Улицы ожили. Но несмотря на это, ситуация отличается от того, что было до пандемии нового коронавируса. Маски и другие средства защиты против заражения плотно вошли в наш обиход. Между тем стали чаще встречаться люди с выраженным синдромом «черепашьей шеи», когда шея наклонена вперед, как у черепахи, тело движется тяжело, будто бы волочится за головой.
Этот синдром проявляется не только у взрослых, но даже у детей. Толпа на светофоре, ожидающая зеленый свет, напоминает черепаший полк.
Я сама увидела свое отражение в витрине магазина и обомлела — черепаха… Шея наклонена вперед, а выражение лица кажется слегка болезненным.
Крайне печально, что за несколько месяцев удаленной работы я превратились из человека в черепаху. Похоже, боль в верхней части тела растет.
В связи с этим я решила проконсультироваться о правилах профилактики синдрома «черепашьей шеи» с приглашенным профессором Университета Сёва Хироси Хираидзуми (Hiroshi Hiraizumi). Он преподает на ортопедическом отделении медицинского факультета.
— Синдром «черепашьей шеи» — название прямо в точку. Такое неправильное положение шеи сейчас наблюдается у многих людей. Из-за черепашьей осанки, при которой спина сутулая, а шея и подбородок вытянуты вперед, многие пациенты жалуются на плохое самочувствие.
— К каким последствиям приводит «черепашья» осанка?
— Боль в плечах и шее, головная боль, а также астенопия. «Шея такая тяжелая, что не могу поднять голову», «От шеи боль идет к плечам и предплечьям», «Хочется отрубить шею», — такие жалобы можно услышать от пациентов. На днях к нам в клинику поступил пациент с ярко выраженным синдромом «черепашьей шеи». Мы сделали рентген, и стало понятно, что челюсть также выступает вперед. Он сказал, что очень болит шея, поэтому хочет принять болеутоляющее и полежать. Я ответил, что ситуацию одними лекарствами и отдыхом не исправить. Кстати, я каждый вечер пишу статьи, и от этого у меня быстро устают мышцы шеи. Она начинает болеть, поэтому я хорошо понимаю, что это такое.
Причины синдрома «черепашьей шеи» — удаленная работа и длительное использование смартфона?
— Этот синдром стал проявляться из-за распространения удаленной работы?
— Действительно, взрослые работают удаленно, а дети занимаются в онлайн режиме или долго «сидят» в смартфоне. Это влияет на возникновение синдрома. Если долго смотреть в экран, спина искривляется, а шея наклоняется вперед. Мышца, поднимающая лопатку, а также трапециевидная мышца начинают онемевать. Боль возникает от усталости.
Действительно, это так. Вес головы взрослого человека составляет десять с лишним процентов от массы тела. Если тело весит 50 килограмм, то голова — более пяти килограмм. Как будто несешь мешок риса. Этот вес держат мышцы, проходящие от шеи к спине. Если голова находится прямо над телом, то поддерживается хороший баланс, но если долго сидеть за компьютером или смартфоном в черепашьей позе, округлив спину и вытянув шею вперед, центр тяжести смещается из-за наклона головы вперед. Мышцы шеи и спины растягиваются.
В результате они перенапрягаются и устают. В верхней части тела возникают неприятные ощущения — боль в шее и плечах.
Если запустить синдром «черепашьей шеи», голова постепенно заваливается вперед, и человек не может ее поднять. Может развиться вестибулярный нейронит. В нашей клинике мы ежегодно делаем несколько соответствующих операций.
«Черепашью шею» не стоит недооценивать и оправдываться плохой осанкой или усталостью. Нужно соблюдать правила, которые помогут побороть неправильное положение шеи.
Правила против «черепашьей шеи»:
1. Голова и плечи не должны выступать вперед. Голова должна находиться строго над корпусом. Плечи держать за корпусом.
2. Необходимо на 40 секунд расслаблять шею, чтобы избавиться от боли в ней.
3. Поднять голову и шею при помощи 40-секундной зарядки для мышц шеи, чтобы вернуться в состояние человека из состояния черепахи.
4. Снимите со спины «панцирь» при помощи 30-секундного расслабления лопаток.
5. Распрямите скрученное тело, разведя руки в стороны на 20 секунд. Восстановите дыхание и осанку.
Рассмотрим более подробно.
Правило 1: Голова и плечи не должны выступать вперед. Голова должна находиться строго над корпусом. Плечи держать за корпусом.
Уточним идеальное положение.
— Нельзя, чтобы голова и плечи были впереди корпуса. Чтобы сбалансированно поддерживать тяжелую голову, следует держать ее над телом, а плечи развернуть назад. Если плечи находятся спереди, спина округляется, а голова выдвигается вперед. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы плечи были отодвинуты назад, а голова располагалась над телом.
Правило 2: необходимо на 40 секунд расслаблять шею, чтобы избавиться от боли в ней.
