Если через 1,5-2 часа после еды вы снова захотели есть, значит в вашей тарелке присутствовало мало или вовсе не было полноценного белка. Как питаться, чтобы не хотелось есть ещё больше?
Почему некоторые продукты разжигают аппетит, а другие позволяют не вспомнить о еде несколько часов? Об этом рассказала старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.
Конфеткой не наешься?
— Чаще всего аппетит усиливают продукты с высоким содержанием простых углеводов. К ним относятся кондитерские изделия, сдобная выпечка, т. е. все те продукты, которые мы называем рафинированными сладостями. То же самое можно сказать про полуфабрикаты, например лапшу и пюре быстрого приготовления. К слову, фрукты, которые тоже содержат простые углеводы, к этой категории не относятся, так как в большинстве своем они низкокалорийны — около 50 ккал на 100 г (кроме бананов, винограда и авокадо). Это значит, что если пытаться утолить чувство голода чем-то сладким, например шоколадкой, булочкой, печеньем и т. д., то это приведет к кратковременному повышению уровня глюкозы (когда он снизится, мы почувствуем голод). После этого инсулин выполнит свою функцию, снизит этот уровень глюкозы, и чувство голода придет вновь. При этом калории, полученные с этими продуктами, не успеют израсходоваться. А их там, как правило, много. Например, в шоколаде — 500-600 ккал на 100 граммов, в печенье, сдобной выпечке и тортах — около 400 ккал. Потому что, в отличие от фруктов, в этих сладостях в избытке содержатся еще и жиры, именно из-за них такая высокая калорийность. Получается, что чувство голода уже опять возникло, а калории ещё не потрачены. Если снова съесть что-то сладкое и жирное, то через час-полтора снова возникнет чувство голода. Так набирается все больше и больше лишних килограммов.
Более того, все перечисленные продукты практически не создают чувства достаточного наполнения желудка, сытости. Если у нас желудок достаточно наполнен (но не переполнен), чувство голода мы не испытаем. А все углеводные продукты начинают перевариваться ещё в ротовой полости, а в желудке продолжают. Быстро переварились и покинули желудок. В итоге в желудке не остается объемной пищи, чувство голода усиливается, а непотраченные калории уходят в запас. В этом и заключается опасность. И подстерегает она обычно в перерывах между основной едой, когда возникает соблазн попить чаю с чем-нибудь сладким или просто что-то перехватить. В этом случае лучше отдавать предпочтение фруктам — они тоже будут сладкие, вкусные, но по крайней мере ещё создадут наполнение желудка за счет своего объема. Чувство сытости сохранится дольше.
Тянет к холодильнику? Съешьте творог
Если вам постоянно хочется что-нибудь пожевать или перекусить, стоит задуматься, а правильно ли построены ваши основные приемы пищи, адекватен ли её состав. Каждый основной прием пищи — завтрак, обед и ужин — обязательно должны содержать источник полноценного белка. Причем желательно нежирный. Это мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. И к нему можно добавить гарнир — крупяной или овощной в зависимости от того, хотите вы уменьшить или увеличить калорийность данного блюда. Крупы — это хоть и полезные, но все-таки углеводы, которые переварятся довольно быстро. Белок имеет такую же калорийность, как и углеводы (4 ккал на 1 грамм), но дольше переваривается. И начинается процесс пищеварения белка не в ротовой полости, а лишь в желудке, где он долго находится, потом в тонкой кишке. Белок создает объем в желудке. Кроме того, белок не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови. Следовательно, после его употребления не возникает такого эффекта, как в случае с углеводами, когда через час-полтора человек снова чувствует себя голодным.
Что касается жиров, то они тоже существенно не влияют на уровень глюкозы в крови и медленно перевариваются. Но обладают более высокой калорийностью при минимальном объеме. Поэтому акцент в основные приемы пищи нужно делать в первую очередь на белке. Вот тогда мы будем сытыми и оградим себя от лишних калорий.
Белковая пища способствует выработке в организме специфического пептида, который отвечает за чувство насыщения. А вот углеводы не обладают таким действием.
Не прошло 3 часов, а вы снова хотите есть? Скорее всего, в предыдущем приеме пищи не было достаточного количества белка или вообще отсутствовало белковое блюдо. Тогда срочно нужно получить эту порцию белка, например в виде творога. Потом можно выпить чай с чем-то вкусным, но желательно все-таки не с шоколадкой. Отдайте предпочтение сладостям с минимальным содержанием жира — пряникам, галетному печенью, размоченным сухофруктам, зефиру, мармеладу, пастиле, желательно произведённым по ГОСТу, с яичным белком и пектином (натуральными пищевыми волокнами).