За советами мы обратились к исследователю долголетия, неврологу, кардиологу, эндокринологу, сомнологу и онкологу.
Ударно отметив праздник, само собой, хочется поскорее начать новую жизнь. О чем мечтает большинство из нас и желает своим близким? Первым делом, конечно же, здоровья. А еще красоты (читай, стройной фигуры), долголетия, хорошего настроения. И чтобы бессонница, один из главных врагов современного человека, не мучила. За советами мы обратились к ведущим специалистам по разным направлениям науки и медицины.
Исследователь долголетия: общительность и дружелюбие снизят риск многих болезней
Старший научный сотрудник лаборатории системной биологии старения в Медицинской школе Гарварда и МГУ, автор и ведущий научно-популярного YouTube-канала «Real Scientists» Александр Тышковский:
– На сегодняшний день лучший способ продлить свою жизнь – это перестать ее укорачивать. По данным ВОЗ курение ежегодно уносит около 8 миллионов человеческих жизней по всему миру. Отказавшись от вредной и опасной привычки, вы увеличите свою продолжительность жизни в среднем на 10 лет, снизив при этом риск развития многих возрастных заболеваний.
Еще один совет – больше общаться. Исследования показывают, что высокий уровень общения снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции у людей в старшем возрасте. Кроме того, дружелюбие оказалось связано с более высокой продолжительностью жизни как у людей, так и у наших человекообразных родственников – шимпанзе. Так что, углубившись в работу в наступившем году, не забывайте проводить время с друзьями и семьей и быть открытыми к новым знакомствам.
В ТЕМУ
Не переусердствуйте с диетой
– Низкокалорийная диета – один из самых эффективных способов продлить жизнь у животных, – рассказывает Александр Тышковский. – Однако эксперименты на мышах показывают, что одна и та же диета может оказаться полезной для одних организмов, но в то же время вредной для других, вызывая у них истощение и снижение качества здоровья. Кроме того, некоторые виды диет, такие как низкоуглеводная и кетодиета, оказались связаны с повышенной смертностью и у людей, увеличивая риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, диета хороша в меру: не стоит изнурять свой организм голодом и полностью отказываться от углеводов, достаточно лишь питаться более здоровой пищей и не переедать (ну, разве что в новогоднюю ночь). Так что если вы решили объявить голодовку в новогодние праздники (ну а вдруг), то лучше откажитесь от этой идеи и просто получайте удовольствие!
Невролог: тренируйте память… руками
Директор Научного центра неврологии, профессор, доктор медицинских наук, академик РАН Михаил Пирадов:
– Есть масса немедикаментозных методов, помогающих поддерживать память. Доказано, и это не байка, что нужно учить иностранные языки или стихи. Почему? Мозгу необходима постоянная активность. Считается, что есть так называемая РНК памяти, то есть особая молекула, которая неким образом связана с долголетием. Обратите внимание – среди ученых и актеров особенно много долгожителей. Потому что и те, и другие вынуждены до самой старости читать и запоминать огромное количество информации.
Также доказано, что для работы мозга большое значение имеет физическая активность. Разумные, без перенапряжения физнагрузки улучшают кровообращение, насыщение мозга кислородом, улучшают тонус сосудов.
Еще полезно делать непривычные организму движения. Например, круговые движения одновременно обеими руками, но в разных направлениях: по часовой стрелке одной рукой и против — другой. Это тоже будет хорошая гимнастика для мозга.
Кардиолог: соблюдайте 5 главных правил для здорового сердца
Профессор кафедры профилактической и неотложной кардиологии, директор Института персонализированной медицины Сеченовского университета, доктор медицинских наук, врач-кардиолог Филипп Копылов:
– Две главные причины преждевременного ухода из жизни людей в нашей стране это ишемическая болезнь сердца и инсульт. Если мы посмотрим на факторы риска, которые приводят к таким тяжелым последствиям, то номер один – повышение артериального давления. Причем, по статистике только половина тех, кто болен гипертонией, знает об этом; половина тех, кто знает — лечатся, и половина тех, кто лечится — лечатся эффективно, то есть держат давление в нормальных пределах.
Поэтому задача номер один – контролировать свое давление, эффективно лечить гипертонию, не пропуская прием назначенных врачом препаратов. Также всем без исключения для поддержания здоровья сердца и сосудов советую соблюдать пять главных правил:
1) Ограничивать соль – снижать до 5 г в сутки, включая соль в составе блюд.
2) Избавляться от лишнего веса. Опаснее всего жир на животе, объем талии у мужчин должен быть менее 102 см, у женщин – менее 88 см.
3) Бросить курить, не злоупотреблять алкоголем.
4) Заниматься физическими упражнениями: минимум 150 минут двигательной активности в неделю, или не менее чем по 30 минут 5 дней в неделю. А лучше — по 40 — 60 минут каждый день.
5) Снижать стрессы. Для этого помогут общение с близкими, рисование, пение и те же физнугрузки, в ходе которых быстрее «утилизируются» так называемые гормоны стресса.
