Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?
Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.
Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.
Одна из причин, на которых основываются их доводы – разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес – лишь 2% от веса нашего тела.
А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!
И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.
Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).
А между тем в Индии питание без мяса – совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.
С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками – например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.
В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Они ссылались на сделанный в 2018 году обзор исследований по этой теме.
В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.
Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?
Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?
В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.
Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети – молочный и еще одной трети – суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.
Подопытных проверили до начала эксперимента и после него – чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.
К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.
Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.
Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.
На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.
Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).
Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.
Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.
И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.
Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов – пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит – не исключение, а норма.
В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.
“Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов”, – говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.
“Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения”.
Одна из наиболее известных проблем для веганов – получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах – например, в яйцах и мясе.
Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах – они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью – зависит от точки зрения), невозможно для человека.
Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.
“Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы”, – говорит Бентон.
В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.
В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.
В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.
И тем не менее низкий уровень B12 – широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.
В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер – возможно, из-за распространенности там вегетарианства.
Железо – еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.
Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.
Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.
Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.
В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.
Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.
Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.
В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.
Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.
Например, таурин. Эта загадочная аминокислота – одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов – например, регулирования числа нейронов.
Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.
И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник – мясо и морепродукты.
“У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, – рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). – Но люди почти не способны это делать”.
По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.
Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках – ведь в овощах этого вещества просто нет.
На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.
“В этом так много неизвестного, – говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. – Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете”.
Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.
Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. “Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х”.
В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники – яйца, говядина и морепродукты.
Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.
В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин – белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме – снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.
Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ – например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве “таблетки для ума”.
Ни овощи, ни грибы не содержат креатина – так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.
Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.
“Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу”, – говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.
А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.
Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям – например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.
“Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать – не тормозятся ли их интеллектуальные способности”.
И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.
Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.
Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.
“Это может существенно отразиться на вашей жизни”, – говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.
Каков же вердикт?
“Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, – говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. – Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни – безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета”.
Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.
“Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем – это нормально, – рассказывает Уоллис. – Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу”.
Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме – тут одной таблеточкой не обойдешься.
Бентон с этим согласен. “Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, – говорит он. – Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ”.
У Кофнаса – более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.
Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.
Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности”, – подчеркивает он.
Послесловие
Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.
Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.
Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты.