Снижать или поддерживать вес без мучительных диет – реально. Редакторы Women’s Health cобрали небанальные советы, которые помогут это сделать.
Все диеты действительно работают. Но только временно. После завершения периода ограничений потерянный вес может вернуться обратно.
Мы собрали практические советы по питанию. Они основаны на международных гайдлайнах по питанию и направлены на то, чтобы разорвать порочный диетический круг и сосредоточиться на приемах, которые действительно помогают снижать или поддерживать вес без жестких ограничений.
1. Проверьте, достаточно ли вы спите
Зачем: даже при сбалансированном рационе вес может увеличиваться или стоять на месте из-за недосыпа. Потому что недополученную во время сна энергию организм будет компенсировать с помощью еды.
Ученые обнаружили, что депривация сна (недостаток или полное его отсутствие) может стать причиной переедания на следующий день. В среднем человек будет употреблять на 385 ккал больше, чем ему нужно. Цифра сама по себе небольшая (это примерно один чизкейк или около 200 г оливье). Но систематический недосып приводит к регулярному перееданию, а это может стать причиной набора веса. При этом стратегия «отосплюсь на выходных» не работает.
Что делать: вести дневник сна и питания, чтобы понять, сколько вы спите и как это влияет на ваше питание.
Возможно, вы заметите, что в дни, когда спите 8 или больше часов, вы не переедаете. А в дни недосыпа, наоборот, сильнее ощущаете голод и чаще едите.
Наладить сон помогут анализ режима дня, приложения для медитации, правильный выбор позы для сна и дыхательные практики.
2. Составьте список любимых продуктов
Зачем: чтобы есть правильно и то, что нравится. Чем длиннее список, тем лучше: для сбалансированного питания нужны разные продукты.
Что делать:
- Разбейте список на 5 отдельных групп: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Любимые продукты сразу записывайте в подходящий столбец. Например, мясо и рыбу – в белки, крупы – в углеводы, овощи, зелень и фрукты – в витамины и минералы.
- Используйте список каждый раз при планировании рациона. Для удобства из большого списка можно сделать выжимку: приоритетный лист из 8–10 продуктов. Включите в него те продукты или блюда, которые хотите есть в ближайшие 3–7 дней. Регулярно меняйте позиции, чтобы питаться как можно разнообразнее. Ход мыслей очень простой: например, если вы 3 дня подряд на завтрак ели цельнозерновой хлеб, то на четвертые сутки смело меняйте его на кашу.
- Если вы понимаете, что едите очень ограниченный набор продуктов, – самое время начать экспериментировать: пробуйте, ищите вкусы, которые понравятся.
3. Каждый день выбирайте свежие продукты, которые не прошли промышленную обработку
Зачем: чтобы ощущать насыщение, исключить острое чувство голода и быть энергичной. Исключение каких-либо продуктов или целых групп может привести к дефициту питательных веществ, микроэлементарному голоду, перееданию и упадку сил.
Рацион, конечно, корректируется, если у человека есть пищевая непереносимость (например, глютена или лактозы) и другие особенности, связанные со здоровьем.
Что делать:
- Планировать основные приемы пищи (завтраки, обеды, ужины) с учетом всех нутриентов: белков, жиров, углеводов и клетчатки. Самый простой способ реализовать это – использовать здоровую тарелку: 50% порции отдавать овощам или фруктам, остальные 50% распределять поровну между белками, жирами и углеводами.
По сути, список из второго пункта – это конструктор, с помощью которого легко составить нужную пропорцию для тарелки.
- Вот пример рациона на день:
Завтрак – яйцо (белок и жиры), цельнозерновой хлеб (углеводы), любимые овощи и зелень или фрукты (клетчатка, витамины и минералы).
Обед – мясо или рыба (белок и жиры), гречка (углеводы), салат из свежих овощей (клетчатка, витамины и минералы).
Ужин – креветки (белок), рис (углеводы), брокколи (клетчатка, витамины и минералы).
4. Сократите количество обработанных продуктов, соль и сахар
Зачем: большое количество соли приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и отекам. Свободные сахара могут быть причиной субклинического (никак не проявляющегося) воспаления. Кроме того, обработанные продукты зачастую лишены полезных свойств.
Что делать:
- Следовать правилу здоровой тарелки – она априори формируется из цельных и свежих продуктов.
- Если же в вашем изначальном списке преобладают фастфуд, полуфабрикаты, сладкое и соленое – сократите их количество. То есть не исключайте (это как раз очень похоже на редукционную диету), а именно уменьшите их процент или замените на полезные аналоги. Например, так:
Покупные мюсли на альтернативу без сахара в составе или домашнюю гранолу.
Сладкие батончики на аналоги без добавленного сахара или опять-таки на домашний вариант.
Картошку фри на запеченный картофель в мундире.
Сладкие йогурты на полезные и самостоятельно добавляйте к ним фрукты и ягоды.
Выбирайте хлеб, внимательно читая этикетку. Как это сделать, мы писали тут.
5. Проверьте, что и сколько вы пьете
Зачем: от воды зависят многие процессы в организме, и в том числе снижение веса. Между тем мы часто путаем жажду с желанием поесть: едим, когда на самом деле хотим пить, и вследствие этого переедаем. К тому же путаем питье с едой: например, кофе и чай с добавками (молоко, сахар и так далее), соки – это еда, и калорий в них может быть столько же, сколько и в полноценных блюдах.
Что делать:
- Научитесь отличать жажду от голода.
Если после последнего полноценного приема пищи прошло 1–2 часа и вам кажется, что вы опять хотите есть, возможно, на самом деле вы хотите пить. Проверить просто: попейте воды и отойдите от еды. Если через 10–15 минут голод не уйдет – поешьте. Очень важно не расценивать это как уловку и борьбу со своими желаниями. Это простая проверка.
- Ведите дневник напитков: записывайте или фотографируйте 3–4 дня, что вы пьете и сколько.
Если обнаружите, что пьете напитки с калориями, то есть все кроме воды, кофе и чая без добавок, просто так (например, за компанию с коллегами или просто проходите мимо любимой кофейни) и в большом количестве, – подумайте, испытываете ли вы голод в этот момент. Если нет, то замените напитки с добавками (молоко, сахар и так далее) на альтернативу без них или дождитесь настоящего голода и смело пейте любимый напиток.
6. Проанализируйте свои пищевые привычки
Зачем: зачастую мы переедаем из-за стресса, эмоционального дискомфорта или просто потому, что не знаем, когда голодны и сыты по-настоящему.
Что делать:
- Проанализировать свои текущие пищевые привычки. Об этом подробно мы писали тут.
- Научиться различать разные чувства голода и начинать есть, только когда приходит настоящая, физиологическая потребность в приеме пище.
- Использовать для самоанализа книгу, с помощью которой вы окончательно поймете, почему диеты неэффективны, приводят к срывам, а также как научиться спокойно относиться к еде и делать лучший выбор для себя.