Сколько раз в день есть: 3 распространенных варианта ответа
Чаще всего встречаются следующие рекомендации: трехразовое питание, дробное и интервальное голодание. С первым вариантом все понятно – есть нужно три раза в день. Смысл второй схемы в частых, каждые два-три часа, приемах пищи. В третьем случае питаться нужно по определенной схеме. Например, 16/8: за 16 часами голода следуют 8 часов, в течение которых есть можно столько раз, сколько хочется.
Какие плюсы у каждого режима питания
У трехразового питания каких-то специфических преимуществ нет. Это привычный и четкий режим для большинства из нас.
Адепты дробного питания считают, что их подход для снижения веса лучше трехразового. Во-первых, человеку не голодно. Во-вторых, дефицит калорий, который должен приводить к похудению, создается без особых усилий – организм тратит дополнительную энергию на переваривание часто поступающей в него еды.
Поклонники интервального голодания надеятся на аутофагию – процесс в организме, во время которого он самостоятельно избавляется от дефектных клеток. В период голодания аутофагия протекает интенсивнее, клетки обновляются быстрее и основным источником энергии становится подкожный жир. В совокупности это может привести к снижению веса.
Какой вариант выбрать
В международных гайдлайнах по питанию нет четких рекомендаций по правильному количеству приемов пищи в сутки, которые помогут снизить вес. Для того чтобы похудеть, необходим дефицит калорий – то есть нужно тратить больше, чем организм получает с едой.
Увы, но добиться дефицита частыми приемами пищи не получится – мы не можем воздействовать на количество энергии, которое тратит организм для того, чтобы переварить еду. Этот вывод подтверждает результат исследования, которое провели ученые Университета Оттавы в Канаде. Они разделили участников с лишним весом случайным образом на две группы. Восемь недель первая ела шесть раз в день, вторая – три. Дефицит калорий у всех испытуемых был одинаковый – минус 700 калорий в сутки. В итоге все волонтеры похудели, но разницы в количестве потерянных килограммов не было.
У дробного питания возможен побочный эффект – желание есть больше. При сравнении трехразового и шестиразового режимов питания отличия в окислении жировых запасов у участников эксперимента ученые не обнаружили. А вот аппетит у тех, кто питался дробно, увеличился. В долгосрочной перспективе это может привести к перееданию и набору веса.
Что касается интервального голодания, то да, режим может помочь похудеть. Как, собственно, и все остальные схемы питания, цель которых – обеспечить дефицит калорий в рационе. К сожалению, метод подходит далеко не всем, плюс влияние голодания на человеческий организм на данный момент не до конца изучено.
Что делать в итоге
Все очень индивидуально. Поэтому разумный подход – выбрать тот режим, соблюдать который будет комфортно: вы не будете сильно голодать и переедать.
Для контроля дефицита калорий можно фиксировать количество съедаемой и сжигаемой энергии в день в специальных приложениях. Альтернативный вариант – следовать совету, который сформулировало министерство здравоохранения Канады: ешьте только тогда, когда голодны, и не ешьте, если сыты. Для этого нужно прислушиваться к сигналам своего организма и научиться отличать настоящий, физиологический голод от ложного – например эмоционального или экстернального.