woman walking her black dog in the park on a sunny day
Стройная фигура, здоровье, гармония и горящие от счастья глаза — мечта любой женщины. Хорошая новость: чтобы воплотить эту мечту в жизнь, достаточно начать с небольших изменений.
Вы наверняка знаете, что советуют психологи тем, кто хочет добиться глобальной цели: дробите ее на несколько небольших задач, и достичь желаемого будет гораздо легче. А в том, что касается здоровья, небольшие изменения оказываются даже более эффективными, чем кардинальная смена привычек. Когда женщина резко меняет рацион или образ жизни, в девяти случаях из десяти очень скоро наступит срыв, а за ним депрессия и недовольство собой: «У меня не получилось!» Но если вы движетесь к цели небольшими шагами, то придерживаться новой программы гораздо легче, а эффект нарастает с каждым днем. Вот десять маленьких изменений, которые вам стоит внести в свою жизнь этой весной.
1. УЛЫБНИТЕСЬ ВЕСАМ
Небольшое изменение. Сбросьте 10% массы тела. Если вы весите 75 кг при росте 165 см, то, сбросив всего 7,5 кг, переведете ваш индекс массы тела из категории «лишний вес» в категорию «норма». Это вполне реальная цель, ее можно достичь за 4−5 месяцев, не прибегая к чрезмерным нагрузкам или жестоким диетам. При этом вы сможете носить джинсы на два размера меньше. Больше о здоровом похудении.
Большой плюс. Если вы сбросите 6−7 кг, уменьшится не только размер одежды. Снизятся уровень холестерина и артериальное давление, сократится риск развития инфарктов, инсультов и диабета. По статистике американских медиков, даже снижение веса на 3 кг уменьшает вероятность диабета у женщин на 16%. А при потере 10% веса полные женщины, страдающие недержанием, почти вдвое снижают количество неприятных проявлений.
2. СЪЕШЬТЕ ГОРСТЬ КЛУБНИКИ
Небольшое изменение. Ешьте на 10% больше овощей и фруктов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не меньше 5 порций овощей и фруктов в день (в одной порции — 80 г). Съешьте 6 средних ягод клубники или половину крупной моркови, и вы увеличите потребление на 10% по сравнению с рекомендованным минимумом.
Большой плюс. Каждая дополнительная порция растительной пищи (10 виноградин, 1 яблоко, стакан нарезанных листьев салата) снижает риск инсульта на 11%, вероятность сердечных приступов — на 7%. А шансы заболеть раком полости рта у тех, кто любит овощи и фрукты, почти вдвое ниже, чем у убежденных мясоедов. Сейчас вы едите меньше рекомендованной нормы? Постепенно увеличивайте количество растительной пищи (на 10% в месяц), чтобы восполнить недостаток полезных веществ.
3. ПОСМОТРИТЕ КОМЕДИЮ
Небольшое изменение. Смейтесь 10 минут в день. Посмотрите вечером любимый комедийный сериал или предложите мужу вдвоем посмеяться над веселым видео из социальной сети. Ученые доказали: когда мы смотрим комедии, над которыми можно от души похохотать, то сжигаем на 10−20% больше, чем во время просмотра триллеров или фильмов о природе.
Большой плюc. Смех — это своего рода ленивая тренировка, во время которой даже не нужно вставать с дивана. Когда вы смеетесь, напрягаются мышцы пресса, активнее работает сердце, дыхание учащается, а снабжение организма кислородом улучшается. Все это позволяет телу расходовать больше энергии. В среднем, мы тратим 40 ккал за 10−15 минут смеха. Это значит, что за год вы можете похудеть на 2 кг благодаря смешным сериалам!
4. ВЫХОДИТЕ НА ПРОГУЛКУ
Небольшое изменение. Увеличьте ежедневную физическую активность на 10%. Даже если у вас сидячаяработа, тело тратит около 1000 ккал в день только на поддержание функций жизнедеятельности. Чтобы увеличить расход энергии на 10%, нужно потратить лишних 100 ккал в день. Для этого достаточно 25 минут погулять с собакой. У вас нет собаки? Прогуляйтесь без нее или скосите газон на дачном участке.