Чтобы избавиться от «черепашьей шеи», важно сохранять ее в вертикальном положении. Несмотря на это, многие могут возразить, что шее тяжело и голова не поднимается. Я часто пишу статьи, и из-за этого у меня возникает тяжелое ощущение, что из шеи в плечи вставлена железная палка. Даже если я исправляю осанку, в какой-то момент поза вновь становится «черепашьей». Для начала необходимо что-то сделать с шеей.
Сначала расслабим шею. При этом не стоит без подготовки вращать или резко двигать шеей, если в ней есть болевые ощущения. Можно сдавить шейные нервы и повредить ее. В частности, в среднем и пожилом возрасте стираются межпозвоночные хрящи, которые играют роль буфера между костями, поэтому увеличивается нагрузка на суставы, и даже небольшое воздействие может вызвать артроз. Растягивайте шею медленно, при этом глубоко дыша.
— Сделайте подготовительные упражнения — медленно наклоните голову вперед — назад и вправо — влево;
— Дотянитесь правой рукой до левого уха, на выдохе медленно наклоните рукой голову вправо и зафиксируйте в таком положении на десять секунд. Почувствуйте растяжение от шеи к плечу.
— Сделайте аналогичное упражнение наоборот — левой рукой на десять секунд наклоните голову влево.
— Сцепите руки в замок на затылке и наклонитесь вперед, растянув мышцы спины. На выдохе за счет веса рук наклоните голову вниз. Коснитесь подбородком груди и зафиксируйте это положение на десять секунд. Ощутите растяжение от шеи к спине.
— На вдохе поднимайте голову и на выдохе запрокиньте ее назад на десять секунд.
Один комплекс упражнений длится 40 секунд. Я попробовала сделать их. Выдыхаю и аккуратно нагибаю голову. Сначала двигать шеей было тяжело, растягивалась она плохо. Однако я продолжила упражнения вместе с дыханием, и сложилось впечатление, что ржавчина с железной палки осыпалась. Она растягивалась плавно, будто бы превратившись в резиновую.
Растянулась не только шея, но и плечи со спиной. Возникло приятное ощущение. Я перестала ощущать тяжесть головы, а шея с плечами стали легкими. Если делать такие упражнения каждый день, зачерствевшая шея расслабится.
Правило 3: поднять голову и шею при помощи 40-секундной зарядки для мышц шеи, чтобы вернуться в состояние человека из состояния черепахи.
— Помимо расслабления шеи, следует также делать 40-секундную зарядку для ее мышц. Благодаря этому шея будет хорошо держать голову, что также поможет устранить «черепаший синдром».
– Когда тебе говорят «тренировка для мышц», представляешь что-то не совсем простое.
— Нет, нет, не стоит утрировать. Просто нужно слегка нажимать. Однако хитрость этого упражнения в том, чтобы правильно поставить шею и голову, которые были расслаблены во время предыдущего упражнения, и сохранять это положение в ходе зарядки.
Шаг 1:
Сложить руки в замке на затылке. Голову отвести назад, чтобы она уперлась в руки, и зафиксировать положение на десять секунд. Не забываем дышать.
Это упражнение тренирует ременную мышцу головы, а также трапециевидную мышцу.
Шаг 2:
Сложить руки в замок на лбу. Упираемся головой в руки в течение десяти секунд. Благодаря этому укрепляется грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Шаг 3:
Прикладываем правую ладонь к правой щеке и упираемся головой в руку на десять секунд. Делаем аналогичное упражнение и с левой стороны. За счет этого грудино-ключично-сосцевидная мышца сокращается с каждой стороны. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи сокращаются со всех сторон, поэтому в них улучшается кровообращение, они разогреваются, и их становится проще расслабить. «Я часто делаю это упражнение между приемами, поскольку оно восстанавливает и освежает шею», — поделился Хираидзуми.
Я также попробовала сделать его. Сначала мне было сложно сбалансировать усилие между головой и руками, но затем я поняла, что эффективно просто слегка опирать голову на руки. Этого вполне достаточно.
После в шее появляется приятное тепло. Главное следить за тем, чтобы не прекращать дышать во время каждого упражнения, поскольку непроизвольно возникает желание задержать дыхание. «Сначала расслабляем шею, а затем тренируем. За счет этого ей станет намного легче», — отметил Хираидзуми.
Если возникнет синдром «черепашьей шеи», вернуть голову в ровное положение будет сложно. Тем не менее 40-секундное расслабление и 40-секундная зарядка снимают боль в шее и помогают поднять голову. Ежедневная 80-секундная зарядка — это важная привычка для обратного превращения из черепахи в человека.
В следующий раз мы исправим положение плеч и спины. Полностью избавимся от синдрома «черепашьей шеи» при помощи расслабления лопаток и разведения рук в стороны, которые снимут боль и окостенелость.