Эндокринолог: голод навредит, грамотное меню поможет
Врач-нейроэндокринолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии лечебного факультета Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова Юрий Потешкин:
– По определению Всемирной организации здравоохранения здоровье это не только физическое, но и психическое благополучие. Поэтому прежде всего хочу посоветовать: в наступившем году наконец примите себя. Таким, какой вы есть. Осознайте и признайте, что у вас есть те или иные нерешенные проблемы со здоровьем. Прислушайтесь к неполадкам в своем организме. Точное понимание состояния здоровья помогает его сберечь и даже улучшить. Кстати, помочь в этом может диспансеризация. В ходе нее сейчас проверяются показатели, позволяющие заподозрить самые распространенные заболевания: сердечно-сосудистые, онкологические, диабет.
Следующий шаг и второй совет: четко поставьте себе задачи, которые нужно решить для исправления ситуации, восстановления здоровья. И третье: приступайте к их решению незамедлительно! Я всегда напоминаю своим пациентам об очень частой ошибке: откладывании решения проблем со здоровьем. Помните: если вы не начнете решать их сейчас самостоятельно, то в будущем все окажется запущено настолько, что придется принимать помощь других. Вы же не хотите оказаться маломобильным больным?!
Ну а тем, кто традиционно после Нового года в очередной раз собирается сесть на диету, советую не мучить свой организм. А именно – не голодать. Как врач-нейроэндокринолог, уверяю вас: тяжелый стресс, связанный с голоданием или другим серьезным насилием над организмом, не пойдет на пользу. Не поможет эффективно, безопасно и долговременно избавиться от лишнего веса. На самом деле всегда можно грамотно составить меню – так, чтобы человек не чувствовал себя голодным, страдающим, и в то же время уходил избыточный вес. Если у вас не получается сделать это самостоятельно, обращайтесь к врачу.
Сомнолог: ликвидируем главных виновников бессонницы
Руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин:
– В конце 2019-го года опубликованы результаты исследования, которое показало: продукты с высоким гликемическим индексом повышают риск бессонницы. Речь идет о пище, которая вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В первую очередь это сладости, выпечка. Скачок глюкозы приводит к повышению выработки гормонов кортизола и адреналина. Они бодрят и мешают заснуть.
С другой стороны, известно, что сильное снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия) тоже служит фактором нарушения сна. Вообще, дестабилизация любых показателей организма – как резкое повышение, так и снижение – вредит сну. Поэтому в наступившем году советую всем стабильности и постоянства без перегибов в ту или иную сторону.
Исходя из научных данных, для хорошего сна можно порекомендовать плотный ужин примерно за 4 часа и за час – полтора до отправки в постель легкий перекус: овощи, несладкие фрукты, кисломолочные продукты. Заснуть на голодный желудок будет сложнее, потому что усиливается перистальтика кишечника.
Что касается вечернего освещения, то в 2019-м году активно обсуждалась еще одна научная работа. Исследователи Манчестерского университета заявили, что ночной режим на смартфонах, фильтрующий синий цвет экрана в пользу желтого, еще более неблагоприятен. Но! Такие результаты получены у мышей. На людях же десятки наблюдений и экспериментов подтвердили, что вреднее всего перед сном именно синий спектр света. Потому что он угнетает выработку «гормона ночи» мелатонина. Поэтому для всех, кто хочет быстрее заснуть и лучше спать, по-прежнему в силе совет: избегайте голубого свечения экранов гаджетов, а лучше вообще читайте на ночь бумажную книгу.
Онколог: ранняя диагностика – залог успешного лечения
Руководитель Национального медицинского исследовательского центра (НМИЦ) радиологии, главный онколог Минздрава России, академик РАН Андрей Каприн:
– Прежде всего хочу напомнить, что в России действует беспрецедентная программа по выявлению онкологических заболеваний (в рамках диспансеризации. – Ред.). При обнаружении рака на ранних стадиях шансы на успешное лечение, как правило, высоки.
Поэтому мой главный совет – своевременно проходите диспансеризацию. И прислушивайтесь к своему организму. Любые тревожные признаки должны быть сигналом для немедленного обращения к врачу.
БУДЬ В КУРСЕ
Шесть симптомов, когда нужно обращаться к врачу, не теряя времени
Сразу уточним: если такие признаки есть у вас или у кого-то из близких, это вовсе не значит, что обязательно будет поставлен онкодиагноз. Но провериться, чтобы спать и жить спокойно, нужно обязательно.
1. Появление припухлости, узлов и других новообразований на любых участках тела.
2. Кашель, изменение голоса, осиплость, одышка, не проходящие более 3 недель.
3. Появление крови в мокроте, моче, стуле, в перерыве между менструациями или после менопаузы.
4. Ранки и повреждения на коже и слизистых, которые не заживают более 3 недель.
5. Новые родинки или изменения старых (потемнение, деформация, рост).
6. Нарушения работы кишечника (запоры, диарея) или мочевого пузыря.