Большой плюс. Если каждый день вы будете расходовать на 100 ккал больше, то за год сможете похудеть на 5 кг, и при этом не придется есть меньше. Даже если сейчас вы достаточно двигаетесь (не меньше 2,5 час. активности в неделю), увеличение нагрузки улучшит ваше самочувствие. Вы сможете снизить риск развития рака груди на 18%, если просто ходите пешком 75 минут в неделю — чуть больше 10 мин. в день!
5. ПРИГОТОВЬТЕ ДОМАШНИЙ КЕТЧУП
Небольшое изменение. Сократите потребление соли на 10%. Готовьте дома ароматные соусы, чуть меньше соли кладите в суп и замените консервированные овощи свежими или замороженными. Это позволит снизить потребление соли на 400 мг в день — как раз на 10% от того количества, которое мы обычно съедаем (3,6−4,8 г в день при рекомендованной норме 2,4 г). Сведите к минимуму колбасы, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, консервы.
Большой плюс. Вы снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А кроме того, взвешиваться станет не страшно! Соль провоцирует задержку жидкости. Чем меньше соли в рационе, тем меньше жидкости накапливается в организме.
6. БЕГОМ ОТ ИНФАРКТА
Небольшое изменение. Снизьте давление на 10 пунктов. Начните с уменьшения количества соли. Ешьте больше овощей и фруктов. Старайтесь каждый день двигаться чуть больше, и вы начнете без особых усилий избавляться от лишнего веса. Эти шаги позволят снизить давление на 10 пунктов (к примеру, если ваше верхнее давление 129, при котором ставится диагноз прегипертензия, вы получите здоровый показатель в 119 пунктов).
Большой плюс. Поддерживая нормальное давление, вы защищаете от сбоев сердечно-сосудистую систему и почки. Если у вас повышенное давление, то, снизив его всего на 10 пунктов, вы на треть уменьшаете вероятность инсульта.
7. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ
Небольшое изменение. Получайте 10% калорий из жирных кислот омега-3 и омега-6. Скорее всего, уже сейчас вы потребляете эти жиры — с орехами, жирной рыбой, растительным маслом. Но статистика показывает, что больше половины женщин получают недостаточно этих полезных веществ. Чтобы исправить ситуацию, замените животные жиры (сливочное масло, сметана) растительными (кукурузное, оливковое, льняное масло). Но не забывайте, что растительное масло очень калорийно, двух столовых ложек в день будет вполне достаточно.
Большой плюс. 2 столовых ложки растительного масла в день дадут вам достаточное количество жирных кислот омега-6, на 24% снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, растительные жиры помогают снизить давление и уровень сахара в крови, а значит, уменьшится и риск диабета.
8. НЕ ПЕЙТЕ ГАЗИРОВКУ
Небольшое изменение. На 10% уменьшите потребление калорий, отказавшись от сладких газировок и пакетированных соков. Маленькая бутылка колы (0,5 л) содержит 240 ккал. Если в день вы съедаете около 2000 ккал, то, отказавшись только от сладкого напитка, достигнете цели — сразу же снизите калорийность рациона на 10%.
Большой плюс. Во‑первых, вы сможете избавиться от лишнего веса. Во‑вторых, уменьшите риск диабета, ведь в коле и соках огромное количество сахара. В-третьих, газированные напитки вымывают из организма кальций и могут спровоцировать остеопороз.
9. ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ!
Небольшое изменение. Спите на 10% больше. Если обычно вы спите 7 часов, ложитесь на 40 минут раньше, и вы будете чувствовать себя и выглядеть гораздо лучше.
Большой плюс. Во сне восстанавливаются весь организм, в том числе мозг и иммунная система. Те, кто спит меньше 8 часов в сутки, чаще болеют, более подвержены вирусам и инфекциям — по сравнению с теми счастливчиками, кто выделяет на сон 8 часов. Полноценный сон поможет снизить риск гипертонии, диабета и инфаркта. Не говоря уже о том, что те, кто достаточно спит, легче сохраняют здоровый вес.
10. УСТРОЙТЕ СИЕСТУ
Небольшое изменение. Найдите 10 минут для отдыха в середине дня. Если вы работаете дома (или сидите с детьми) поспите 10 минут после обеда. В офисе просто посидите с закрытыми глазами.
Большой плюс. Сиеста полезна для сердца. Греческие врачи недавно обнародовали такие результаты: те, кто регулярно спит днем, на 37% реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний до 60 лет.