На похудении или поддержке формы важно соблюдать пропорции питательных веществ, общую калорийность рациона, график питания. Стандартным считают подход из пяти приемов пищи, это надолго насыщает и защищает от срывов.
Но иногда бывает, что при следовании всем правилам чувство голода активируется к вечеру. В этом случае можно сделать легкий перекус перед сном. Придет сытость, что поможет быстрее уснуть и при этом не ощутить с утра тяжесть, дискомфорт в животе.
Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. В основу вечерних блюд нужно брать белковые нежирные продукты, например, белую рыбу или постное мясо. Также можно съесть на ночь кисломолочные продукты, яйца, овощи без крахмала, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Жиры с углеводами лучше ограничивать.
1. Стакан нежирного кефира
Состав перекуса: Кефир жирностью 2% – 1 стакан (220 мл).
В чем польза: Быстрая насыщаемость, легкая усвояемость в ЖКТ, уменьшение аппетита и избавление от бессонницы. Нормализуется скорость обмена веществ и процесс пищеварения, обогащается состав микрофлоры кишечника. Если этот перекус перед сном будет частым, то усилится иммунитет, укрепятся кости.
КБЖУ: Белки – 7,5 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 10,3 г. Калорийность порции – 112 ккал.
2. Натуральный йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).
В чем польза: Устранение голода, длительное насыщение при легком, быстром переваривании. Блюдо не провоцирует тяжесть в желудке на утро. Улучшаются пищеварительные процессы, упрочняются кости с зубами, нормализуется сахар и холестерин. Влияет полезный перекус перед сном на ЦНС, сердце, сосуды.
КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.
3. Творог с зеленью
Состав перекуса: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.
В чем польза: Насыщение организма белком и аминокислотой триптофан, этот элемент помогает крепче спать, избавляет от усталости, тревожности. Творог также положительно влияет на костную и зубную ткань, волосы с ногтями, печень, состав крови. Зелень освежает, вносит приятную нотку в блюдо.
КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.
4. Треска с овощами
Состав перекуса: Филе трески – 120 г, брокколи – 50 г, цветная капуста – 50 г, морковь – 30 г. Овощи с рыбой лучше приготовить на пару или запечь.
В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, которые не вызывают тяжесть с неприятными ощущениями в пищеварительном тракте. В продукте мало жира и калорий, потому допускается при похудении. Овощи внесут много витаминов, минералов, клетчатки в перекус перед сном, что быстрее утолит голод.
КБЖУ: Белки – 24,4 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 7,4 г. Калорийность порции – 132 ккал.
5. Запеченная курица со свежими овощами
Состав перекуса: Куриное филе – 100 г, огурец – 50 г, помидор – 60 г. Сначала запечь мясо с приправами, затем нарезать свежие овощи в качестве гарнира.
В чем польза: Более быстрое засыпание, крепкий сон, утоление аппетита. Этот эффект обеспечивает аминокислота триптофан и полноценный белок. Овощной гарнир выступит источником пищевых волокон, которые, набухая в ЖКТ, дают сытость. Благотворно влияют продукты на сердце, сосуды, ЦНС, иммунитет.
КБЖУ: Белки – 24,2 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 3,6 г. Калорийность порции – 130 ккал.
6. Салат с креветками
Состав перекуса: Морская капуста – 100 г, консервированная кукуруза – 20 г и креветки – 70 г. Сварить морепродукты, все смешать, заправить соком лимона.
В чем польза: Поступление полноценного белка с быстрым усвоением. Голод с легкостью отступает, на утро нет дискомфорта в желудке. Снижается аппетит, а организм обогащается клетчаткой, микроэлементами. В состав входит минимум углеводов, поэтому этот полезный перекус перед сном не отразится на фигуре.
КБЖУ: Белки – 16,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 2,2 г. Калорийность порции – 129 ккал.
7. Легкий яичный салат
Состав перекуса: Отварные белки яиц – 4 штуки (~140 г), сметана 10% – 25 г и огурец – 80 г. Нарезать крупно овощ с белками, заправить, перемешать.
В чем польза: Моментальное утоление голода без перегрузки ЖКТ. Яичные белки насыщают протеином, при этом не дают жиров и углеводов. Характерны для салата и следующие черты: стимуляция жиросжигания, налаживание функций в ЖКТ и очистка кишечника, минимальное влияние на уровень глюкозы. Берется в салат любая зелень – можно нарезать укроп, петрушку, рукколу, кинзу.
КБЖУ: Белки – 16,9 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 3,0 г. Калорийность порции – 102 ккал.
8. Несладкие фрукты
Состав перекуса: Небольшое зеленое яблоко – 150 г, грейпфрут – 100 г.
В чем польза: Значительное снижение аппетита и устранение голода. Присуще фруктам быстрое переваривание, минимальное содержание калорий. Остальное благоприятное влияние: поддержка работы ЖКТ, ЦНС и иммунитета, защитная оболочка для клеток, улучшение липидного профиля. Переедать нельзя, потому что разовьется метеоризм. Указанной порции будет достаточно.
КБЖУ: Белки – 1,3 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 21,1 г. Калорийность порции – 101 ккал.
9. Мягкий творог с фруктом
Состав перекуса: Творог мягкий с жирностью 0% – 170 г, киви – 40 г.
В чем польза: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для пищи в вечернее время, придание ощущения сытости, крепкий сон. Перекус перед сном помогает поддержать обменные процессы, улучшить работу ЖКТ, пополнить запас белка. Благотворно влияет сочетание на уровень холестерина, сахара.
КБЖУ: Белки – 18,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 10,9 г. Калорийность порции – 123 ккал.
10. Яичница с овощами
Состав перекуса: Кабачок – 50 г, помидоры – 40 г, куриное яйцо – 1 штука (либо перепелиные яйца – 5 штук). Потушить овощи без масла, сверху разбить яйца, посолить и поперчить.
В чем польза: Восполнение запасов клетчатки и белка. Волокна из овощей разбухают, что дает чувство насыщения. Становится крепче сон, с утра нет дискомфорта. Мало калорий, поэтому к завтраку уже удастся проголодаться. Яичница считается для рациона лучшим вариантом того, что съесть на ночь без вреда для фигуры. Этот перекус низкокалорийный и питательный.
КБЖУ: Белки – 7,7 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 4,2 г. Калорийность порции – 106 ккал.