Диетолог и врач Виктория Болбат назвала три самых популярных вопроса, которые слышит от пациентов, — и ответила на них.
D55
Какие продукты нужно точно исключить из рациона?
— Это похоже на такой детский запрос: «Скажите мне, что делать, и я буду это делать». То есть не нужно запускать мыслительный процесс и анализировать те или иные свойства продукта и причины, по которым вы их едите. «Просто дайте список — и я их исключу, а потом под Новый год сорвусь, съем все, что нельзя, буду винить себя и стыдиться моего диетолога, который приказал это не есть».
И да, именно «приказал». С моей точки зрения, любые директивные «можно-нельзя» — нарушение личных границ и попытка контролировать другого. А мы — люди свободные, и нашими телами можем распоряжаться по своему усмотрению. Все назначения грамотных специалистов в диетологии всегда носят рекомендательный характер и сопровождаются детальным обоснованием того или иного совета. А уже что с этими советами делать, решать только вам. И никто не вправе судить вас за это, даже ваш диетолог. И если на повторную консультацию вы приходите без результата, потому что не получилось следовать рекомендациям, это не значит, что вы безвольный человек. Это лишь значит, что у вас на то были свои причины и, возможно, данный способ работы с весом вам просто не подходит и стоит поискать другой.
С другой стороны, однажды было так, что на повторную консультацию человек пришел без единого выполненного задания, без признаков малейшей попытки хоть что-то сделать, сетуя, что ничего не изменилось. К сожалению, работа с весом — это прежде всего работа клиента. А я лишь освещаю путь. От клиента нужны хотя бы попытки к действию.
Но если вам все-таки необходимо знать, от какого продукта я советую отказаться, то в моем личном рейтинге на первом месте сладкая газировка.
Какие бонусы мы получаем, употребляя этот продукт? Во-первых, быстрые (даже сверхбыстрые, так как жидкость в желудке почти не задерживается) углеводы создают вспышку энергии. Бывают случаи, когда эта вспышка нужна: например, моменты высокой физической или умственной перегрузки. Во-вторых, сладкие газировки создают ощущение счастья и праздника, навязанное нам яркими и прекрасными рекламными роликами. Ну и, конечно, наши рецепторы любят «сладенькое» — так уж мы устроены. А производители сладостей и газировок очень хорошо на этом зарабатывают.
Но вот какие отрицательные моменты: вместе со сладкими газировками мы незаметно получаем неимоверное количество сахара! В одной только коле в одном литре содержится двойная предельно допустимая суточная порция сахара (106 граммов — 25 чайных ложек). Причем это лишь пустые калории: ни витаминов там нет, ни минералов. Просто потенциальные 100 г жировых отложений. В то же время в современных газировках содержится целая «химическая лаборатория».
Точно так же можно разложить по полочкам сосиски (быстро приготовить, но непонятно, из чего они сделаны), колбасы, фастфуд, чипсы, промышленные кондитерские изделия и т.д. И если вы едите что-то из «вредного», разберитесь, по какой причине — и какие для вас в этом бонусы. Возможно, поедая чипсы в компании друзей, вы чувствуете принадлежность к этому коллективу? Тогда отказаться от чипсов действительно будет непросто.
В любом случае, только вы в каждый конкретный момент времени решаете, что важнее: быть «за компанию» или работать с весом. Иногда это первый вариант, иногда — второй. Просто важно отдавать себе в этом отчет, а не сваливать все на «срыв» и мучиться потом угрызениями совести.
Как похудеть за месяц на 10 кг?
— Доктор, мне надо похудеть на 40 кг.
— Ну… Можно ногу отрезать.
Обожаю эту сценку КВН про диетолога. Можно, в принципе, перестать есть. Еще можно очень сильно заболеть, перенести тяжелую операцию. Да что-нибудь отрезать, в конце концов. То есть если цель — похудеть на 10 кг за месяц, варианты есть…
Только цель странная какая-то, правда?
Кстати, голодание при лечении лишнего веса обладает очень низкой эффективностью, потому что после периода голодания вес почти полностью возвращается, а часто — и с прибавкой. Установочная точка вашего веса гораздо более инертна, чем сам вес. Поэтому и работать с весом гораздо сложнее, чем может показаться.
Вопрос вот в чем: зачем вам худеть на 10 кг за месяц? Зачем так быстро? Зачем вообще худеть? Хотите решить вопрос побыстрее, раз и навсегда? Понимаю, сама такая была. Только так проблем станет еще больше: от нарушений пищевого поведения до обострения заболеваний ЖКТ, неврозов, депрессий и т.д.
Самая безопасная скорость снижения веса — до 10 кг за 4 (!) месяца. Только в этом случае относительный уровень обмена веществ существенно не снижается. И именно такая скорость обычно достигается при здоровом процессе снижения веса, когда человек «нащупал» именно тот режим питания, который будет комфортно соблюдать всю оставшуюся жизнь.
Работа с весом — долгая. Нужно на это настроиться, быть к этому готовым. Минимум — год, при большом весе — 2 года и больше. Но это не спринт, это марафон. Поэтому нет смысла доводить себя до изнеможения, нужно искать комфортную скорость, которую сможете держать бесконечно.
Что делать, если я не люблю завтракать?
— Про важность завтраков при снижении веса знает и ребенок. Давайте разбираться, правда ли это. На эту тему было проведено довольно много исследований, различных по масштабности. Некоторые вроде бы выявили связь завтраков с лишним весом, другие пришли к выводу, что наличие или отсутствие завтраков и лишний вес никак не связаны. Доказательная диетология зачастую сложна и неопределенна. А поэтому, как всегда, придется опираться на собственные потребности и собственную чувствительность.
В любом случае, завтрак — это хорошая привычка. После долгой ночи кажется естественным восполнить дефицит энергии, витаминов, минералов и воды. И в норме через некоторое время после пробуждения голод должен тоже проснуться. Кто-то может проголодаться в течение часа, кто-то в течение 2−2,5 часа.
И если вы просыпаетесь за полчаса до выхода на работу, у тела почти нет шансов успеть перестроиться с режима сна на режим бодрствования и поглощения пищи. Но голод все равно настигнет: в пути или уже на работе. И стоит быть к этому готовым и не доводить его до волчьего. Сильный голод является одной из самых частых причин переедания. Именно в этом мне видится одна из причин лишнего веса у незавтракающих: сильный голод от невозможности поесть вовремя и, как следствие, переедание.
Я не сторонник насильного «пихания» в себя еды. Лучше всего начинать есть в состоянии легкого голода. Но если на работе не будет возможности перекусить до обеда, позаботьтесь о себе заранее.
Попробуйте пораньше встать и успеть «нагулять» аппетит до выхода из дома.
Рассмотрите варианты «мобильных» завтраков, которые можно быстро и незаметно проглотить по дороге или на работе (в крайнем случае выйти из офиса на три минуты «по делам»): питьевые йогурты и творожки, отварные яйца (почистите заранее), бутерброд с отварным мясом или сыром, орешки, фрукты, овощи и так далее.
Если есть возможность, договоритесь с руководством устраивать 15-минутный ланч в начале рабочего дня. Знаю, что в крупных IT-компаниях практикуют корпоративные завтраки. Мне кажется, это замечательный человеко-ориентированный подход.
Ну и помните: мы полнеем не оттого, что не завтракаем (едим на ночь, или едим после шести, или едим два раза в день — подставьте ваш вариант), а оттого, что регулярно переедаем. Выясните вашу причину переедания, постарайтесь ее устранить — и будет вам счастье.