По хештегу #ketotransformation — 2.1 миллиона публикаций в Instagram. В правой половине фотографий счастливые люди демонстрируют огромные джинсы, которые кажутся маленькими, обтягивая ноги грустных двойников слева. «Потеряла 50 килограмм», «ушли отеки и воспаления», «я стала энергичнее и больше не думаю о еде», — говорят сторонники кетодиеты. Диетологи осторожничают: «это не для всех», «если вы заботитесь о своем здоровье, не стоит соблюдать эту диету». Кто же прав?
Что такое кетодиета и что говорят ученые?
Бекон, сливки и другие продукты с высоким содержанием жиров — явно не то, что приходит в голову при слове «диета». Но в классической кетодиете именно они составляют не менее 70% дневного потребления калорий. А на любые углеводы — от шоколада до круп и овощей — выделено не более 10%. Если суточная норма калорий — 2000 ккал, то на углеводы остается 200 ккал. Это примерно 50 грамм углеводов, то есть одна маленькая запеченная картофелина или два ломтика хлеба. В итоге в основе пищевой пирамиды оказываются масла, жиры и мясные продукты, которые можно дополнить зелеными низкокалорийными овощами и небольшим количеством других овощей, фруктов и ягод. Никаких сладостей, круп или бобовых.
Рис. 1 Пищевая пирамида кетодиеты.
Почему так жестко? Священный Грааль сторонников кетодиеты — кетоз. Обычно почти вся энергия, необходимая организму, берется из глюкозы. Она поступает из съеденных углеводов или из запасенного в печени и мышцах гликогена. Однако запасов мало. Поэтому, если человек голодает или перестает есть углеводы, организм переходит на другие источники энергии — жирные кислоты. При голодании их можно взять из запасов жировой ткани, а при кетодиете они в большом количестве поступают с пищей. Однако мозг, главный потребитель энергии, не может использовать их сразу. Ему нужны небольшие кетоновые тела, которые образуются из жирных кислот в печени. В нормальном состоянии мозг на 100% питается глюкозой, но при голодании или сильном ограничении поступающих углеводов ее хватает только на 30%, а целых 70% приходится на кетоновые тела. Таким образом, кетоз — это смена способа получения энергии, а, значит, сильное изменение гормональной и других систем организма.
Какая же от этого может быть польза?
Сторонники рекомендуют кетодиету, чтобы:
- Похудеть
Принципы кетодиеты переворачивают с ног на голову классические советы диетологов, вроде «ешьте больше овощей» и «не налегайте на жиры». Но, по словам адептов, именно благодаря отказу от этих норм, которые не дают желаемого результата многим худеющим, она работает лучше: похудеть можно быстрее и легче. У сторонников даже есть объяснение. Согласно ему, секрет — в инсулине. Когда мы заменяем углеводы жирами, мы снижаем уровень инсулина и подавляем голод, а заодно увеличиваем расход калорий и «сжигаем» дополнительные 400-600 ккал в день. К сожалению, все это — просто гипотеза. Такое действие кетодиеты не подтверждено исследованиями. Например, в этом исследовании показано, что «дополнительный» расход калорий составил всего 100 ккал и исчез со временем.
Однако худеющие на кетодиете поначалу действительно теряют вес быстрее, чем сторонники других диет. Скорее всего, это можно объяснить тем, что без клетчатки и с истощением запасов гликогена организм теряет воду. К тому же жиры и правда хорошо насыщают, да и однообразную тяжелую еду есть просто скучно. Но когда вода ушла, а организм привык к ограничениям, разница исчезает.
Слабое место любой диеты — долгосрочная перспектива. Похудеть не так сложно, сложнее не набрать вес снова. Кетодиета — не исключение. Точнее, исключение в плохую сторону: ее очень сложно и потенциально вредно долго придерживаться. Да, можно лопать бекон и запивать сливками. Но представьте: никаких сладостей, хлеба, и почти никаких овощей. Все еще звучит привлекательно?
Недавно специалисты по просьбе US News составили обширный рейтинг диет. Кетодиета заняла третье место по быстрому действию и предпоследнее — в общем зачете. А лучшей была признана средиземноморская диета — много углеводов, мало мяса.
- Вылечить диабет второго типа
На просторах интернета найдется много историй, как люди с диабетом переходят на кетодиету, худеют, пьют меньше таблеток или вовсе отказываются от них. Польза, на первый взгляд, неоспорима: почти полное отсутствие углеводов в рационе действительно снижает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина, который показывает содержание сахара в крови за длительный период. В чем подвох?
Во-первых, кетодиета не способна вылечить диабет: еще ни одно исследование не показало, что эффект сохранится, если начать есть углеводы. И, скорее всего, не покажет: по некоторым данным, диета, богатая жирами, наоборот, снижает толерантность к глюкозе. Так что, возможно, при прекращении кетодиеты уровень глюкозы будет изменяться еще больше, чем раньше. Во-вторых, по-видимому, эффект не держится дольше одного года. Почему — до конца неизвестно. Возможно, организм как-то адаптируется к диете или пациенты перестают ее придерживаться. Пока что специалисты Американской диабетической ассоциации сходятся в том, что исследований в области нутрициологии недостаточно (однако подчеркивают пользу потребления клетчатки, которой не хватает при кетодиете), рекомендуют рассматривать каждый случай в отдельности и не рекомендовать один и тот же режим питания всем без исключения.
