Самостоятельный разбор рациона поможет понять, насколько сбалансированно вы питаетесь, нужно ли уменьшить или увеличить количество еды и как, при необходимости, исправить недочеты.
Как проанализировать рацион
Шаг № 1
Ведите дневник питания 3–4 дня: записывайте и фотографируйте все, что едите
Где писать: самый простой вариант – вести заметки в телефоне, который всегда под рукой, или скачать специальное приложение, например FoodDiary.
Что писать: сколько часов спали, время приемов пищи, описание еды, сколько выпили воды и других напитков (кофе с молоком, чай с сахаром и т. д.).
Дополнительно: если замечаете, что едите, когда не голодны, – записывайте это в дневник. Попробуйте отметить, почему это происходит: например, печенье лежало на виду, и вы машинально его съели, или после тяжелого дня вы чувствовали себя уставшей и решили, что еда поможет расслабиться.
Подсказки:
- На этом этапе важно не менять привычные действия. Только так можно понять, над чем надо работать.
- Записывайте, что едите в будни и выходные. Обратите внимание, меняется ли ваш рацион в загруженные и свободные дни.
Шаг № 2
Проанализируйте дневник питания и сделайте выводы
Объективно оцените свои заметки по двум пунктам и используйте подсказки, которые помогут исправить ошибки.
1. Как часто я ем
Вы можете заметить, что едите слишком часто (каждые два часа) или, наоборот, редко, делая большие промежутки (5–7 часов) между приемами пищи. Оба варианта приводят к перееданию и набору веса.
Что делать
Если едите часто:
- Возможно, вы путаете голод с жаждой. Чтобы научиться отличать одно от другого, выпейте стакан воды, когда вам кажется, что хотите есть, и отойдите от еды на 15–20 минут. Если чувство голода прошло, это была жажда.
- Обратите внимание на размер порций основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) – возможно, они слишком маленькие. Попробуйте немного увеличить количество еды и проверьте, наступил ли голод позже.
Если едите редко:
- Запланируйте приемы пищи заранее: распределите их равномерно по времени, поставьте напоминание в телефоне.
- Если вы не голодны, когда звучит напоминание, попробуйте поесть немного, чтобы организм постепенно привыкал к новому режиму.
- Привыкли не завтракать? Лучше начните это делать. Попробуйте есть в течение часа после пробуждения. Если не ощущаете голод утром, подумайте, может быть, вы едите много перед сном?