• Медленный подьем ног

1. Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
2. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
3. Медленно опуститесь обратно на пол.
4. Повторите 20 раз.

• Подъем рук к ногам

1. Лягте на спину, затем поднимите прямые ноги, а к ним руки. От пола должна оторваться верхняя часть спины. Старайтесь дотронуться руками к стопам.
2. Опустите ноги примерно на 45 градусов от пола. Прижмите поясницу к коврику, при этом плечи пола не должны коснуться.
3. Повторяйте движение, подтянувшись руками к стопам.
4. Выполните 10 раз.

• V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

1. Лягте на пол, вытяните ноги, руки должны быть расположены вдоль туловища.
2. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это будет ваше исходное положение.
3. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

Если Вы мечтаете о прессе с кубиками – придется изрядно потрудиться. Прежде всего – нужно сбросить лишний жир и привести в тонус мышцы. Вот как это сделать:

• Работайте усердно в зале и постепенно увеличивайте интенсивность. Большинство времени (80%) выполняйте простые базовые упражнения с весом. Они помогут построить или укрепить мышцы живота.
• Старайтесь снизить калорийность пищи, которую потребляете в течение дня. Но не переусердствуйте. Для полноценной работы в зале и для жизни нужна энергия. Без ущерба здоровью пойдут 250-500 граммов в неделю (именно граммов, а не по 5-10 килограммов)

Важно!

Если за неделю не сбросили 250-500 гр. – еще сократите количество пищи. Если же наоборот – пошло много – слишком, добавьте калорийности в рацион.

Со временем у вас появится повышенный аппетит или наоборот – легкое чувство голода. Это нормально – вы на правильном пути! Но контролируйте свой аппетит и избегайте крайностей.

• Употребляйте больше белковой пищи и овощей. Это поможет избежать чувства голода, а также поможет построить или укрепить мышцы.
• Хороший сон – залог успеха. Тело сжигает жир и восстанавливается именно во сне. Поэтому, хроническое недосыпание и переутомление могут помешать создать вам тело мечты.

Правильный подход к тренировкам поможет вам быстро привести организм в тонус, сделать пресс достаточно накачанным и получить

источник