- Бороться с нейродегенеративными заболеваниями
Кетодиету начали использовать еще в 1920-х годах, чтобы помогать пациентам с эпилепсией. С тех пор придумали противоэпилептические препараты, но диета осталась ценным вспомогательным методом, который применяется и в наши дни. Такая кетодиета гораздо более жесткая, чем обычная: около 90% калорий должно поступать из жиров. Таких ограничений очень сложно придерживаться, к тому же диету обязательно начинать в стационаре под присмотром врачей. Поэтому сейчас ученые пытаются выяснить, можно ли использовать более мягкие варианты. Почему и как кетодиета помогает при эпилепсии, до конца неясно.
После успехов с эпилепсией у исследователей возник вопрос: а помогает ли кетодиета при других неврологических заболеваниях, например, нейродегенеративных? К сожалению, по имеющимся данным нельзя сделать какие-либо выводы. Есть исследования возможных молекулярных механизмов и их положительного влияния на окислительный стресс и воспаление. Показана потенциальная польза кетодиеты на моделях ишемического инсульта, синдрома MELAS, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и некоторых других. Однако есть и другие данные: кетодиета усиливает нейродегенерацию у мышей с проблемными митохондриями. Все исследования проведены в пробирках или на модельных животных, а раз и на этих уровнях ничего не понятно, про людей мы точно ничего не знаем.
- Разобраться с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Самое большое опасение скептиков — то, что человек на кетодиете потребляет много насыщенных животных жиров. По некоторым данным, это может быть вредно: сокращение количества насыщенных жиров в рационе снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. Однако, согласно другим исследованиям, потребление насыщенных жиров не связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью.
С самой кетодиетой тоже все непонятно. С одной стороны, она может быть ассоциирована с улучшением некоторых состояний и параметров, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это ожирение, диабет второго типа (с ними мы уже разобрались), а также уровень «хороших» липопротеинов высокой плотности. С другой стороны, в некоторых исследованиях на мышах было описано развитие инсулинорезистентности и неалкогольной жировой болезни печени — состояний, которые плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Возможно, дело в составе диеты: мыши потребляли больше насыщенных жиров. Или дело в том, что мыши и люди сильно отличаются. Хотя бы продолжительностью жизни: что для мыши пара недель, для человека — несколько месяцев. Поэтому мы опять возвращаемся к плохо изученному вопросу долгосрочного влияния кетодиеты на человеческий организм.
- Победить рак
В терапии онкологий часто используются ингибиторы PI3K — фосфоинозитид-3-киназы. Эта молекула входит в сигнальный путь, который контролирует важные процессы в клетке — их метаболизм, рост, деление и др. В раковых клетках этот путь часто гиперактивирован, и ингибиторы помогают его нормализовать. Однако у этих лекарств есть побочный эффект: они сильно поднимают уровень глюкозы и инсулина. А поднявшийся инсулин, возможно, снова активирует подавленный сигнальный путь и уменьшает эффективность лечения. Исследователи решили проверить, сможет ли кетодиета понизить инсулин и сделать терапию эффективнее. В 12 видах рака, включая очень сложный рак поджелудочной железы, она помогла, а в случае лейкемии сделала только хуже. Поэтому делать выводы, опять же, слишком рано. В любом случае, онкология — заболевание, которое лечится только под строгим контролем врача. Самолечение или резкое изменение питания без консультации с лечащим врачом в случае онкологических заболеваний строго противопоказано.
Есть ли очевидные минусы?
Да. У кетодиеты множество краткосрочных и долгосрочных побочных эффектов. Одних можно избежать, от других не скроется никто.
Перечислим то, с чем сталкиваются все, кто переходит на кетодиету: запоры из-за отсутствия в рационе клетчатки, неприятный запах изо рта из-за образования ацетона и кето-грипп. Последний поджидает всех в начале пути, когда организм перестраивается на новое «топливо», и может включать слабость, боли в мышцах, тошноту, смены настроения, чувство раздражения, боли в животе и проблемы со стулом. У разных людей симптомы и их сила будут разными.
О долгосрочных эффектах мы пока знаем недостаточно. По данным пациентов с эпилепсией, они могут включать камни в почках, трещины в костях, повышенный уровень холестерола и замедленный рост. А еще кетодиета не может снабдить человека достаточным количеством витаминов и минералов, поэтому за их уровнями необходимо следить и при необходимости принимать добавки.
Подытожим
Кетодиета — довольно спорный тренд. Она действительно помогает некоторым больным эпилепсией а также, в краткосрочной перспективе, худеющим и больным диабетом второго типа. При других болезнях ее действие не доказано. К тому же у кетодиеты много побочных эффектов, и ее очень сложно придерживаться. В долгосрочной перспективе она работает не лучше любой другой диеты и может привести к проблемам со здоровьем.