такой же безуглеводный напиток, как вода. Что касается вина, то в полусладком или сладком слишком много сахара. А вот в сухом — всего 0,2-0,6 г углеводов на 100 г.
СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
- Крупы, хлеб, бобовые. В 100 г гречки, фасоли и черного хлеба уже около 50 г углеводов.
- Фрукты. Некоторые фрукты, в которых углеводов не так много, все же можно включить в диету. Например, в 100 г персика около 10 г углеводов. Но в целом от фруктов придется отказаться.
- Крахмалистые овощи. Как правило, все, что растет не над, а под землей, содержит много углеводов: картофель, свекла и так далее.
- Сахар. Разрешены стевия и другие безуглеводные сахарозаменители.
- Пиво, сладкие вина и вообще любой сладкий алкоголь. В 100 г пива — 4 г углеводов, в таком же количестве вермута — около 17 г.
Быстрое похудение и контроль аппетита
Чтобы достичь кетоза, нужно два-четыре дня. За это время истощаются все запасы гликогена в печени и мышцах, а уровень инсулина снижается. Организм начинает искать альтернативный способ получить глюкозу. И находит: им становится глюконеогенез — преобразование неуглеводных соединений в глюкозу. Жир становится основным источником энергии. Но метаболическая адаптация к диете длится дольше: не пара дней, а две недели или даже дольше. Этот период не назовешь приятным. Переход тела на жиры сопровождают усталость, проблемы с концентрацией, высокий пульс, тошнота и бессонница. Состояние называют «кетогриппом».
Зачем это терпеть? Все низкоуглеводные диеты, не только кето, крайне эффективны для быстрого похудения. Согласно обзору National Lipid Association, соблюдающие их люди быстрее теряют вес, чем люди с тем же дефицитом калорий, но более углеводным рационом. При этом последователи кетодиеты чувствуют себя менее голодными и легче переносят ограничение питательных веществ, а значит, и реже срываются и передают. Их контроль аппетита даже лучше, чем у людей на других низкоуглеводных диетах.
Правда, всего через год соблюдения низкоуглеводных диет преимущество для потери веса исчезает. Из-за этого и потенциальных рисков ведущий автор обзора Кэрол Киркпатрик рекомендует практиковать кетодиету недолго, а потом переходить на более углеводные варианты диет.
Лечение эпилепсии и контроль глюкозы
Другая причина, почему кетодиета так популярна, — ее лечебные свойства. Кето доказанно снижает частоту эпилептических припадков. По-видимому, диета также может улучшить состояние при диабете. Скорее всего, большую часть пользы дает само по себе низкое содержание углеводов: оно приводит к статистически значимому снижению потребности в сахароснижающих препаратов. Правда, данные о влиянии диет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови не такие однозначные.
Например, в одном исследовании половина участников с диабетом и предожирением или ожирением принимала лекарства, а остальные придерживались низкоуглеводной, но не высокожировой диеты. Через 48 недель у всех снизился уровень гликированного гемоглобина. При этом те, кто ел мало углеводов, похудели больше, стали принимать меньше лекарств и в целом реже испытывали проблемы из-за диабета.
Через год преимущество исчезло. Но в другом похожем исследовании, в котором люди придерживались именно кетодиеты, оно сохранилось: через два года около половины участников смогли полностью отказаться от приема лекарств. Так что данные скорее говорят о пользе ограничения углеводов при диабете. Даже Американская диабетическая ассоциация уже заявляла, что низкоуглеводные диеты — самая убедительная стратегия питания для контроля сахара в крови. При этом вовсе не обязательно сокращать углеводы до сверхнизкого уровня, как того требует кето. В 12 исследованиях, которые показали, что на низкоуглеводных диетах люди с диабетом меньше нуждаются в лекарствах, участники в среднем ели 120 г углеводов в день.
Продолжение следует…