Движение – жизнь. Но насколько активно и как именно нужно тренироваться, чтобы получить пользу для здоровья? Попытаемся вывести правильную формулу.
В динамике
Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии все органы и даже влияет на наше настроение. Однако не все так просто. В среднем метаболизм замедляется примерно на 10% каждые 10 лет жизни. Это означает, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в 20, а в 40 лет – уже на 20%. Выходит, что нагрузку с возрастом нужно увеличивать.
Изменяется со временем и объем нашей мышечной ткани. Так, в 20–25 лет она составляет около 30% массы тела у женщин и 40% – у мужчин (спасибо урокам физкультуры и гормональному фону во время полового созревания). Но после 30 лет мы начинаем терять по 1–2% мышечной ткани в год, а это минус 2,5–3,5 кг каждые 10 лет. Эту потерю почти никто не замечает, поскольку высвободившиеся объемы тут же заполняются жиром. Причем с лихвой.
Ходьба
Это движение не требует от нас никаких дополнительных затрат – ни специальной подготовки, ни особой экипировки, ни привязки к спортзалу, ни свободного времени. Ходьба по силам всем!
Минимум: 4200–4500 шагов (3 км) в день, желательно уложиться в 45–60 минут. Эта небольшая, но регулярная нагрузка позволит поддерживать здоровье и фигуру. Кстати, именно такое количество шагов и в таком темпе врачи рекомендуют проходить людям в период реабилитации после операций на сердце. (Разумеется, в серьезных случаях, нагрузка сокращается.) Если такая ходьба вам не под силу, первые 2–3 недели разбивайте тренировку на несколько приемов. Но неуклонно увеличивайте темп и продолжительность.
Оптимум: 8000–10 000 шагов (5,5–7 км) в день для женщин и 10 000–12 000 (7–8,5 км) – для мужчин. Такая нагрузка ускоряет обмен веществ, полезна для сердца, сосудов, суставов. Желательно проходить не менее 1 км за 15 минут (4 км/ч), постепенно увеличивая скорость до 5–6 км/ч.
Как часто? В идеале – ежедневно. Но ничего страшного не произойдет, если 5 дней в неделю вы проходите столько, сколько указано, а 1–2 дня – на 50% меньше.
Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте заняться скандинавской ходьбой. Такие тренировки сегодня очень популярны («Здоровье» писало об этом в № 10 за 2011 год).
Ходьба по науке
| С шагомером | Без шагомера |
| Первая тренировка – 1000 шагов в день | Первая тренировка – 20 минут в день |
| Вторую неделю проходите 1500 шагов, третью – 2000, и так пока не выйдете на минимум 4500 шагов в день | Каждую неделю увеличивайте продолжительность прогулки на 3 минуты до тех пор, пока она не будет занимать 1 час |
| Прибавляйте к своей нагрузке еще по 1000 шагов каждую неделю, пока не выйдете на 8000–12 000 шагов в день | Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут каждую неделю. Доведите ее длительность до 1,5–2 часа |
Бег
Это идеальная нагрузка для тех, кто хочет сбросить вес и активизировать обмен веществ.
Минимум: 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном для вас темпе.
Оптимум: 3–4 раза в неделю по 40 минут в комфортном для вас темпе.
Имейте в виду, если вы физически неподготовлены, то первые 3–4 месяца тренировок придется потратить только на то, чтобы научиться выдерживать минимальную нагрузку. На этом этапе можно чередовать бег с ходьбой. Старайтесь во время пробежки не передвигаться частыми мелкими шажками – так вы быстро выдохнитесь. .
Врачи не рекомендуют заниматься бегом нетренированным мужчинам, вес которых превышает 85 кг, а также женщинам тяжелее 75 кг. Для начала им следует сбросить лишние килограммы с помощью ходьбы и плавания. Не забывайте, что беговые нагрузки запрещены при ряде сердечно-сосудистых заболеваний, сколиозе, плоскостопии, артрозах коленного и тазобедренного суставов.
Режим беговых тренировок
| 1–3-я недели | Пробежки по 10–15 минут 2 раза в неделю. Еще 2 раза выходите на активную прогулку |
| 4–7-я недели | Пробежки 3 раза в неделю по 15–20 минут |
| 8-я неделя | Продлите каждую пробежку на 1–3 минуты или введите 4-ю пробежку в неделю |
| 9-я неделя и далее | Увеличивайте каждую пробежку на 1–3 минуты, чтобы постепенно выйти на 40 минут |
Плавание
Плавание – любимая многими и доступная в течение всего года тренировка.
Минимум: 2 раза в неделю по 30–45 минут. Даже просто удерживая себя на плаву, человек за 1 час тратит 200–300 ккал, при условии, конечно, что проводит всю тренировку, держась за бортик бассейна или дорожку.
Оптимум: 3 раза в неделю по 30–45 минут активного плавания (пульс 110–140 ударов в минуту). Кратковременные передышки можно устраивать раз в 10 минут. Эксперты советуют чередовать стили плавания в течение одного занятия, чтобы задействовать разные группы мышц. Такая тренировка позволит расходовать около 600 ккал и существенно активизировать обмен веществ.
График заплывов
Стандартная длина дорожки бассейна – 25 или 50 м. Уточните ее у инструктора в вашем бассейне.
| 1–2-я недели | 50 м брассом, 50 м кролем, 50 м на спине (если кроль не дается, плывите на боку или чередуйте разные стили). Затем отдохните минуту и повторите заплыв |
| 3–4-я недели | Увеличьте длину заплыва каждым стилем на 20–25 м |
| 5–6-я неделя | Прибавьте еще по 20–25 м |
| 7-я неделя и далее | Увеличивайте протяженность заплыва по желанию и возможности. Ускоряйте темп |
Фитнес
Важно активно заниматься, а не просто пребывать в спортзале.
Минимум: 2 раза в неделю по 45 минут. В первые месяцы стоит выбирать занятия «для начинающих», где нагрузка дозирована.
Оптимум: 3–4 раза в неделю по 1 часу, тренировки низкой и средней интенсивности.
Когда остановиться?
Важный вопрос, которым задаются многие: с какого момента уже не следует увеличивать нагрузку. Иными словами, какое количество тренировок можно считать чрезмерным? Как правило, усталость организма – верный признак того, что занятие или прогулку пора заканчивать. Тем не менее ученые из Гарвардского университета считают, что безопасной следует считать нагрузку, при которой расход энергии не превышает 5000 ккал в неделю.
Сели – встали
И еще один важный момент: даже если регулярные тренировки надежно вошли в вашу жизнь, не забывайте о повседневной активности. 20–30 минут пешком до метро, вверх-вниз по лестницам в офисе, дома – игра с детьми, прогулка с собакой и даже простое мытье окон.
Старайтесь как можно меньше сидеть. Исследователи из Университетского колледжа Лондона выяснили, что через 4 часа постоянного сидения угасает работа генов, отвечающих за обмен глюкозы и жиров в организме. Отсюда набор веса, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, положение сидя неестественно для поясничного отдела позвоночника. Поэтому на работе обязательно следует опираться на спинку стула – хоть какая-то разгрузка для позвонков.